Bankdrücken effektiver trainieren

Bankdrücken ist und bleibt die Königsübung – vor allem für alle männlichen „Drückeberger“. Doch immer nur die waagerechte Methode auf einer Bank ist nicht der richtige Weg. Schließlich wird die Leistung beim klassischen monotonen Bankdrücken an jedem Trainingstag früher oder später stagnieren. Abwechslung ist daher angesagt und der absolute Trumpf. Im Folgenden könnt ihr sehen, wie das Brusttraining in seiner ganzen Vielfalt aussehen sollte.

Um die Hühner- in eine Heldenbrust umzuwandeln bedarf es viel Training, Fleiß und Disziplin. Neben dem normalen Bankdrücken will ich euch noch fünf weitere Übungen vorstellen, die euch einer starken Brust näher bringen:

Negativbankdrücken mit der Langhantel

Bankdrücken. Foto: Flickr by A. Blight

Bankdrücken. Foto: Flickr by A. Blight

Beim negativen Bankdrücken werden die gleichen Muskeln beansprucht wie beim klassischen Bankdrücken – allerdings aus einem anderen Winkel, da der Körper nach unten durch die Schrägbank abgesenkt wird. Die Anforderungen an das Zusammenspiel des Nervensystems mit den Muskeln sind andere. Das bedeutet im Umkehrschluss, das ein neuer Trainingsreiz wirkt, der einen zu bessern Leistungen verhilft.

Daher sollte man hin und wieder die Flachbank gegen Negativ- oder Schrägbank austauschen. Das unterstützt den Muskelaufbau und die Leistungen stagnieren nicht.

Schrägbankdrücken mit der Kurzhantel

Der größte Unterschied zwischen dem Kurzhantel– und Langhantelbankdrücken liegt in der Koordination. Der Körper muss mehr Hilfsmuskulatur einsetzen, um die Gewichte mit einem Arm zu stabilisieren und zu führen. Das macht sich natürlich insofern bemerkbar, dass man deutlich weniger Gewicht stemmen kann. Dennoch ist die Übung nicht weniger wirksam als Bankdrücken.

Anfänger sollten aufgrund des erhöhten koordinativen Anspruchs vorerst Abstand von der Übung nehmen oder zumindest mit ganz wenig Gewicht trainieren, damit die Bewegungsausführung auch schön sauber bleibt.

Negative Wiederholungen

Allgemein gilt, dass es schwerer ist, die Stange hochzudrücken als sie herabzulassen. Entsprechend ist man in der nachgebenden (negativen) Phase stärker. Das macht man sich bei Negativsätzen zunutze. Hierbei sollten 10 bis 20 Prozent mehr Gewicht aufgelegt werden, als maximal beim Bankdrücken geschafft wird. Die Langhantel wird aus eigener Kraft abgesenkt, während ein Trainingspartner (unumgänglich für negative Wiederholungen) in der positiven Phase von der ersten Wiederholung an beim Hochdrücken hilft. Negative Sätze sind ideal, um auch in Phasen, wo nichts mehr geht, weiter Kraft aufzubauen.

Abnehmende Gewichte

Die Variante des Brusttrainings mit abnehmenden Gewichten gehört – wie negative Wiederholungen – zu den Intensitätstechniken. Und so sieht die Übung aus: Sobald man keine weiteren Wiederholungen mit dem Ausgangsgewicht mehr schafft, nehmen die Trainingspartner jeweils eine Gewichtsscheibe an beiden Seiten der Stange ab. Dadurch wird der Satz verlängert, indem man mit immer weniger Gewicht die Hantel stemmt.

Solche Intensitätstechniken sollten im Trainingsplan aber selten eingesetzt werden. Als Richtwert: nicht mehr als zweimal pro Monat.

Prinzip der Vorermüdung

Ziel ist es, den Brustmuskel vor dem Bankdrücken mit der Übung „Fliegende Bewegungen mit der Kurzhantel“ isoliert zu ermüden. Diese Übung sollte, um die Pause zwischen dem Bankdrücken gering zu halten, auf der Flachbank wo auch das eigentliche Bankdrücken ausgeführt wird, stattfinden. Macht man sich anschließend ans Bankdrücken, werden die kleineren Hilfsmuskeln wie Trizeps und dem vorderen Anteil der Schultermuskulatur stärker beansprucht.

Und warum soll man das machen? Meist wird ein Satz vorzeitig beendet, bevor die Brustmuskulatur erschöpft ist, weil die Hilfsmuskulatur nicht mehr kann. Bei der Vorermüdung wird die Brust hingegen maximal beansprucht.

Wenn das Brusttraining effektiver gestalten werden sollte, ist es unbedingt ratsam, seinen Blick über das klassische Bankdrücken schweifen zu lassen. Mit den angeführten Beispielen sorgt ihr für mehr Pepp im Training und die Erfolge bleiben nicht aus!


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