Hardgainer Ernährungsplan – Tipps für mehr Muskeln und Gewicht

Hardgainer werden von vielen beneidet. Denn sie können scheinbar essen so viel sie wollen und nehmen dabei kaum zu. Zu verdanken ist ihrem sehr hohen Stoffwechsel. Doch für Hardgainer, die sich durch einen schlanken, drahtigen Körper auszeichnen, ist dagegen umso schwerer Muskelmasse aufzubauen. Neben regelmäßigem Krafttraining lautet die Devise daher viel und das Richtige futtern. Ein Hardgainer Ernährungsplan kann helfen.

Geringer Fettanteil und wenig definierte Muskeln: So lässt sich ein Hardgainer am besten beschreiben. Diesen Personen fällt es biologisch bedingt schwer, trotz Krafttraining und kalorienreicher Ernährung Muskeln aufzubauen bzw. an Gewicht zuzulegen. Für Hardgainer ist es daher besonders wichtig, einen Ernährungsplan zu befolgen und diesen mit ein paar wertvollen Nahrungsergänzungsmitteln (Supplements) zu ergänzen.

Hardgainer Ernährungsplan: Wie oft und was Essen?

Ein typischer Hardgainer Ernährungsplan umfasst dabei sieben Mahlzeiten pro Tag, die im zwei bis drei Stunden-Takt eingenommen werden sollten. Dabei macht es aber nicht viel Sinn, sich jedes Mal mit Kohlenhydraten und Fett den Bauch voll zuschlagen, da das einfach zu ungesund ist.

Hardgainer, dünn, Muskeln. Foto: Flickr/Marcus Q

Hardgainer, dünn, Muskeln. Foto: Flickr/Marcus Q

Dennoch gehören komplexe Kohlenhydrate (bspw. Brot, Nudeln, Kartoffeln) sowie hochwertige Eiweiße (bspw. Fleisch, Fisch, Eier, Milch) zu den wichtigsten Lebensmitteln eines Hardgainer Ernährungsplans. Als hochwertige Zwischenmahlzeit sind energiehaltige Shakes ideal.

Für das Krafttraining und die Nachtruhe gilt: NIEMALS hungrig! Wer mit leeren Energietanks ins Fitnessstudio geht, wird dadurch eher den Muskelabbau als auch katabole Prozesse begünstigen. Und da im Körper bzw. Muskulatur während des Schlafens viele Aufbauprozesse stattfinden, sollte vor dem Schlafen ausreichend Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette zugeführt werden (am besten in Form eines Supplements).

Weight Gainer ideal für Hardgainer


Als Faustregel gilt, dass der Körper für einen effektiven Muskelaufbau 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht benötigt. Zwar lässt sich dieser erhöhte Bedarf mit schon mit der Ernährung aufnehmen, doch spezielle Eiweißpulver oder Weight Gainer sind eine sinnvolle Ergänzung.

Generell sollte sich jeder Hardgainer, der mehr an Gewicht und Muskeln zulegen will, Weight Gainer zulegen. Sie liefern sehr viele Kalorien, stehen dem Körper schnell zur Verfügung, machen satt und sind an den schnellen Stoffwechsel angepasst. Als Richtwert sollten Hardgainer täglich ein bis zwei Weight Gainer Shakes trinken.

Hardgainer Ernährungsplan: Supplemente für das Krafttraining

Mit Hilfe von Supplemente können Hardgainer auch beim Krafttraining bessere Ergebnisse erzielen. Hierfür eignen sich besonders freie Aminosäuren wie BCAAs oder Glutamin, die kurz vor dem Training eingenommen werden sollten. Als Post-Workout-Shake sind hingegen Whey Proteine (leicht verdaulich) und einfache Kohlenhydrate sinnvoll. Sie liefern dem Körper schnell wichtige Bausteine für den Muskelaufbau und können ggf. auch mit Creatin (3 g), Alpha-Liponsäure (100 mg) oder weiteres Glutamin (5 – 10 g) versehen werden.

Wichtig, ob mit oder ohne Einsatz von Supplementen, ist, dass auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr geachtet wird. Da können es gerne schon mal vier bis fünf Liter täglich sein, wobei sich neben Mineralwasser auch ungesüßte Tees oder Fruchtsäfte ohne Zuckerzusatz empfehlen.

Hardgainer Ernährungsplan: Wie die Nährstoffe an Trainingstagen verteilt werden

  • Frühstück: viele Kohlenhydrate, viel Eiweiß, wenig Fett
  • Snack: viel Eiweiß, mittel Kohlenhydrate, wenig Fett
  • Mittag: viel Eiweiß, mittel-wenig Kohlenhydrate, mittel-wenig Fett
  • Snack (45 – 60 Min. vorm Training): viel Eiweiß, mittel-wenig Kohlenhydrate, mittel-wenig fett
  • KRAFTTRAINING
  • Nachmittag (direkt nach Training): viel Kohlenhydrate, mittel-viel Eiweiß, wenig Fett
  • Abend: viel Eiweiß, mittel Fett, mittel-wenig Kohlenhydrate
  • Spätabend: mittel Fett, mittel Eiweiß, mittel-wenig Kohlenhydrate

Quelle: Men’s Health

Dort findet ihr zudem ein Beispiel mit einzelnen Mahlzeiten, wie ein Hardgainer Ernährungsplan aussehen könnte.


5 Responses to Hardgainer Ernährungsplan – Tipps für mehr Muskeln und Gewicht

  1. Ben-G 14. September 2011 at 11:12 #

    danke!!! werde ich ab morgen alles beachten! ne, AB HEUTE!!!! 🙂 mein ziel:
    http://superstrong.ch/natural-bodybuilder-alon-gabbay-spricht-mit-superstrong/
    denkt ihr dass das machbar ist als hardgainer?

  2. Stefan 15. September 2011 at 14:55 #

    Ein guter Artikel, dem ich fast zu 100 % zu stimmen kann. Ich selbst bin Hardgainer und habe bisher immer gedacht, dass es zu schwer ist Muskelmasse aufzubauen. Jahre hat es nicht funktioniert. Doch mittlerweile habe ich das Geheimnis entschlüsselt :-). Ich habe in den letzten knapp 3 Monaten über 10 kg Masse aufgebaut, dank einiger Grundregeln, die zum Teil oben schon erwähnt wurden.

    Wichtig ist die regelmäßige Nahrungsaufnahme! Max. alle 2 Stunden! Zur Supplementierung kann ich nur sagen, Finger von BCAAs. Am Besten nutzt man als Hardgainer: einen guten Weight Gainer und Creatin! Das reicht vollkommen aus…

  3. Michael 18. September 2011 at 16:38 #

    Häufig unterschätzt man die Wichtigkeit einer regelmäßigen Nahrungsaufnahme. Alle 2 Stunden ist natürlich in vielen Berufen eine echte Herausforderung, mit der richtigen Kombi an regelmäßigem Essen und den richtigen Weight Gainern kann man hier echt schnell Erfolge verzeichnen.

  4. Tobias Fendt | Muskel Guide 6. Oktober 2011 at 18:10 #

    Ich bin ebenfalls Hardgainer und habe es sehr schwer auch nur annähernd etwas an Masse zuzunehmen. Über die Jahre lernt man einige Tricks kennen um auch als Hardgainer erfolgreich Muskeln und Gewicht aufzubauen.

    Mir hilft z.B. ein selber gemachter Weight Gainer Shake, bestehend aus Milch, Banane, Magerquark und Haferflocken! Diesen Shake am Morgen und der Tag kann kommen 🙂

  5. Nameless 26. Februar 2013 at 00:43 #

    @Stefan
    10kg reine Muskelmasse in 3 Monaten… du darfst dir für diesen Kommentar gern mal selbst an den Kopf fassen. Das ist überhaupt nicht möglich und schon gar nicht für einen Hardgainer. Selbst wenn du dich mit Steroiden vollpumpst bis du platzt sollte das nicht möglich sein!

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