HIIT-Training: Intensives und effektives Cardio-Workout

Bessere Ergebnisse in einer kürzeren Zeit zu erzielen, davon träumen viele Sportler. Mit dem speziellen Herz-Kreislauf-Training HIIT (High Intensity Interval Training) ist das möglich. Die Trainingseinheiten sind sehr knapp bemessen, durch eine hohe Intensität charakterisiert und versprechen viele Vorteile und Leistungsverbesserung. So wird durch HIIT nicht nur die Ausdauer gesteigert, sondern auch die Fettverbrennung angekurbelt und die Explosivität und Grundschnelligkeit verbessert. Wir zeigen euch, wie HIIT funktioniert.

Eigentlich erklärt sich das Trainingsprinzip hinter dem Cardio-Workout HIIT von ganz allein. Denn HIIT steht für High Intesity Interval Training (sehr intensives Intervall-Training), demnach kommt es in den Übungseinheiten zu einem ständigen Wechsel des Lauftempos. In der Regel dauert eine Trainingseinheit maximal 15 bis 20 Minuten – aufgrund der hohen Intensität. Somit ist HIIT auch für alle interessant, die unter der Woche über zu wenig Zeit zum Sporttreiben klagen. Trotz des geringen Zeitaufwandes verspricht HIIT einen effektiveren Nutzen als ein langes Ausdauertraining von 40 bis 60 Minuten bei moderater Intensität.

Trainieren nach der HIIT-Methode: So funktioniert`s

Jogging. Foto: Flickr/hectorir

Jogging. Foto: Flickr/hectorir

Das Trainingsprinzip von HIIT lässt sich auf jedes beliebige Ausdauertraining übertragen. Egal ob ihr eine Runde Laufen gehen wollt, mit dem Fahrrad unterwegs seid oder euch auf einem der vielen Cardio-Geräte wie Crosstrainer, Laufband, Rudermaschine, Stepper oder Ergometer im Fitnessstudio auspowern wollt.

Zu Beginn steht eine fünfminütige Aufwärmphase auf dem Programm, die aufgrund der bevorstehenden sehr hohen Belastung unbedingt einzuhalten ist. Danach beginnt das HIIT Workout wobei die erste Minute eine moderate Geschwindigkeit angeschlagen wird, der sich dann eine Tempoverschärfung anschließt. Die Intensität kann durchaus bei 90 bis 95 Prozent der maximalen Herzfrequenz liegen, wobei das Sprinttempo für 15 bis 20 Sekunden beibehalten wird. Danach kommt es zu einem ständigen Wechsel zwischen moderatem und intensivem Lauftempo. Insgesamt sollte das Training 15 Minuten dauern und am Ende erfolgt ein fünfminütiges Cooldown.

HIIT: Trainingsplan Beispiel

  • 5 Minuten aufwärmen
  • 1 Minute moderate Intensität
  • 15 bis 20 Sekunde hohe Intensität (90-95% max. Herzfrequenz)
  • Wechsel von moderater und hoher Intensität für 15 Minuten
  • 5 Minuten abwärmen, abschließend noch Dehnprogramm

HIIT variieren

Das Training kann natürlich variiert werden, wobei auf einen strengen Wechsel zwischen kürzen Leistungs- und Ruhephasen zu achten ist. Das Verhältnis kann dabei auch 2:1 betragen, d.h. 20-Sekunden-Sprints im Wechsel mit 10-Sekunden-Jogging-Phasen, wobei mindestens sechs Wiederholungen gemacht werden sollten.
Da die HIIT-Methode aber ein richtig heftiges, anstrengendes Training ist, sollte Anfänger oder Untrainierte erstmal die Finger davon lassen.

Vorteile von HIIT

Kanadische Wissenschaftler attestieren dem High Intensity Interval Training (HIIT) eine enorme Effektivität. So soll man laut einer Studie der Laval Universität in Quebec mittels HIIT neunmal mehr Fett verbrennen, als wenn über einen längeren Zeitraum (40 bis 60 Minuten) ein moderates Tempo beibehalten wird. Dabei könne man laut Wissenschaftler auch schon mit drei 10-minütigen HIIT-Sprint-Einheiten in der Woche erstaunliche Trainingseffekte erzielen, die sogar einen besseren Erfolg als ein langandauerndes Cardiotraining auf dem Fahrrad oder beim Laufen liegen.

Es ist sicherlich fraglich, ob diese Ergebnisse eins-zu-eins auf jeden Ottonormalverbraucher zu übertragen sind, die nicht unter Aufsicht von Wissenschaftlern trainieren. Aber dass kurze, intensive Trainingseinheiten Erfolge garantieren, beweist auch das beliebte HIT-Krafttraining.

HIIT: Einfach mal ausprobieren

Ansonsten ist HIIT durchaus einen Versuch wert. Durch die hohe Intensität werden mehr Gesamtkalorien pro kg Körpergewicht verbracht, der Hormonausstoß wird erhöht und der der Stoffwechsel sowie die Fettverbrennung enorm angekurbelt. Zudem wird die Kondition verbessert und das Herz-Kreislauf-System gestärkt. Und dank der verlockenden Aussicht auf gute Erfolge in kürzeren Trainingseinheiten lohnt es sich! Ganz egal ob ihr abnehmen oder einfach eure Fitness verbessern möchtet.

Was haltet ihr von HIIT? Habt ihr Erfahrungen mit dem intensiven Herz-Kreislauf-Training gemacht?


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