Halbmarathon – Tipps zur Vorbereitung: Teil 2

Damit man gut gerüstet und bestens trainiert dem Startschuss zum Halbmarathon entgegenfiebern kann, bedarf es natürlich einer entsprechenden Vorbereitung. Doch dabei steht nicht nur Lauftraining auf dem Trainingsprogramm.

Der überwiegende Teil des Trainings für den Halbmarathon steht ganz im Zeichen des Laufens (leichter Dauerlauf, langer Lauf, schneller kurzer Lauf, etc.). Bergläuf. Um sich gut auf die 21,1 Kilometer vorzubereiten, reichen eigentlich drei Trainingseinheiten pro Woche über 12 Wochen aus, wobei hier auch der Fokus auf Ausgleichsportarten sowie Hanteltraining gelegt werden sollte.

Halbmarathon: Auch Schwimmen und Radfahren zur Vorbereitung

Der Trainingsplan für einen Halbmarathon sollte auch immer ein sogenanntes semispezifisches Training vorsehen. Das bedeutet, dass man Ausgleichssportarten mit einplant, die das Lauftraining ergänzen. Diese sind ebenfalls dazu da, um die Ausdauer bzw. das Herz-Kreislauf-System zu trainieren, allerdings wird der Bewegungsapparat (vor allem Beine) nicht so stark gefordert wie beim Laufen. Als beste Ausgleichssportarten eignen sich Radfahren oder Schwimmen. Und da die Beanspruchung der Muskeln beim semispezifischen Training eine andere ist, kann dass der Leistungsfähigkeit beim Laufen nur zugute kommen.

Krafttraining schützt und macht schneller

Ein ergänzendes Krafttraining sollte in keiner Halbmarathon-Vorbereitung fehlen, da somit Verletzungen und Überbeanspruchungen wirksam vermieden werden. Schließlich werden die Gelenke und der gesamte Bewegungsapparat durch Muskeln stabilisiert. Entgegen der weitläufigen Meinung, dass „Laufen Beintraining genug sei“, ist genau das Gegenteil der Fall. Wer regelmäßig Kraftübungen für die Beine absolviert, kann eine höhere und ausdauernde Laufgeschwindigkeit erzielen. Geeignete Übung sind bspw. Kniebeugen, Beinstrecken oder Wadenheben.

Auf ausreichend Erholung achten

Abschließend noch ein Blick auf die Regeneration. Diese darf in einem Trainingsplan für einen Halbmarathon niemals zu kurz kommen. Sonst kann es einerseits zum Übertraining inklusive Leistungsstagnation kommen und andererseits beugt ausreichend Erholung Verletzungen vor. Und Verletzungen können einen im Training nicht nur weit zurückwerfen, sondern gefährden zudem noch die Teilnahme am Halbmarathon.

Daher auf keinen Fall mit dem Kopf durch die Wand wollen und dem Körper definitiv ausreichend Zeit zur Regeneration einräumen. So sollte man zwischen intensiven Lauftrainingseinheiten immer mindestens einen Tag Pause einlegen. Euer Körper wird es euch danken. Hier findet ihr ein Beispiel für einen Trainingsplan für einen Halbmarathon.

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