Einfache, aber effektive Umstellung des Krafttrainings

Stagnation beim Krafttraining ist keine Seltenheit. Irgendwann scheint der Muskel bzw. der Körper seine Grenzen erreicht zu haben. Doch noch lange kein Grund die Motivation zu verlieren geschweige denn irgendwelche anabolische Stimulanzien einzuwerfen. Mit ein paar kleinen Tricks kann das Krafttraining gleich viel effektiver gestaltet werden. Welche, liest Du im folgenden Artikel.

Jeder der bereits seit ein paar Jahren regelmäßig Krafttraining betreibt, kennt das „Problem“. Während noch in den ersten Wochen die Trainingserfolge – und somit auch der Muskelaufbau und –zuwachs – nicht lange auf sich warten ließen, werden die Fortschritte mit der Zeit immer geringer.

Hantel. Foto: Flickr by jontunn

Hantel. Foto: Flickr by jontunn

Ein ganz normaler Prozess, da sich der Körper an die Belastung angepasst hat. Natürlich erst recht, wenn immer die gleichen Übungen, mit der gleichen Trainingsintensität (bspw. Trainingsgewicht) oder Wiederholungszahl trainiert werden. So können wir uns vielleicht über einen Erhalt der Muskeln erfreuen, doch Fortschritte bleiben aus. Und am Ende auch die Motivation.

Neue Reize im Krafttraining setzen

Die Lösung lautet: neue Reize setzen! Hierfür bedarf es gar nicht viel. Denn bereits mit ein paar kleinen Handgriffen können große Veränderung erzielt werden. Hier ein paar Tipps, wie ihr neuen Schwung ins Krafttraining bekommt.

1.) Das einfachste Mittel ist, die Reihenfolge der Übungen zu wechseln und immer wieder durchzumischen. Bereits so stiftet ihr für den Körper „Verwirrung“ und die Muskeln bekommen schnell neue Reize.

2.) Ein weiteres probates Mittel ist, einen Griffwechsel zu absolvieren. Enges Bankdrücken z.B. beansprucht viel mehr die Trizepsmuskulatur als ein breiter Griff. Ein breiter Griff an der Klimmzugstange beansprucht hingegen verstärkt den Latissimus, ein enger primär den Bizeps.

3.) Übungen kombinieren. Das spart nicht nur Zeit, sondern belastet zugleich mehrere Muskelgruppen gleichzeitig. Die Übungen kann man dabei nach Herzenslust kombinieren. Ob nun zwei Übungen der gleichen oder total unterschiedlichen bzw. gegensätzlichen Muskeln ist jedem selbst überlassen. Diese Trainingsform ist aber ganz schön anstrengend.

4.) Das klassischste Mittel um neue Reize für das Muskelwachstum zu setzen ist, Übungen für eine bestimmte Muskelgruppe gegen andere für die gleiche Körperpartie austauschen. Noch besser: komplett neue Übungen in den Trainingsplan aufnehmen.

5.) Ebenfalls lohnenswert: den Widerstand erhöhen, die Pausenzeit zwischen den Sätzen verkürzen oder die Durchführungsgeschwindigkeit der Übung zu reduzieren. Doch dabei ist zu bedenken, dass man für das Trainingsziel des Muskelaufbaus die Zahl der Wiederholungen pro Satz nicht über 12 setzt. Eigentlich sind 8 Wiederholungen am besten. Mit höheren Wiederholungszahlen wird hingegen die Kraftausdauer trainiert.

Ihr seht, es ist ganz einfach, mit ein paar Kleinigkeiten neue Reize im Training zu setzen und so die Effektivität des Krafttrainings zu steigern. Spätesten nach 4 bis 6 Wochen sollte man seinen Trainingsplan überarbeiten.


2 Responses to Einfache, aber effektive Umstellung des Krafttrainings

  1. hörsport-olaf 12. Juli 2010 at 12:56 #

    Die Tipps sind wirklich prima, um das Training sukzessive zu erschweren.
    Nach einem Zeitraum von 8-12 Wochen sollte aber am besten mal der komplette Trainingsmodus geändert werden: z.B. indem man 2-4 Wochen das Krafttraining durch ein kleines Ausdauertraining ersetzt. Oder zumindest die Intensität stark reduziert. So kann sich der Körper viel besser an die vorangegangenen Reize anpassen, als wenn ständig die Belastung gesteigert wird.

  2. abnehmen-durch-fitness 15. Juli 2010 at 14:16 #

    Das Problem dass sich nichts mehr tut und man „auf der Stelle“ trainiert kennt wohl fast jeder der regelmäßig trainiert. Habe bisher immer auch die Übungen getauscht, oder aber die Reihenfolge geändert. Gerade den Tipp mit der Änderung des Griffes finde ich aber sehr interessant!
    Vielen Dank für die Tipps.

Schreibe einen Kommentar