Muskelaufbau – Ein Trainingsplan speziell für Anfänger

Das Training findet mindestens 3 Mal pro Woche statt. Jeder Satz sollte dabei aus 12 Wiederholungen bestehen. Man lässt dabei einen Tag Pause zwischen den Trainingseinheiten (Montag, Mittwoch und Freitag). So können die Muskeln wachsen und haben Zeit zu regenerieren. Ganz wichtig ist, dass man mit sehr wenig Gewicht anfängt. Man steigert die Gewichte, wenn man bei einer Übung 12 Wiederholungen schafft.

Eine Trainingseinheit:

1. Rücken:

Lat-ziehen im Sitzen hinter den Nacken, 4 Sätze

Hochstemmen von 2 Kurzhanteln, 3 Sätze

2. Bauch:

Crunches (liegend), 4 Sätze, kann man auch an einer Maschine machen.

3. Beine:

Kniestrecken am Gerät (Leg Extension), 4 Sätze

Kniebeugen am Gerät (sitzend oder liegend), 3 Sätze

4. Brust:

Brustdrücken(Bench Press), 4 Sätze

Kabelziehen (Butterfly zwischen 2 Blöcken), 2 Sätze

5. Arme:

Bizepscurls bzw. Armbeugen (Maschine)

Trizeps am hohen Block, 3 Sätze

Wenn man merkt, dass man noch unterfordert ist, kann man sich weitere Übungen heraussuchen und diese in seinem individuellen Trainingsplan aufnehmen. Wichtig ist nur, dass man möglichst alle Muskelgruppen trainiert.

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