Intervalltraining – schneller Laufen durch optimales Tempotraining

Wer beim Jogging an seiner Geschwindigkeit feilen will, kann im Grunde genommen nur eins tun: im Training einfach schneller laufen. Das heißt nicht, dass ihr jetzt blind drauf lossprintet sollt, bis ihr an der nächsten Laternen zusammenbrecht. Um seine Laufgeschwindigkeit optimal zu trainieren, könnten folgende Trainingstipps nützlich sein.

Mit der Geschwindigkeit verhält es sich wie mit der Ausdauer. Soll heißen: Genau wie man seine Ausdauer nur verbessern kann, wenn man mit der Zeit längere Strecken läuft, kann sich die Geschwindigkeit nur verbessern, wenn man regelmäßig schneller läuft. Wichtige Rolle spielt dabei die Trainingsintensität.

Tempotraining im aerob-anaeroben und anaeroben Bereich
Wer im Wettkampfbereich trainiert, wird wissen, dass im Training sowohl Ausdauer- als auch Tempobelastungen auf dem Plan stehen. Wobei die Ausdauerbelastung mit 75 Prozent des Kilometerumfangs wesentlich häufiger angesprochen wird. Die Intensität ist als niedrig bis mittel anzusiedeln und auch bekannt als der aeroben Bereich. Das Tempotraining verlangt schon einiges mehr. Hier geht die Intensität nach oben, wobei man zwischen dem individuellen Schwellentempo (aerob-anaeroben Bereich) und dem hochintensiven Bereich (anaerob) unterscheidet.

Wenn ihr in Zukunft an eurer Geschwindigkeit arbeiten wollt, muss im Training entsprechend schnell gelaufen werden. Da wäre es natürlich hilfreich, wie man ungefähr sein eigenes Schwellentempo bestimmen kann. Dafür gibt es eine Faustregel.

Eigenes Schwellentempo ermitteln
Kann man sich beim Laufen noch bequem und ohne nach Luft zu japsen mit seinem Laufpartner unterhalten, ist die Intensität eindeutig gering (aerob) und ihr befindet euch unter dem Schwellentempo. Ist das Tempo so gewählt, das man nicht mehr ganz so entspannt reden kann, aber noch mindestens 30 Minuten das Tempo aufrecht halten könnte, ist der Grenzbereich erreicht.

Es ist zwar nicht unbedingt die exakteste Beschreibung zur Bestimmung seines eigenen Schwellentempos, aber in der Praxis haben sich diese Anhaltspunkte durchaus als zutreffend und ausreichend erwiesen. Wird ein- bis zweimal pro Woche für ungefähr 30 Minuten in diesem Bereich gelaufen, verbessert sich der Stoffwechsel und die Geschwindigkeit – was sich letztendlich in den Laufzeiten niederschlagen wird.

Intervalltraining als bestes Tempotraining
Ein noch besseres Training um die Tempofähigkeit zu fördern, ist das Laufen im anaeroben Bereich. Dieses kann natürlich aufgrund der sehr hohen Intensität nicht lange durchgehalten werden. Daher sollte man hierbei Intervalle ins Training einbauen, bei denen über eine kürzere Distanz das Tempo angezogen wird.

Zum Einstieg sind fünf Intervalle über 400 Meter pro Trainingseinheit ratsam. Das Tempo sollte in jedem Abschnitt gleichmäßig sein und daher nicht einem Endspurt gleichkommen. Die Zeit zwischen den einzelnen Intervallen läuft man im lockeren Tempo, um sich zu „erholen“. Der Puls sollte dabei auf 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz (220 – Lebensalter; Formel nach Hollmann / Rost) absinken.

Da das Intervalltraining sehr anstrengend ist, sollte die anschließende Regeneration bis zu 48 Stunden dauern.


2 Responses to Intervalltraining – schneller Laufen durch optimales Tempotraining

  1. Kickerprofi 17. Juni 2009 at 14:33 #

    Gibt es zum Intervalltraining auch noch bestimmte Ernährungsregeln, die ich in den 48 Stunden Regenerationsphase beachten muss?
    Gruß Markus

  2. robson 17. Juni 2009 at 16:41 #

    Hallo Kickerprofi:

    um den Nachbrenneffekt nicht zu verlieren solltest Du unmittelbar nach dem Training auf Essen verzichten (vllt. eine Banane oder Proteinshake). Dieser Nachbrenneffekt greift die Fettreserven an, aber nur solange, bist Du nichts isst.

    Aber Vorsicht: Auch nicht zu lange mit dem Essen warten. Ansonsten geht es an mühsam erarbeitete Muskelzellen. Wenn Du Hunger bekommst, essen. Es muss ja nicht gleich fettiges Eisbein oder Pommes sein.

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