Muskelaufbau – Ein Trainingsplan speziell für Anfänger

Das Training findet mindestens 3 Mal pro Woche statt. Jeder Satz sollte dabei aus 12 Wiederholungen bestehen. Man lässt dabei einen Tag Pause zwischen den Trainingseinheiten (Montag, Mittwoch und Freitag). So können die Muskeln wachsen und haben Zeit zu regenerieren. Ganz wichtig ist, dass man mit sehr wenig Gewicht anfängt. Man steigert die Gewichte, wenn man bei einer Übung 12 Wiederholungen schafft.

Eine Trainingseinheit:

1. Rücken:

Lat-ziehen im Sitzen hinter den Nacken, 4 Sätze

Hochstemmen von 2 Kurzhanteln, 3 Sätze

2. Bauch:

Crunches (liegend), 4 Sätze, kann man auch an einer Maschine machen.

3. Beine:

Kniestrecken am Gerät (Leg Extension), 4 Sätze

Kniebeugen am Gerät (sitzend oder liegend), 3 Sätze

4. Brust:

Brustdrücken(Bench Press), 4 Sätze

Kabelziehen (Butterfly zwischen 2 Blöcken), 2 Sätze

5. Arme:

Bizepscurls bzw. Armbeugen (Maschine)

Trizeps am hohen Block, 3 Sätze

Wenn man merkt, dass man noch unterfordert ist, kann man sich weitere Übungen heraussuchen und diese in seinem individuellen Trainingsplan aufnehmen. Wichtig ist nur, dass man möglichst alle Muskelgruppen trainiert.

Der Blog Beitrag hat dir gefallen?
Dann abonniere den Aktivblog-Feed

Mehr zu diesem Thema hier im Blog:

1. Muskelaufbau – Ein Trainingsplan speziell für Anfänger Das Training findet mindestens 3 Mal pro Woche statt. Jeder...
2. Muskelaufbau – Trainingsplan für Brust Das Brusttraining erfreut sich in Männerkreisen einer hohen Beliebtheit. Nicht...
3. Muskelaufbau – Trainingsplan für Fortgeschrittene Hat man schon mehr als 6 Monate ambitioniert (d. h....
4. Muskelaufbau – Ein Ernährungsplan speziell für Anfänger Ernährungsplan für eine Trainingsintensität von 5-6 Mal die Woche: 08.00...
5. Trainingsplan für Trizeps Ein muskulöser Oberarm ist nur durch regelmäßiges Training erreichbar. Dabei...