Fit und gesund bis ins hohe Alter: Muskeltraining als Erfolgsrezept

Schon ab dem 30. Geburtstag schwinden unsere Muskeln. Zum Glück kann man etwas dagegen tun. Wer eines Tages zu den rüstigen Rentnern gehören will, legt mit Muskel- und Ausdauertraining den Grundstein. Doch auch für Senioren ist es nie zu spät, mit dem Training anzufangen und in den Genuss vieler Vorzüge zu kommen.

Muskeln, die betätigt werden, bleiben stark. Das ist besonders im Alter wichtig. Wer klassisches Krafttraining betreibt, hat ein geringeres Risiko für Knochenbrüche oder Stürze und viele typische Alterserscheinungen. Natürlich ist es gut und absolut empfehlenswert schon in jungen Jahren aktiv zu sein und Muskeln aufzubauen. Doch nicht jeder geht fit ins Rentenalter. Im Gegenteil: Sobald die ersten Gebrechen auftreten, schleicht sich das Gefühl ein, dass sportliche Betätigung zu anstrengend ist und in diesem Alter sowieso nichts mehr bringt. So glauben viele ‚Bei mir hat das keinen Sinn mehr, dafür bin ich jetzt zu alt‘. Ein Irrtum – denn auch im Alter ist Kraft- und Ausdauertraining sehr sinnvoll.

Studie: Muskeltraining im Alter sehr effektiv

Hantel © Flickr / Speed and Agility Training_phixr

Hantel © Flickr / Speed and Agility Training_phixr

Dem Muskel ist es egal, ob wir nun 20 oder 70 Jahre alt sind. Man kann und sollte Muskeln in jedem Alter trainieren, zumal sich der Aufbau von Muskelkraft immer positiv auswirken wird. Wer das bezweifelt, findet zahlreiche Studien, die das belegen. Ein Beispiel gefällig? Dann werden wir kurz eine Studie aus den USA von Dr. Maria Fiatarone vorstellen, deren Ergebnisse auch heute noch absolut verblüffen – auch wenn die Studie bereits über 20 Jahre alt ist.

Die Studie wurde mit Bewohnern eines Pflegeheims in Boston durchgeführt, die im stolzen Alter von 86 bis 96 Jahren waren. Alle Probanden waren ihr ganzes Leben lang sportlich inaktiv, was sich im Rahmen der Untersuchung änderte. Die Bewohner haben ein ihr Alter entsprechendes Krafttraining absolviert und dabei hervorragende Ergebnisse erzielt. Binnen acht Wochen hat sich beispielsweise die Beinkraft bei den älteren Damen und Herren im Schnitt um satte 175 Prozent gesteigert. Zwei der Probanden konnten sogar nach wenigen Wochen auf ihre Gehhilfen verzichten, auf die sie sonst angewiesen waren. Natürlich wird nicht jeder solch überragende Fortschritte erzielen, aber die Studie zeigt, dass es nie zu spät ist, seine Muskeln zu trainieren. Am besten wäre eine Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining, um auch Herz- und Gefäßerkrankungen zu vermeiden.

Wie viel Sport sollte es denn sein?

Doch wie viel Sport bzw. Bewegung sollte es – unabhängig vom Alter – sein? Die Empfehlung lautet, dass man mindestens zweimal die Woche Muskeltraining macht. Das kann im Fitnessstudio oder aber auch in den heimischen vier Wänden sein. Zudem versuchen, sich mindestens viermal in der Woche über eine halbe Stunde am Stück bei einer Ausdaueraktivitäten zu bewegen – im Idealfall an der frischen Luft. Das kann durch klassisches Ausdauertraining wie Joggen, Nordic Walking oder Schwimmen sein, aber auch in Form eines zügigen Spaziergangs oder einer Radtour mit der Familie. Generell lautet das Motto: Besser einmal pro Woche etwas tun als nie. Denn wie sagt der Volksmund so treffend: Wer rastet, der rostet!

Krafttraining als Jungbrunnen

Doch Muskeltraining bietet noch weitere Vorteile, die sich besonders im Alter auszeichnen und wünschenswerte Effekte auf die Gesundheit haben. Durch gezielte körperliche Belastungen beim Krafttraining wird die Hormonausschüttung angeregt, die bekanntlich im Laufe der Jahre immer mehr abnimmt. Die Steigerung des Hormonniveaus kann dabei sogar mit der Wirkung eines Jungbrunnens verglichen werden. Zudem sind Muskeln wahre Energieöfen und der wichtigste Ort, wo die Fettverbrennung des Körperfetts erfolgt. Besonders für das Thema Abnehmen sehr hilfreich. Und da wir im Laufe der Jahre immer mehr Fett ansetzen, unterstützt Muskeltraining die schlanke Figur im Alter.

Welche Sportarten eignen sich am besten?

Anfänger und absolut Ungeübte finden in gymnastischen Übungen einen guten Einstieg. Für den Muskelaufbau führt dagegen kein Weg an Krafttraining vorbei, egal ob Körperübungen, freie Gewichte oder Kraftmaschinen. Im Fitnessstudio sollte man sich von Experten beraten lassen, sich einen Trainingsplan erstellen lassen und zu Beginn erstmal unter Aufsicht trainieren. Wer lange bzw. noch nie sportlich aktiv war, sollte vorher bei seinem Arzt vorsichtshalber einen Gesundheits-Check durchführen.


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