Muskelaufbau – Ein Ernährungsplan speziell für Anfänger
Autor: Sonny30 Aug 2008
Ernährungsplan für eine Trainingsintensität von 5-6 Mal die Woche:
08.00 Uhr:
Käse/Wurst-Roggenbrot mit etwas Butter oder eventuell ein Müsli
10.00 Uhr:
Obst (einen Apfel, 2 Bananen)
11.00 Uhr:
Training
13.00 Uhr:
Proteinshake
16.00 Uhr:
Fleisch mit Kartoffel, Nudeln, Bohnen oder sonstigem Gemüse
20.00 Uhr:
Uhr Proteinshake, Fischöl-Kapseln und etwas Obst
Die Mahlzeit am Abend bewirkt, dass der Körper über die Nacht ausreichend versorgt ist, da besonders in dieser Zeit bestimmte Wachstumsvorgänge im Körper stattfinden.
Man kann keinen generellen Ernährungsplan aufstellen, denn jeder Mensch benötigt unterschiedlich viel Energie und man muss seinen Ernährungsplan entsprechend anpassen. Wenn man merkt, dass man nicht optimal trainieren kann, sollte man 1 Stunde vor dem Training mehr Kohlenhydrate zu sich nehmen. Als besonders gut hat sich herausgestellt, wenn man 1 Stunde nach dem Training einen Proteinshake zu sich nimmt.
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4 Responses for "Muskelaufbau – Ein Ernährungsplan speziell für Anfänger"
Sorry, aber mit dem Ernährungsplan landest Du in einer derart starken Kalorienreduktion (außer das Nachmittagessen sind richtig dicke Portionen). Damit fährst Du den Kalorienverbrauch des Körpers auch stark herunter, landest auf längere Sicht in einer Mangelernährung (das ist nicht das was man unter ausgewogener Ernährung versteht) und am Ende ist der Jojo Effekt vorprogrammiert. So was führt nur zu Frsut!
Erstmal fehlen die Mengenangaben, die ich bewußt weggelassen habe und man kann damit schon mal gar nicht “zuwenig” Essen. Eine Mangelernährung tritt auf, wenn man bestimmte Stoffe in zu geringen Mengen zu sich nimmt. Hierbei sei gesagt, dass man natürlich nicht jeden Tag dasselbe essen sollte.
Dieser Ernährungsplan soll lediglich verdeutlichen, das man über den Tag verteilt Essen sollte. Wieviel Kalorien man zu gegebener Zeit zu sich nimmt bleibt jedem selbst überlassen und muss dem eigenen Körper angepasst werden.
Ausserdem wage ich zu bezweifeln, dass man mit dem obigen Plan zu wenig Kalorien zu sich nimmt:
8:00 Uhr: ca. 350 Kcal
10:00 Uhr: ca. 150 Kcal
13:00 Uhr: ca. 350 Kcal
16:00 Uhr: ca. 600 Kcal
20:00 Uhr: ca. 450 Kcal
In der Summe macht das 1900 Kcal und dabei sind die Portionen noch nicht mal sehr groß. Das ist bei weitem keine Kalorienreduktion. Je nach Körper und Training sind 1900 Kcal mehr als ausreichend.
- Mit oder ohne Sport – das Essen soll doch auch schmecken. Und wie gut schmecken die Protein-Shakes?
Klaus-Peter… es geht hier um Muskelaufbau und nicht um Lebensgenuss
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