Hanteltraining für Einsteiger: für Muskelaufbau besser als Kraftmaschinen

Wer regelmäßig ins Fitnessstudio geht, tut viel Gutes für seinen Körper. Doch Anfänger machen oft den Fehler, dass sie ewig beim Krafttraining an den Maschinen verweilen und das Training mit den Freihanteln ignorieren. Ein fataler Fehler. Denn in Sachen Muskelaufbau sind die Eisen besser als Kraftmaschinen.

Die Gründe mögen vielseitig sein, warum sich Anfänger lange Zeit nicht an die Freihanteln trauen. Ob Angst vor was Neuem oder sich gar zu blamieren oder was weiß ich. Doch Stillstand heißt Rückschritt und wer sein Workout nicht irgendwann mit Freihanteln aufpeppt, wird im puncto Muskelaufbau keine großen Fortschritte mehr machen.

Vorteile vom Hanteltraining

Und das Training mit Eisen bietet nicht nur Abwechslung im Vergleich zum immer gleichen und starren Bewegungsablauf beim Maschinentraining, sondern ist aus trainingswissenschaftlicher Sicht besser.

Kurzhantel © Wikipedia by TheEdge

Kurzhantel © Wikipedia by TheEdge

So werden beim Hanteltraining mehr Muskelfasern aktiviert, was den Muskelaufbau positiv beeinflusst. Zudem stellt die Arbeit mit den kurzen und langen Hanteln einen höheren Anspruch an die Koordinationsfähigkeit und Motorik. Denn im Gegensatz zum Maschinentraining, wo der Bewegungsablauf vorgegeben ist und man sich nur auf die Bewältigung des Widerstandes konzentrieren muss, muss beim Hanteltraining die Bewegung selbstständig geführt werden.

Einführung vom Trainer

Für Anfänger oder Untrainierte lauern da die meisten Gefahren, weshalb man erst mit dem Hanteltraining beginnen sollte, wenn man ein paar Erfahrungen im Maschinentraining gesammelt, ein paar Muskeln aufgebaut und ein Gespür für seinen Körper bekommen hat. Das ist meist nach 6 bis 8 Wochen der Fall. Um sich aber nicht von vornherein ein falsche Technik anzugewöhnen, ist ein separates Einführungstraining mit den Freihanteln sehr hilfreich. Schließlich schadet ein Training mit der falschen Durchführungstechnik mehr, als das es nutzt.

Kabelzug und Langhanteln zum Einstieg

Zum Einstieg in das Hanteltraining ist der Kabelzug sehr nützlich, da hierbei die Bewegungen teilgeführt sind und man zudem viele gute Übungen für den Oberkörper absolvieren kann – sei es nun Bizeps, Trizeps, Schulter oder Brust.  Zudem sollten sich Hantelneulinge merken, dass Langhantelübungen leichter zu bewerkstelligen sind als solche mit der Kurzhantel, da bei ihnen beide Arme und Hände gemeinsam arbeiten. Der Nachteil ist aber, dass Langhanteln nicht zum Ausgleich von muskulären Dysbalancen – eine Seite ist stärker als die andere – geeignet sind. Es sei denn, man legt mehr Gewicht auf die schwächere Seite, wovon aber Anfänger definitiv die Finger von lassen sollten.

Doch hierfür gibt es ja ein Glück die Kurzhanteln. Da hierbei jeweils nur eine Körperseite beansprucht wird, werden muskuläre Schwächen mit der Zeit wegtrainiert.

Bewegungskontrolle und Gewicht

Generell bleibt festzuhalten, dass das Training mit Hanteln immer langsam und kontrolliert durchgeführt werden sollte. Wobei immer auf eine saubere technische Durchführung zu achten ist. Am besten anhand des Spiegels überprüfen oder das Trainerpersonal fragen. Wer vom Maschinen- zum Hanteltraining umsteigt, orientiert sich nicht an den „alten“ Widerständen, die man bei den Geräten gestemmt hat. Schließlich ist Hanteltraining anspruchsvoller, was im Umkehrschluss bedeutet: Gewichte werden reduziert. Und lieber anfänglich mit wenig Gewicht trainieren und sich an die Bewegung gewöhnen, als gleich mit dem Kopf durch die Wand vorpreschen zu wollen.

Und wie vor dem Training im Fitnessstudio üblich: Warmup nicht vergessen. Zu Beginn der Trainingseinheit steht eine 5- bis 8-minütige Aufwärmprogramm im Cardiobereich, um sich auf Betriebstemperatur zu bringen. Danach wird vor jeder neuer Übung ein Aufwärmsatz mit leichten Gewichten gemacht.

Langsamer Umstieg von Maschinen zu Hanteln

Abschließender Tipp: Der Umstieg vom Maschinen- hin zum Hanteltraining ist als schleichender Prozess zu sehen. Pro Muskelgruppe am besten eine Übung heraussuchen, die an den Eisen absolviert werden. Nach einigen Wochen werden dann ein oder zwei weitere Übungen pro Muskel hinzugenommen. Wobei das aber nicht heißen soll, dass man nie wieder an den Maschinen trainieren soll. Vielmehr sind die Hanteln als hervorragende Ergänzung anzusehen.


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