Eiweiß Diät: Abnehmen mit diesen 6 Tipps

Ihr wollt abnehmen, ohne dabei Muskeln zu verlieren? Dann ist Eiweiß für dieses Vorhaben der erfolgsversprechende Nährstoff. Wir zeigen euch, welches Eiweiß und wie viel davon den Erfolg bringt und welche Produkte den Alltag erleichtern.

Eiweiß hilft beim Abnehmen. Der Nährstoff sättigt gut, heizt den Stoffwechsel an, baut Fett verbrennende Muskeln auf und verbraucht bereits zehn Prozent seiner Kalorien während der Verdauung. Das sind doch schon Mal sehr überzeugende Argumente für den Nährstoff. Studien konnten dabei beweisen, das Eiweiß in Kombination mit langkettigen Kohlenhydraten den Jo-Jo-Effekt bremst und darüber hinaus, dass ein regelmäßiger Konsum hochwertigem Eiweiß mit einem niedrigen Body-Mass-Index (BMI) einhergeht.

Auf das richtige Eiweiß achten

Protein Drink © Flickr, HealthGauge

Protein Drink © Flickr, HealthGauge

Von der Bedeutung von Eiweiß sind Fitnessprofis und Kraftsportler schon lange überzeugt. Ihre Ernährung ist nicht nur auf Muskelaufbau, sondern auch auf Fettreduzierung getrimmt. Dafür wird eine Portion Eiweiß pro Mahlzeit eingeplant. Aber längst nicht jede Quelle ist für einen gesteigerten Verzehr geeignet, zumal eiweißreiche Lebensmittel eben oft auch kalorienreich sind. Zudem können bei einem zu hohen Verzehr von minderwertigem Fleisch oder Fisch auch Antibiotika, Schermetalle oder Transfette aufgenommen werden. Doch egal wie viele Eiweiße zu welcher Uhrzeit auf den Tisch kommen, die erste Abnehmregel lautet immer: Wer zu viele Kalorie zu sich nimmt, nimmt zu!

  • 1. Tipp: Nicht zu viele Kalorien!

Praktische Einweiß-Alltagshelfer

Eine sehr gute Lösung stellen pflanzliche Lebensmittel dar. In Maßen genossen, sättigen sie gut bei wenigen Kalorien. Werde diese zudem in einer Mahlzeit kombiniert, wird sich die biologischen Wertigkeit erhöhen und man kann mehr Körpereiweiß aufbauen. Geeignete Eiweißquellen sind beispielsweise Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Vollkornprodukte, Nüsse und Kerne sowie Quinoa (Inkareis). Aber auch Magermilchprodukte sind für alltägliche Kost eine gute Wahl. Wer wenig Zeit und / oder sich keine kalorienarme Mahlzeit zusammenstellen kann, findet in Nahrungsergänzungsmitteln Hilfe. Besonders wenn man sich kohlenhydratarm ernähren möchte. Durch Shakes und Riegel lässt sich die Eiweißzufuhr besser planen und kontrollieren.

Doch ganz ohne selbstzubereitete Mahlzeiten geht es dann doch nicht. Zum einen, weil die besser schmecken, und zum anderen fehlen den Eiweiß-Shakes wichtige Mineralstoffe, Vitamine, ungesättigte Fettsäuren und sekundäre Pflanzenstoffe.

  • 2. Tipp: Kalorienarme Eiweißquellen bevorzugen und Nahrungsergänzungen als schnelle Alternative nutzen!

Fettverbrennung ankurbeln

Vom letzten Abendessen bis zum Frühstück muss der Körper ohne Nahrungsenergie auskommen. Dafür nutzt er die körpereigenen Energiereserven. In erster Linie sind das Kohlenhydrate und etwas zögerlicher das Körperfett. Wird am Abend auf Kohlenhydrate verzichtet, zwingt man den Körper vermehrt auf die Fettdepots zurückzugreifen. Mittelfristig lernt der Körper, diese schneller anzuzapfen, sodass man also auch seinen Fettstoffwechsel trainieren kann. Die Grundregel lautet: Kohlenhydrate zum Abend vermeiden und lieber eine große Portion Eiweiß essen – egal ob fettarmes Lebensmittel oder Shake.

  • 3. Tipp: Eiweiß ohne Kohlenhydrate am Abend verbrennt mehr Fett!

Eiweiß für die Nacht

Ein guter Shake für die Nacht sollte einen hohen Anteil langsam verdaulicher Proteine enthalten. Das trifft beispielsweise auf Casein zu. Shakes die Casein enthalten, sind zum Abnehmen besonders gut geeignet. Die cremige Substanz sättigt mehr und die Aminosäuren stehen dem Körper während der Nacht durchgehend zur Verfügung. So werden keine Muskeln abgebaut, sondern Fette verbrannt.

Natürlich spielt dabei auch die Geschmacksfrage eine Rolle, welcher Art von Shake bevorzugt wird. Flüssige Whey Proteine sind besonders bei warmen Temperaturen gefragt. Dies ist, neben Sojaprotein, auch eine gute Alternative für alle, die eine Laktoseintoleranz haben.

  • 4. Tipp: Casein sättigt und unterstütz die Fettverbrennung über Nacht!

Qualität entscheidet

Es führt kein Weg an der Beachtung der Zutatenliste und der Nährwertangaben eines jeden Eiweißprodukts vorbei. Wichtig ist dabei die Reihenfolge der Zutaten: Je weiter hinten in der Liste eine Eiweiß-Komponente (z.B. Molke oder Casein) aufgeführt wird, desto weniger ist davon enthalten. Weizenproteine sollten aufgrund ihrer geringen Wertigkeit besser gar nicht aufgeführt sein. Werden auf dem Produkt überhaupt keine Eiweißquellen genannt, kann man es getrost wieder ins Regal zurückstellen. In diesem Fall wird es sich wohl um einen Energy Shake handeln. Auch die Nährwertangaben klären über den Gesamtgehalt von Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett auf. Ein hochwertiges Eiweißprodukt sollte mindestens 80 Prozent Eiweiß enthalten – auf 100 Gramm also 80 Gramm Eiweiß bei einer Wertigkeit von fast 100 oder mehr. Die Kohlenhydrate sollten dagegen nicht mehr als zehn Prozent ausmachen.

  • 5. Tipp: Mindestens 80 Prozent Proteine, maximal zehn Prozent Kohlenhydrate in Eiweiß-Produkten!

Vorsicht vor Zucker

Die sogenannten Fitnessriegel zeichnen sich dadurch aus, dass sie den Körper schnellst möglich mit Energie versorgen. Übersetzt heißt das: viele Kohlenhydrate. Zum Abnehmen daher keine gute Wahl. Gleiches gilt übrigens auch für das Formula-Pulver. Sie wurden entwickelt, um stark übergewichtigen Menschen eine vollwertige Mahlzeit zu ermöglichen und entsprechend sind alle notwendigen Nährstoffe vorhanden. Natürlich auch Kohlenhydrate und Fette. Wer mit Nahrungsergänzungsprodukten seine Ernährung optimieren möchte und nicht unbedingt zu den schlankesten gehört, der sollte besser zu reinen Eiweiß-Shakes greifen. In ihnen ist kmehr Eiweiß und weniger vom Rest enthalten.

Proteinriegel enthalten ebenfalls hochwertiges Eiweiß, sind aber besser als süßer Genuss-Snack geeignet, da sie oft mit Schokolade überzogen sind. Low-Carb-Riegel bestehen dagegen aus Protein, Polydextrose (ein unverdaulicher Ballaststoff) und zum Süßen Maltit. Sie haben weniger Kohlenhydrate und sind damit die leichtere Snack-alternative. Darauf achten, dass auf der Zutatenliste keine Glukose oder Fruktose enthalten ist.

  • 6. Tipp: Reine Eiweiß-Shakes bevorzugen, reichhaltige Riegel meiden

Wir hoffen, euch mit diesen Tipps rund zur Ernährung und Gewichtsabnahme mit Hilfe von Eiweiß geholfen zu haben. Wenn ihr noch Erfahrungen oder Tipps habt, dann gleich die Kommentarfunktion nutzen.


2 Responses to Eiweiß Diät: Abnehmen mit diesen 6 Tipps

  1. Piercing-Evi 30. Juli 2013 at 12:39 #

    Toller Artikel. Ist zwar echt schwierig auf die Kohlenhydrate zu verzichten. Man muss sich wirklich total umstellen. Wir sind von Kindheit einfach auf viel zu viele Kohlenhyrate gewöhnt, aber Schritt für Schritt gelingt es mir immer besser mehr Eiweiss zu essen. Dieser Artikel hat mich nochmal mehr dazu motiviert.

  2. Reiner 21. August 2014 at 16:06 #

    Den Hinweis mit dem sparsamen Umgang mit Kohlenhydraten in Eiweißprodukten kann ich nur unterschreiben. Immer wenn ich meine Eiweißshakes mit Traubenzucker angereichert habe, hatte ich schon nach kurzer Zeit wieder Hunger, weil der Blutzuckerspiegel wieder stark gefallen war. Von daher macht es wirklich Sinn, auf Zucker bei der Eiweiß-Diät weitestgehend zu verzichten. Wer keine Süßstoffe mag, findet auf jeden Fall auch natürliche Alternativen. Gute Erfahrungen habe ich zum Beispiel mit neutralen Eiweißpulvern gemacht, die ich dann selbst mit etwas Stevia gesüßt habe.

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