Herzfrequenz: die optimale Herzfrequenz fürs Training

Zu einem systematischen Training gehört nicht nur dessen regelmäßige Ausübung oder ein Trainingsplan, sondern auch die Beachtung der Herzfrequenz. Die optimale Herzfrequenz fürs Training lässt sich relativ leicht bestimmen und ist zugleich ein idealer Parameter für die Trainingsbestimmung. Schließlich trainiert jeder nach seiner eigenen Intensität, die unterschiedliche Auswirkungen auf den Körper und die einhergehenden Trainingsziele haben.

Doch wie bestimmt man überhaupt die Herzfrequenz? Hierfür gibt es verschiedene Möglichkeiten. Der Klassiker ist die Bestimmung nach der Altersformel. Dabei gilt:

  • Männer: 220 minus Lebensalter = maximale Herzfrequenz
  • Frauen: 226 minus Lebensalter = maximale Herzfrequenz

Optimale Herzfrequenz fürs Training: Was bringt der Wert?

Die Ergebnisse sind aber nur als grober Richtwert anzusehen. Umso mehr Parameter, wie Fitnesszustand, Trainingshäufigkeit, Ruhepuls usw., desto genauer ist die Bestimmung der persönlich maximalen Herzfrequenz.

Joggen, Laufen. Foto: Flickr/GeS

Joggen, Laufen. Foto: Flickr/GeS

Wichtig ist aber, dass jeder Mensch seinen eigene optimale Herzfrequenz fürs Training hat. Im Internet gibt es zahlreiche kostenlose Online-Rechner zur Bestimmung. Für Anfänger stellen sie durchaus einen guten Richtwert dar, an dem man sich orientieren kann.

Doch was bringt es mir, wenn ich weiß, wie hoch mein optimaler Trainingspuls ist? Ganz einfach, mit dem Wert der maximalen Herzfrequenz kann jeder seine Trainingszonen bestimmen von denen es vier unterschiedliche gibt und die im Folgenden etwas genauer vorgestellt werden. Je nachdem, ob man nun Gewicht abnehmen, Kondition aufbauen oder seine Leistung verbessern möchte.

Hierfür kann zur Bestimmung der optimalen Herzfrequenz fürs Training in Abhängigkeit vom Trainingsziel noch eine weitere Formel herangezogen werden:

  • Fettverbrennung maximale Herzfrequenz x 0.65 = Zielpuls
  • Konditionsaufbau maximale Herzfrequenz x 0.75 = Zielpuls

Trainingszone 1: Gesundheitszone (50 – 60% der max. HF)

Wenn man nun mit einer Intensität von 50 bis 60 Prozent der maximalen Herzfrequenz seinen Sport (vornehmlich Ausdauertraining wie Joggen, Walking, Radfahren usw.) betreibt, spricht man von der sogenannten Gesundheitszone. Das Lauftempo ist entspannt und die Gefahr einer Überbelastung des Herz-Kreislaufsystems ist nicht gegeben. Die Gesundheitszone ist sehr gut für Einsteiger geeignet. Zudem ist dieser Bereich prädestiniert für den weiteren Aufbau der Leistungsentwicklung.

Trainingszone 2: aktive Fettverbrennungszone (60 – 70% der max. HF)

Wird die Lauftraining mit 60 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz absolviert, befindet man sich in der Fettverbrennungszone. Was nichts anderes heiß, als dass die Fette (ca. zu 60%) für die Energiebereitstellung der Energie für den Körper zuständig sind. Wenn man mehrmals pro Woche mindestens 30 bis 40 Minuten in diesem Tempo laufen geht (gilt auch für anderen Ausdauersport) und sich zudem fettarm und gesund ernähert, wird man schnell überflüssiges Fett los und hat den Pfad des gesunden Abnehmens eingeschlagen. Mit ansteigender Trainingsdauer nimmt auch der Anteil der Fettverbrennung zu. Dennoch ist es wichtig, dass man die Intensität nicht zu anstrengend wird. Solange man noch in der Lage ist, sich während des Trainings zu unterhalten, ist alles in Ordnung.

Trainingszone 3: Aerobe Zone (70 – 80% der max. HF)

Liegt die maximale Herzfrequenz bei 70 bis 80 Prozent, spricht man von der aeroben Zone. Vor allem erfahrene Läufer, die an ihrer Leistungsfähigkeit arbeiten wollen, sind in dieser Zone richtig. Aber auch für den Aufbau von Kondition ist die Zone geeignet, wobei diese Belastungen für Anfänger vorerst tabu sind. Die Energiebereitstellung erfolgt in der aeroben Zone vorwiegend über Kohlenhydrate (ca. 60%) sowie Fette (ca. 40%)

Trainingszone 4: Anaerobe Zone (89 – 90% der max. HF)

Abschließend gibt es noch die anaerobe Zone. Diese liegt bei 80 bis 90 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Die Intensität ist extrem hoch, so dass die Energiegewinnung nicht durch die Sauerstoffaufnahme gedeckt wird. Beim Jogging könnte man dies in einem Zwischenspurt einplanen (Intervalltraining). Mehrere Minuten sollten in diesem Bereich wegen der Gefahr der Übersäuerung (Laktat im Blut) oder anderer bestehender Gesundheitsrisiken nicht absolviert werden. Für den Gesundheitssportler ist die anaerobe Zone gänzlich ungeeignet.


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