Die richtige Ernährung für Ausdauersport

Wer optimale sportliche Erfolge erzielen will, muss nicht nur regelmäßig trainieren. Auch auf die richtige Ernährung kommt es an. Wir geben euch ein paar Tipps, was es allgemein zu beachten gilt.

Generell gibt es eine einfache Grundregel, die besagt: Vor dem Training überwiegend Kohlenhydrate essen, nach dem Training vor allem auf Eiweiß zurückgreifen.

Kohlenhydrate, die man zum Beispiel in Vollkornnudeln, Kartoffeln, Reis oder Brot findet, sind die berühmtesten Energielieferanten und gerade für den Ausdauersport wichtig. Eiweiß hingegen hilft zu regenerieren, neue Zellen und Muskeln aufzubauen und hat daher vor allem für Kraftsportler eine hohe Bedeutung. Typische Nahrungsmittel mit viel Eiweiß sind Quark, Fisch oder Geflügel.

Zeitpunkt ist wichtig

Doch es ist nicht nur wichtig, was wir essen, sondern auch der Zeitpunkt spielt eine bedeutende Rolle. Hier lautet die Faustregel: Zwei bis drei Stunden vor dem Sport sollten keine größere Mahlzeiten (Schnitzel mit Pommes) gegessen werden. Kleinere Mahlzeiten kann man hingegen noch bis zu 30 Minuten vor dem Ausdauersport zu sich nehmen.

Wenn längere Zeit vor dem Sport nichts gegessen wurde, ist es ratsam, seinen Körper vorher zumindest mit einem kleinen Energieriegel zu versorgen. Besonders gut eignet sich ein Stück Obst, denn der Fruchtzucker geht besonders schnell ins Blut über.

Essen für den Morgenlauf

Wer in den Morgenstunden laufen geht, sollte dies auf keinen Fall mit leerem Magen tun. Sind die Zuckerspeicher bei ungeübten Sportlern erschöpft, bricht die Leistung ganz schnell ein. Nur wenn man wirklich durchtrainiert ist, geht der Körper ohne Probleme direkt an die Reserven. Was auf keinen Fall fehlen sollte, ist ein ordentliches Glas Wasser im Vorfeld – damit verhindert ihr, dass sich der Darm nach einigen Minuten meldet.

Essen nach dem Sport

Wie sieht es mit der Ernährung nach dem Sport aus? Hier ist entscheidend, was man will. Möchte man abnehmen, sollte man bis zu zwei Stunden mit dem Essen warten, da die Fettverbrennung auch noch lange nach Trainingsende auf Hochtouren läuft (sog. Nachbrenneffekt).

Kombination aus Eiweiß und Kohlenhydrate

Anders sieht es bei leistungsorientierten oder „normalen“ Freizeitsportlern aus. Da der Körper ein bis zwei Stunden nach Belastungsende die größte Bereitschaft zeigt, leere Speicher wiederaufzufüllen, sollte man diesen Zeitraum nutzen. Eine Kombination aus Eiweiß und Kohlenhydrate ist empfehlenswert. Den Anfang können Milchreis, Müsliriegel oder eine fettarme Quarkspeise machen. Etwas später sollte eine warme Mahlzeit folgen wie beispielsweise eine Ofenkartoffel.

Auch Süßes geht

Gute Nachrichten gibt es für alle Süßigkeiten-Freunde. Denn wer nach dem Sport den Drang nach etwas Süßem verspürt, sollte ihm erliegen. Die Muskulatur kann jetzt optimal Kohlenhydrate aufnehmen und diese schnell in die Muskeln einspeichern.

Trinken nicht vergessen

Noch wichtiger, als zu essen, ist es, ausreichend zu trinken. Der Körper braucht die Flüssigkeit nicht nur, um das durchs Schwitzen entstandene Defizit auszugleichen, sondern auch um die Nahrung besser verarbeiten zu können. 80 Prozent der durch den Sport verloren gegangenen Flüssigkeit am besten durch Wasser wieder auffüllen. Pro Stunde Jogging kann man je nach Intensität und Außentemperatur mit einem Flüssigkeitsverlust von einem bis anderthalb Liter rechnen. Wer sich vor und nach dem Sport wiegt, wird es genau wissen.

Wasser reicht aus
Als Fitnessgetränk reicht Wasser mit einem hohen Natriumgehalt eigentlich aus. Denn durch viele Getränke wie Saftschorlen, Säfte und Limonaden nimmt man die gerade erst mühsam verbrannten Kalorien gleich wieder zu.


One Response to Die richtige Ernährung für Ausdauersport

  1. amina 12. Februar 2010 at 16:52 #

    koenntet ihr einen Ernaehrungsplan erstellen fuer eine ganze woche fuer sportler die 3x in der woche joggen

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