Ist Training nach dem Aufstehen sinnvoll? Worauf achten?

Training in den frühen Morgenstunden, quasi direkt nach dem Aufstehen, bietet sowohl Vorteile als auch Nachteile. Werden folgende Tipps beachtet, kann der Frühsport durchaus sinnvoll sein. Schließlich ist das Training am Morgen für viele oftmals der einzige Zeitraum, um sich sportlich zu betätigen. Besonders zum Abnehmen und für einen besseren Muskelaufbau ist der Frühsport geeignet.

Die Gründe, sein Training in die frühen Morgenstunden zu verlegen, sind vielfältig. Beruf, zu wenig Zeit oder einfach die fehlende Lust, sich nach einem anstrengenden Arbeitstag noch zum Sport aufzuraffen, sind wohl die häufigsten. Doch wenn das Training nach dem Aufstehen geplant ist, sollte darauf geachtet werden, das man sich länger als gewohnt aufwärmt, ausreichend geschlafen hat und abends zuvor noch energiereiche Kost zu sich genommen hat.

Joggen, Morgen, Laufen. Foto: Flickr/whologwhy

Joggen, Morgen, Laufen. Foto: Flickr/whologwhy

Training nach dem Aufstehen: länger Aufwärmprogramm

Doch warum sollte man sich gerade kurz nach dem Aufstehen vor dem Workout länger aufwärmen?  Der Grund liegt in den Gelenken bzw. Knorpel und Bandscheiben. Beim Schlafen bewegt man sich weniger, wodurch die Gelenkflüssigkeit abnimmt. Demnach sind auch die Bandscheiben und Knorpel dünner und weniger elastisch. Beim Sport steigt somit die Druckbelastung. Und da diese auf Gelenke wie Hüfte oder Knie beispielsweise beim Laufen ohnehin schon sehr hoch ausfallen, ist die Druckbelastung beim Laufen direkt nach dem Aufstehen noch höher. Dem kann man entgegenwirken, indem man sich langsam und länger aufwärmt, wodurch die Gelenke auch mit Flüssigkeit bzw. Gelenkschmiere versorgt werden und auf das anschließende Training besser vorbereitet werden.

Tipps zum Aufwärmen beim Frühsport

Neben der fehlenden Gelenkflüssigkeit, ist aber auch die Körperkerntemperatur am Morgen niedriger und zudem sind wir aus hormontechnischer Sicht auch nicht auf Leistung programmiert. Nicht umsonst heißt es, dass wir in der zweiten Tageshälfte leistungsfähiger sind. Doch mit einem entsprechend längerem Warm-Up lassen sich diese Nachteile ausmerzen.

Wer morgens nach dem Aufstehen Joggen gehen will, sollte sich mindestens 10 bis 15 Minuten aufwärmen. Für das Krafttraining im Fitnessstudio stehen hingegen ein 10-minütiges Programm auf einem Cardio-Gerät sowie zwei bis drei Aufwärmsätze an den Fitnessgeräten bzw. Gewichten auf dem Programm.

Training nach dem Aufstehen: auf ausreichend Schlaf achten

Ausreichend Schlaf vor dem Training nach dem Aufstehen ist natürlich auch ein Muss. Schlafmangel wirkt sich nicht nur negativ auf die Leistungsfähigkeit aus, sondern führt auch zu mangelnder Konzentration, wodurch das Verletzungsrisiko steigt. Demnach sollte man entsprechend früher schlafen gehen, damit man morgens auch fit und ausgeruht zum Frühsport antreten kann. Also nicht einfach eine Stunde Schlaf für den Sport opfern, sondern eine Stunde früher ins Bett gehen, lautet die Devise.

Das richtige Essen: Tipps für Frühsport

Wer morgens ein intensives Training plant, muss auch darauf achten, dass der Muskulatur ausreichend Energie zur Verfügung steht, was durch die richtige Nahrung gewährleistet wird. Doch wer morgens nicht mit vollem Magen trainieren will – wozu keinem zu raten ist – sollte einfach entsprechend Voressen, damit die Glykogenspeicher der Muskulatur ausreichend gefüllt sind. Statt klassischer Kohlenhydratlieferanten wie Nudeln, Kartoffeln oder Brot, sollte man abends vor dem Training u.a. besser auf Sojaprodukte, Gemüse (allen voran Brokkoli), Obst, Haferflocken (idealerweise Vollkornhaferflocken) oder Süßkartoffeln zurückgreifen. Ansonsten findet ihr hier sehr gute Tipps für das Frühstück vor dem Sport.

Training am frühen Morgen kann durchaus sinnvoll sein und lässt sich auch problemlos in den Alltag integrieren. Auch wer sich vom Abendsportler zum Frühsportler „umerziehen“ will, kann das schaffen. Sollte dabei aber aufgeführte Tipps beherzigen.

Training nach Aufstehen: Gut zum Abnehmen und Muskelaufbau

Besonders empfehlenswert ist das Training nach dem Aufstehen hingegen für alle, die Abnehmen wollen. Denn gerade beim Frühsport greift der Körper verstärkt auf die Fettreserven zur Energiegewinnung zurück, da die Energiespeicher der Muskeln über die Nacht weitestgehend entleert wurden.

Zudem profitiert auch der Muskelaufbau vom Training am frühen Morgen, was dem erhöhten Testosteronspiegel zu verdanken ist. Das männliche Geschlechtshormon ist für den Muskelaufbau enorm wichtig. Und da Muskeln zugleich für einen höheren Grundumsatz sorgen, wirkt sich das auch wiederum positiv auf das Abnehmen aus. Definitiv zwei schlagkräftige Argumente, die für das Training nach dem Aufstehen sprechen.

Doch wer sich partout nicht daran gewöhnen kann oder sich bei der Umstellung sehr schwer tut, sollte sich nicht zwingen. Sonst bleibt am Ende der Spaß und die Motivation auf der Strecke.

Wenn ihr noch hilfreiche Tipps und Tricks für das Training nach dem Aufstehen kennt, dann teilt diese doch bitte als Kommentar mit.


9 Responses to Ist Training nach dem Aufstehen sinnvoll? Worauf achten?

  1. Gaby 13. März 2012 at 07:00 #

    Ja ich laufe auch besonders gern am frühen Morgen – weil ich merke, dass es für die beste Variante ist oder die, dir mir am besten tut – und nachmittags noch aufraffen – da fällt es dann doch leider oft auf – DANKE für die tollen Infos LG Gaby

  2. Stanislav Silbermann 13. März 2012 at 11:33 #

    Hallo Rainer,

    ein klasse Artikel! Nicht nur deshalb, weil ich genau zu dieser Gruppe Menschen gehöre, die die Zeit nach dem Aufstehen nutzen, um das zu tun wofür man im Alltag nur wenig Gelegenheit hat: nämlich Sport machen.

    Es gibt wie ich finde noch mehr Gründe warum es schön ist morgens seiner sportlichen Beschäftigung nachzugehen, als die erwähnten. Da wäre beispielsweise die Romantik dieser Tageszeit. Entweder ist es noch dunkel und man macht seine Runde um die Häuser oder Felder, während die anderen noch schlafen. Und vielleicht kann man sogar der Sonne beim Aufgehen zuschauen. Die Luft ist morgens am frischesten, da über Nach der Verkehr größtenteils ruht. Man bringt den Kreislauf in Schwung, dehnt die Muskulatur und versorgt das Gehirn schon ganz früh mit Sauerstoff. Und nicht zu verachten ist die Tatsache, dass das erste was man am Tag macht, ist etwas für sich selbst.

    Natürlich muss man dabei, wie bereits in dem Artikel erwähnt, einiges beachten. Da wäre beispielsweise noch der Wasserhaushalt. Wir verlieren über Nacht unter Anderem durch die Lunge bis zu zwei Liter Wasser, das man am nächsten Morgen am besten gleich als erstes wieder auffüllen sollte. Natürlich nicht alles auf einmal 🙂 Ich trinke beispielsweise gleich nach dem Aufstehen ein glas Wasser und nach dem Training noch eins. Beim Frühstück hinterher trinke ich noch gemütlich einen Tee.

    Als Energielieferant hat sich bei mir die Banane durchgesetzt. Sie ist extrem einfach zuzubereiten, nämlich gar nicht, ist lecker und kann quasi nebenbei gegessen werden, z. B. während man in seine Sportklamotten schlüpft. Das ist zwar nicht sehr yogisch, spart aber Zeit.

    Ansonsten finde ich die Tipps von Rainer bezüglich der längeren Aufwärmphase und des Abendessens sehr hilfreich. Habe ich nämlich nicht gewusst.

    Also, soviel von mir 🙂

    Schöne Grüße, Sammi

  3. Stanislav Silbermann 13. März 2012 at 11:41 #

    Achja, und noch was. Wer früh Morgens noch ziemlich dösig im Kopf ist, nicht so richtig in den Quark kommt und sowieso keine Power hat, aber trotzdem morgens gerne was machen würde, dem empfehle ich Yoga oder Qigong.

    Man kann die Länge des Trainings je nach Bedarf und Möglichkeit variieren. Man kann die Übungen notfalls auch noch im Schlafanzug steckend und im Halbschlaf machen. Diese Disziplinen wecken sanft, dehnen, fördern die Durchblutung der Muskulatur, des Gehirns und der inneren Organe. Sie fördern die Verdauung, was das Frühstück noch effektiver macht und man fühlt sich den Tag über ausgeglichener und wacher.

  4. Daniel 14. März 2012 at 18:09 #

    Puuh, so früh zu trainieren hab ich mal probiert aber schnell wieder sein gelassen. Ich bin mehr so der Nachmittagssportler!

    Aber danke für die Infos, guter Artikel.

  5. Laura 17. März 2012 at 00:17 #

    Tolle Tips. Ich werde es mal versuchen, früh laufen zu gehen. Aber ich finde, dass geht nur, wenn auch das Wetter gut ist. Ansonsten kann ich mir das nicht vorstellen.

  6. Erich 17. März 2012 at 18:37 #

    Hallo,

    also ich mache sehr gerne um solch frühe Uhrzeiten Sport. Meistens laufe ich meine täglichen 5 Kilometer wenige Minuten nach dem Aufstehen, meist sogar noch vor dem Duschen. Irgendwie gibt mir dies ein gutes Gefühl für den Start in den Tag und fühle mich danach auch tagsüber deutlich besser und bin leistungsfähiger.

  7. Krutz 25. März 2012 at 09:17 #

    Sehr guter Artikel mit hilfreichen Tipps.
    … aus Euren Posts bestätigt sich meine gesammelten Erfahrungen: „Hör was dein Körper dir sagt“! Wenn du morgens nicht aus dem Quark kommst, dann solltest du deine Trainingseinheiten auf den Abend verlegen. Ansonsten schwindet die Motivation und dein Trainingserfolg wird stagnieren.

  8. DerJan 23. Juni 2013 at 13:03 #

    Hallo,
    zum Thema „Bandscheiben am Morgen“
    es ist ja allgemein bekannt, dass man morgens 1-3cm größer ist als am abend. Wer kurz nochmal drüber nachdenkt, weiß, dass dafür nicht die Knochen oder die Körperhaltung verantwortlich ist, sondern die BANDSCHEIBEN. Diese füllen sind nämmlich Nachts, während sie im Liegen keiner großen Druckbelastung ausgesetzt sind, nach dem Prinzip eines Schwamms. Nach dem selben, werden sie über den Tag hinweg kleiner, da wir uns tagsüber meist aufrecht bewegen und so die Bandscheiben „ausdrücken“. Längeres
    Aufwärmen am Morgen liegt eher in dem geringeren Bewegungsumfang der Sehnen und Bänder und der noch trägen koordinativen Leistungsfähigkeit begründet.

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  1. Land der Erfinder – Das Schweizer Magazin für Innovationen » Blog Archive » Tocky der wegrollende MP3-Wecker - - 29. Juli 2012

    […] gehen muss. Und jeden Abend nimmt man sich wieder vor – morgen wenn der Wecker klingelt, dann steh ich aber gleich auf. Mit Tocky – dem wegrollenden MP3 Wecker – bleibt euch da auch gar nichts andres […]

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