Die größten Fehler beim Krafttraining: Ernährung

Im zweiten Teil der größten Fehler beim Krafttraining werfen wir erstmal einen Blick auf die Ernährung. Denn auch die spielt für das Erreichen von optimalen Erfolgen, sprich mehr Muskeln oder weniger Gewicht, eine ganz wichtige Rolle. Die Grundregeln sind einfach, nur mit der Einhaltung selbiger tun sich vor allem die Hobby-Kraftathleten schwer.

  • Typische Fehler beim Krafttraining: hungrig trainieren

Wenn man nicht gerade spontan ins Fitnessstudio geht, gibt es eigentlich keine Entschuldigung, warum man mit leerem Magen vor den Hanteln steht. Hungrig trainieren sollte unbedingt vermieden werden. Um der muskulären Belastung beim Hantelstemmen standzuhalten, braucht der Körper unbedingt volle Energiespeicher. Sind die schon vor dem Training fast ausgeschöpft, leidet die Effizienz und nicht wenigen wird beim Training übel oder schwindelig. Kohlenhydrate vor dem Krafttraining sind sehr zu empfehlen. Besonders Haferflocken, da diese nicht schwer im Magen liegen und zugleich viele Kohlenhydrate und viel Kraft liefern. Aber auch Eiweiße vor dem Kraftsport sind ein wahres Wundermittel (s. nächster Punkt). Was die Zeitspanne anbelangt, sollte man idealerweise 1,5 bis 2 Stunden vor dem Training zum letzten Mal etwas gegessen haben.

Proteine und Eiweiß. Foto: Flickr/Kurt Thomas Hunt

Proteine und Eiweiß. Foto: Flickr/Kurt Thomas Hunt

  • Typische Fehler beim Krafttraining: zu wenig Eiweiß

Wer Muskelaufbau betreiben will, muss nicht nur auf regelmäßiges Training und ausreichend Regeneration achten, sondern dem Körper auch mit dem richtigen „Futter“ versorgen. Besonders wichtig hierfür ist Eiweiß (Protein). Schließlich sind Proteine ein ganz wichtiger Baustein, damit der Körper überhaupt mit Muskeln aufbauen kann. Die Muskeln setzten sich überwiegend aus Proteinen zusammen und benötigen für den weiteren Aufbau logischerweise noch mehr Proteine. Vor allem nach dem Training sollte auf eine Eiweißzufuhr geachtet werden, da Muskeln „Andockstellen“ benötigen, die der Körper in dieser Phase nicht bieten kann. Denn die Energiespeicher werden im Zuge des Krafttrainings geleert. Mit Proteinshakes im Anschluss an das Training kann der Muskulatur ausreichend Eiweiß zur Verfügung gestellt werden.

  • Typische Fehler beim Krafttraining: geringe Flüssigkeitsaufnahme

Das Trinken wird beim Krafttraining von vielen Athleten aus unerklärlichen Gründen oft unterschätzt. Wer intensiv trainiert wird ordentlich ins Schwitzen kommen und somit viele Mineralstoffe verlieren. Diese gilt es nachzutanken, weswegen ein regelmäßiger Griff zur Flasche nicht fehlen darf. Ohne ausreichend Flüssigkeit wird es der Körper schwer haben, beim Training richtig in die Gänge zu bekommen. Was eignet sich am besten beim Krafttraining zum Trinken? Bloß nicht allzu kompliziert. Mit stillem Wasser macht man so gut wie nichts falsch, da das Wasser zudem ein natürlicher Bestandteil des Körpers ist und es am besten und beschwerdefrei aufgenommen werden kann. Alternativ bieten sich auch Säfte bzw. Schorlen oder Konzentrate an, die in vielen Fitnessstudios angeboten werden. Ansonsten findet ihr hier ein paar Tipps zu den besten Durstlöschern im Sport.

  • Typische Fehler beim Krafttraining: kein Aufwärmen vorm Training

Viele Sportler suchen nach dem Umziehen sofort die Geräte oder Hanteln im Fitnessstudio auf. Getreu dem Motto: „Aufwärmen ist was für Weicheier!“ Dumm, denn schon 5 – 8 Minuten auf dem Cardiogerät reichen, um den Körper auf  Betriebstemperatur zu bringen, die Durchblutung in der Muskulatur zu fördern, die Sauerstoffausnutzung und Kontraktions- und Dehnfähigkeit der Muskeln zu steigern. Wer hingegen unaufgewärmt trainiert, kann sich schnell ein paar Verletzungen wie bspw. Muskelzerrungen zuziehen und minimiert zudem den Trainingserfolg (hier gibt es weitere Informationen, warum Aufwärmen vor dem Training so sinnvoll ist). Denn ein aufgewärmter Muskel kann mehr leisten als ein unaufgewärmter. Nach dem leichten „Anschwitzen“ auf dem Cardiogerät sollte man vor jeder Kraftübung einen Aufwärmsatz machen. Dehnübungen haben hingegen beim Aufwärmen nichts verloren. Stretching immer erst nach dem Krafttraining.

Für die meisten von euch sind die typischen Fehler beim Krafttraining ganz alt und längst bekannt. Doch es gibt immer wieder Fitnesssportler, die genau diese Fehler begehen. Daher kann man eigentlich nicht oft genug darauf hinweisen.

Hier findet ihr weitere Fehler, die speziell das Krafttraining (Gewichtauswahl, Bewegungsausführung, Trainingshäufigkeit) betreffen.


4 Responses to Die größten Fehler beim Krafttraining: Ernährung

  1. Michael 25. Juli 2011 at 10:47 #

    Ich kenne eine ganze Reihe von Leute, die machen ihr Krafttraining mit leerem Magen. Ich habe denen schon immer gesagt, dass das nicht gut ist. Manchen Leuten ist einfach nicht zu helfen.

  2. Thomas 25. Juli 2011 at 21:54 #

    Ein Kollege von mir hat sich eine Zerrung in der Schulter geholt weil er ohne aufwärmen trainiert hat. Das ist jetzt 5 Jahre her und er hat immer noch leichte Probleme mit der Schulter.

  3. Ralf 5. August 2011 at 23:40 #

    Ich kann das nur unterstreichen, dass unbedingt eine Aufwärmphase notwendig ist. Dabei sollte man allerdings darauf achten, in dieser Phase nur mit ca. 50-75% des Leistungsgewichts zu arbeiten, um die Muskulatur nicht zu ermüden.

  4. Hans 28. August 2011 at 11:27 #

    gerade die annahme, man müsse besonders viel eiweiß in sich hineinschaufeln, ist der größte mythos überhaupt. zu viel eiweiß wirkt sich sogar kontraproduktiv aus. ebenso ist den wenigsten bekannt, daß ausdauersportler mehr eiweiß benötigen als kraftsportler.
    fakt ist im kraftsport: egal, wie schwer jemand auch trainiert. wer „bunt“ ißt, d. h. von allem etwas, der erhält den nötigen eiweißbedarf aus der ganz normalen nahrung und kann sich für das viele geld was besseres kaufen als eimerweise pülverchen.

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