German Volume Training: Ideale Methode für gewaltigen Muskelzuwachs

Das German Volume Training (GVT) ist eines der besten Trainingssysteme, um einen gewaltigen Muskelzuwachs zu erlangen. Wie das Programm funktioniert und wie das Krafttraining beim German Volume Training auszusehen hat, könnt ihr im Folgenden lesen. Doch eins vorweg: Ohne Schweiß, kein Preis bzw. Muskeln!

Für einen guten Muskelaufbau ist das German Volume Training (GVT) nur zu empfehlen. Hierbei handelt es sich aber nicht um ein neuartiges Trainingskonzept. Vielmehr ist es ein Klassiker, auf das auch gerne Mal Bodybuilder zurückgreifen. Im Laufe der Jahre ist das GVT immer wieder neu interpretiert worden. Doch wir zeigen euch eine absolut simple wie effektive Variante. Aber aufgepasst: Das Krafttraining eignet sich lediglich für Fortgeschrittene. Einsteiger des Hantelsports können durch die hohe Gesamtermüdung, insbesondere des Nervensystems, beim GVT überfordert sein.

German Volume Training: Komplexübung im Mittelpunkt

Beim GVT werden die zu absolvierenden Übungen auf drei bis vier Trainingtage aufgeteilt. Entsprechend wird nach einem 3er- bzw. 4er.-Split-Plan trainiert. Nach jedem Trainingstag folgt ein Tag Pause. Im Anschluss an den letzten Trainingstag der Woche können auch zwei Regenrationstage eingelegt werden, bevor eine neue Trainingswoche losgeht.

Hartes Training. Foto: Flickr/Hairy.Jacques

Hartes Training. Foto: Flickr/Hairy.Jacques

Beim Workout wird jede große Muskelgruppe lediglich mit einer Komplexübung trainiert. Selbstverständlich könnt ihr nach Bedarf auch eine ergänzende Übung zusätzlich ausführen. Allerdings sollte diese mit deutlich weniger Sätzen (höchstens drei) als die Hauptübung trainiert werden. Bei einer Komplexübung werden verschiedene Muskeln gleichzeitig angesprochen und mehrere Gelenke sind an der Bewegung beteiligt. Bankdrücken, Klimmzüge, Kniebeuge oder Langhantelrudern sind typische Beispiele für Komplexübungen.

Muskelaufbau mit German Volume Training: So funktioniert’s

Das Besondere beim GVT ist das ausgesprochene hohe Volumen, mit dem die wenigen Hauptübungen trainiert werden. Daher auch das Volume im Namen. Ein hohes Volumen bedeutet, dass ihr pro Übung jeweils zehn Sätze mit zehn Wiederholungen bei gleichem Gewicht absolviert. Das klingt nicht nur hart, sondern ist es auch.

Um so einen hohen Umfang zu leisten, muss die Intensität natürlich vermeintlich niedriger ausfallen. Im Klartext: Man nimmt weniger Gewicht. Beim GVT trainiert man mit 60 bis 70 Prozent des Gewichts, mit dem man eine saubere Wiederholung schaffen würde. Das entspricht ungefähr dem Gewicht, mit dem man 15 bis 20 Wiederholungen der entsprechenden Übung schafft. Mit diesem Gewicht werden beim GVT jedoch nicht 15 bis 20, sondern „nur“ zehn Wiederholungen gemacht – dafür aber zehn Sätze!

Was tun, wenn Kräfte schwinden?

Die ersten vier bis fünf Sätze werden sich noch relativ leicht anfühlen. Doch danach wird es zunehmend härter und schwieriger. Garantiert! Denn zwischen den Sätzen beträgt die Pause nur eine Minute. Zum Anfang können es aber auch ruhig 90 Sekunden sein – eine Stoppuhr wird sehr empfohlen. Entsprechend wird eine starke Ermüdung eintreten, da immer dieselben Nerven und Muskeln belastet werden. Während der letzten Sätze beim GVT wird man auf den letzten Löchern pfeifen und das Training schnell verfluchen. Entsprechend groß ist die Versuchung, das Gewicht einfach zu reduzieren. Doch das sollte man auf keinen Fall machen. Dann lieber in den letzten Sätzen nur noch acht oder sieben Wiederholungen machen. Im Laufe der Zeit werdet ihr bei den letzen Sätzen mehr schaffen. Sobald alle zehn Sätze mit zehn Wiederholungen absolviert werden, wird das Trainingsgewicht in der jeweiligen Übung um 2,5 Kilogramm bzw. 4 – 5 Prozent erhöht und so lange beibehalten, bis man wieder in allen Sätzen zehn Wiederholungen erreicht.

Dieses Trainingsprinzip wird über sechs Wochen beibehalten. Danach gibt es zwei Möglichkeiten: Das Programm wird mit sechs Wiederholungen bei höherem Gewicht absolviert oder man trainiert nach einem ganz anderen Plan.

German Volume Training: Mehr Muskeln dank Ermüdung

Beim German Volume Training ist die Ermüdung der Schlüssel zu mehr Muskelmasse. Sie ist der Reiz für starkes Muskelwachstum. Allerdings erfordert das Training viel Disziplin. Zehn Sätze a zehn Wiederholungen derselben Übung können ein wenig monoton sein.

Abschließend noch ein Tipp: Man kann auch zwei unterschiedliche Übungen im Wechsel ausführen. Etwa Bankdrücken und Rudern am Brust-Rücken-Tag, bis man von beiden Übungen zehn Sätze ausgeführt hat.

Also, falls ihr noch auf der Suche nach einem harten, intensiven aber auch effektiven Krafttraining für einen erfolgreichen Muskelaufbau seid, ist das German Volume Training ein Versuch wert.


2 Responses to German Volume Training: Ideale Methode für gewaltigen Muskelzuwachs

  1. Andreas 14. Juni 2011 at 17:39 #

    Muss je nach Sportart angepasst werden, ich sehe diese Form von Training als eher Suboptimal. Für Personen die weniger als 4 Jahre trainieren nicht zu empfehlen.

  2. Patrick | Supplement-Guide.de 8. Juli 2012 at 00:17 #

    Dieses Training habe ich selbst ausprobiert. Es ist sehr kräftezehrend und wirklich nur erfahrenen Sportlern zu empfehlen. Nehmt keinesfalls mehr als 60% eures Standard-Gewichtes, ansonsten werden die letzten Wochen nicht machbar sein.

    Sehr schöner Artikel,
    Patrick

Schreibe einen Kommentar