Halbmarathon: Wichtige Tipps zur Vorbereitung

Viele träumen davon, einmal im Leben einen Marathon zu laufen. Doch dieser Traum bleibt häufig unerfüllt, da einfach zu wenig Zeit für die langwierige Vorbereitung ist. Da bietet sich ein Umsatteln auf einen Halbmarathon förmlich an. Schließlich ist die halbe Distanz von 21,1 Kilometern ein machbarer Kompromiss. Tipps für die richtige Vorbereitung auf einen Halbmarathon findet ihr im folgenden Artikel.

Der Trend zum Halbmarathon ist unübersehbar. In erster Linie beweisen die hohen und wachsenden Teilnehmerzahlen bei Laufevents, dass sich der Halbmarathon einer wachsenden Beliebtheit erfreut. Und auch wenn bei der Lightversion des Marathons „nur“ die Hälfte der normalen Marathon-Distanz gelaufen wird, kann man am Ende stolz über die erbrachte Leistung sein.

Marathon. Foto: Martineric by Flickr

Marathon. Foto: Martineric by Flickr

Schließlich ist auch der weite Weg vom Hobby- und Gelegenheitsläufer bis zum Halbmarathon-Vollbringer sehr steinig. Und überall lauern die Versuchungen, ihn der Bequemlichkeit halber wieder zu verlassen. Doch damit ihr dem inneren Schweinehund zeigt wo es langgeht, sind im Vorfeld des Halbmarathons die richtige Strategie und der richtige Trainingsplan enorm wichtig, um das Ziel zu erreichen.

Halbmarathon spart Zeit in der Vorbereitung

Sicherlich ist die Entscheidung, nur die halbe Marathondistanz anzugehen, aus zeitlicher Sicht schon ein großer Gewinn. Denn in einer Marathonvorbereitung sind lange Läufe und ein sehr hohes Trainingspensum Pflicht. Wird jetzt aber statt auf eine Laufdistanz von 42,2 Kilometer nur auf eine Strecke mit 21,1 Kilometer hintrainiert, schrumpft natürlich auch das wöchentliche Trainingspensum deutlich. So können auch viele Berufstätige die Vorbereitung auf einen Halbmarathon mit ihrem Alltag vereinbaren.

Halbmarathon: alles eine Frage der Planung

In der Vorbereitung für einen Halbmarathon reichen drei Trainingseinheiten pro Woche meist aus. Wobei die Laufzeit abhängig von der Vorbereitungsphase ist und regelmäßig zwischen 30 bis 120 Minuten variieren sollte. Dennoch bietet der Alltag – wie wir alle wissen – tausende Gründe, um das Training zu verschieben. Dieser Schlendrian ist sicherlich die größte Gefahr während der Vorbereitung für einen Halbmarathon. Und ist das Lauftraining erst einmal verschoben, ist der Schritt nicht mehr groß, es komplett ausfallen zu lassen. Schon beginnt der Teufelskreis, der meist in einem Startverzicht für den Halbmarathon endet.

Damit das nicht passiert, sollte man immer nach einem festen Trainingsplan trainieren. Dabei werden im Voraus die Wochentage sowie die Uhrzeiten für die Laufeinheit eingetragen. Das hilft ungemein, damit die „Verabredung“ mit der Straße oder dem Wald auch eingehalten wird. Natürlich sollte in das Lauftagebuch auch alle wichtigen Daten der Einheit – wie Laufdistanz, Zeit, körperliches Befinden usw. – niedergeschrieben werden.

Zu festen Zeiten trainieren

Zudem ist es sinnvoll, dass man immer zur gleichen Uhrzeit laufen geht. So wissen auch Freunde und Bekannte Bescheid, wann man Zeit hat oder wann Training auf dem Programm steht. Verständnis und soziale Unterstützung sind im Vorfeld eines Halbmarathons ein nicht zu unterschätzender Erfolgsfaktor. Bei der Wahl der Trainingszeiten kann man auch ruhig Abstand von altbekannten Regeln a la „Ich laufe nach der Arbeit…“. Warum nicht mal andersrum? Wer früh morgens läuft, startet fit und voller Power in den Tag – unbedingt mal ausprobieren.

Ausgleichssportarten

Der überwiegende Teil des Trainings für den Halbmarathon steht ganz im Zeichen des Laufens (leichter Dauerlauf, langer Lauf, schneller kurzer Lauf, etc.). Bergläuf. Um sich gut auf die 21,1 Kilometer vorzubereiten, reichen eigentlich drei Trainingseinheiten pro Woche über 12 Wochen aus, wobei hier auch der Fokus auf Ausgleichsportarten sowie Hanteltraining gelegt werden sollte.

Schwimmen. Foto: Daniel Rüd (ruedfotos.de) by Flickr

Halbmarathon: Auch Schwimmen und Radfahren zur Vorbereitung

Der Trainingsplan für einen Halbmarathon sollte auch immer ein sogenanntes semispezifisches Training vorsehen. Das bedeutet, dass man Ausgleichssportarten mit einplant, die das Lauftraining ergänzen. Diese sind ebenfalls dazu da, um die Ausdauer bzw. das Herz-Kreislauf-System zu trainieren, allerdings wird der Bewegungsapparat (vor allem Beine) nicht so stark gefordert wie beim Laufen. Als beste Ausgleichssportarten eignen sich Radfahren oder Schwimmen. Und da die Beanspruchung der Muskeln beim semispezifischen Training eine andere ist, kann dass der Leistungsfähigkeit beim Laufen nur zugute kommen.

Krafttraining schützt und macht schneller

Ein ergänzendes Krafttraining sollte in keiner Halbmarathon-Vorbereitung fehlen, da somit Verletzungen und Überbeanspruchungen wirksam vermieden werden. Schließlich werden die Gelenke und der gesamte Bewegungsapparat durch Muskeln stabilisiert. Entgegen der weitläufigen Meinung, dass „Laufen Beintraining genug sei“, ist genau das Gegenteil der Fall. Wer regelmäßig Kraftübungen für die Beine absolviert, kann eine höhere und ausdauernde Laufgeschwindigkeit erzielen. Geeignete Übung sind bspw. Kniebeugen, Beinstrecken oder Wadenheben.

Auf ausreichend Erholung achten

Abschließend noch ein Blick auf die Regeneration. Diese darf in einem Trainingsplan für einen Halbmarathon niemals zu kurz kommen. Sonst kann es einerseits zum Übertraining inklusive Leistungsstagnation kommen und andererseits beugt ausreichend Erholung Verletzungen vor. Und Verletzungen können einen im Training nicht nur weit zurückwerfen, sondern gefährden zudem noch die Teilnahme am Halbmarathon.

Daher auf keinen Fall mit dem Kopf durch die Wand wollen und dem Körper definitiv ausreichend Zeit zur Regeneration einräumen. So sollte man zwischen intensiven Lauftrainingseinheiten immer mindestens einen Tag Pause einlegen. Euer Körper wird es euch danken. Hier findet ihr ein Beispiel für einen Trainingsplan für einen Halbmarathon.


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