Joggen bei Hitze: Coole Tipps für Lauffreunde

Juchu! Endlich Sommer in ganz Deutschland und die Sonne strahlt am Himmel. Alle freuen sich über die Hitze und genießen die Sonne am Badestrand, Freibad, im Park oder Garten. Doch gerade für Jogger ist die Hitze alles andere als ein Segen, denn bei Temperaturen um die 30 Grad wird die Laufeinheit schnell zur Qual. Doch es gibt natürlich auch für das Thema Joggen bei Hitze jede Menge coole Tipps und Tricks für alle Lauffreunde. Wir haben sie für euch zusammengefasst.

Wie viele Hitze verträgt der Körper?

Wird intensiv trainiert, stellen bereits Temperaturen ab 25 Grad für den Körper eine hohe Belastung dar. Wenn das Thermometer die 30-Grad-Schwelle übertrifft, sollte man darauf achten, dass das Lauftraining nur im Schatten absolviert wird – beispielsweise im Wald. Oder man verlegt sein Ausdauertraining ins Wasser. Aqua-Fitness, Aqua Cycling, Aqua Zumba und Co. sind gute Alternative. Liegt die Ozonbelastung bei über 360 Mikrogramm, sollte der Sport besser eingestellt werden. Auf dieser Seite kann man sich über die Ozonkonzentration seiner Region erkundigen.

Wann ist die beste Trainingszeit?

Ganz einfach: Wenn es noch nicht so heiß ist, also am frühen Morgen oder späten Abend. Besonders morgens sind die Ozonwerte noch vergleichsweise niedrig und nicht so hoch wie am Tage oder den frühen Abendstunden. Wer abends laufen will, sollte dies so spät wie möglich tun.

Jogging, Laufen. Foto: Flickr/whologwhy

Jogging, Laufen. Foto: Flickr/whologwhy

Die beste Trainingszeit für das Laufen bei großer Hitze ist aber auch immer eine Frage des individuellen Biorhythmus. Während mancher nach einer Jogging-Runde um 5 Uhr fit und munter in den Tag startet, hat der andere im Laufe des Tages mit Müdigkeit zu kämpfen. Hier muss man einfach ein bisschen ausprobieren.

Wo am besten Laufen?

Bei großer Hitze sollte man am besten im Schatten laufen. Schattige Laufrunden findet man oft im Wald oder Park. Doch auch wenn der Wald für das Joggen bei Hitze meist die erste Wahl ist, hat der schattigere und kühlere Ort auch einen Nachteil. Denn im Vergleich zur freien Flächen sinken die Ozonwert im Wald nicht so schnell ab.

Mit welcher Intensität / Umfang trainieren?

Weniger ist mehr und auch gesünder, lautet die Devise. Im heißen Hochsommer sollte man das Lauftraining bewusst langsam angehen lassen, zumal auch die eigene Leistungsfähigkeit bei hohen Temperaturen nachlässt. Das Laufpensum sollte auf etwa 50 Prozent reduziert werden. Wer bei einer längeren Hitzeperiode regelmäßig laufen geht, steigert seine Hitzeverträglichkeit nach einigen Tagen deutlich.

Was ist mit der Laufbekleidung?

Die Laufbekleidung für das Joggen bei Hitze sollte leicht, luftig und hell sein. Shorts und ein ärmelloses Funktions-Shirt sind ideal. Zudem am besten in atmungsaktiven Schuhen und dünnen Socken laufen. Viele verzichten auf ein Shirt, um das Joggen gleich mit einem Sonnenbad zu verbinden. Doch Vorsicht: Der sich bildende Schweißfilm auf der Körperoberfläche wirkt wie eine Lupe und erhöht die Intensität der Sonnenstrahlen enorm.

Was ist mit Sonnenschutz?

Vor dem Laufen sollte man sich mit Sonnencreme eincremen – vor allem Arme, Beine, Gesicht und Nacken. Die Sonnencreme sollte möglichst fettarm (sonst droht ein Verstopfen der Poren, wodurch das Schwitzen verhindert wird) und wasserfest sein. Zu fettige Creme kann die Poren verstopfen, wodurch das Schwitzen verhindert / behindert wird, während sich die wasserfeste Creme nicht so leicht mit dem Schweiß vermischt. Zudem ist eine luftdurchlässige Laufkappe aus atmungsaktiven Material empfehlenswert. Die Atmungsaktivität ist bei der Laufmütze besonders wichtig, da über den Kopf viel Körperwärme abgegeben wird. Wird diese durch das Tragen einer falschen Mütze blockiert, droht ein Hitzestau und Kreislaufkollaps.
Zudem gibt es im Fachhandel auch Laufbekleidung mit integriertem Sonnenschutz zu kaufen (UV-Schutz +50)

Wie viel Trinken?

Vor dem Laufen sollte man ausreichend Mineralwasser oder Apfelschorle trinken. Wird unter 60 Minuten gelaufen, ist es nicht zwingend notwendig, unterwegs während der Laufeinheit zur Flasche zu greifen. Wird länger gelaufen, sollte man aber unbedingt ein Getränk mitnehmen. Dieses kann man im Trinkgurt sehr gut verstauen und bequem transportieren. Natürlich ist der Trinkgurt auch für die kürzeren Einheiten hilfreich, aber wie gesagt kein Muss.

Was ist mit Nährstoffen?

Mit dem Schweiß verliert der Körper jede Menge Elektrolyte. Und da bei hohen Temperaturen noch mehr geschwitzt wird, sollte man möglichst vollwertig essen und auf eine vitamin- und mineralienreiche Kost achten. Möglichst oft zu Obst und Gemüse greifen.

Tipp: Für lange Laufeinheit ist es ratsam, wenn man eine Prise Salz ins Getränk rührt. Alternativ können natürlich spezielle Sportgetränke verwendet werden, die euch bei intensiver Belastung den benötigten Nachschub an Aminosäuren, Mineralstoffen und Kohlenhydraten liefern.

Vorher duschen sinnvoll?

Ja, aber natürlich kalt. Denn so wird die Körpertemperatur gesenkt und man fängt erst später an zu schwitzen. Obendrein macht die kalte Dusche richtig schön wach!

Was tun bei Beschwerden?

Treten während der Laufeinheit Kopf- oder Magenschmerzen auf, oder man bekommt Heiß-Kalt-Schauer oder Krämpfe, sollte das Training sofort abgebrochen werden. Schatten suchen und langsam gehen.

Welche alternativen Trainingsmöglichkeiten gibt es?

Wem es zum Joggen zu heiß ist, der kann sich auch mit anderen Sportarten fit halten und seine Ausdauer trainieren. Rad fahren, ein paar Bahnen im Schwimmbad oder Aqua-Jogging sind auf jeden Fall erfrischender und eine gute Alternative.

Wer diese Tipps zum Joggen bei Hitze beachtet, wird eigentlich ohne große Probleme durch die heißen Tagen kommen, ohne auf das Laufen verzichten zu müssen. Wenn ihr noch gute Tipps und Tricks habt, dann unbedingt her damit!


2 Responses to Joggen bei Hitze: Coole Tipps für Lauffreunde

  1. phil 6. August 2013 at 16:26 #

    Vielen Dank für die super Zusammenstellung!
    Leider ist manches einfacher gesagt als getan, gerade was Schatten angeht. Die Laufstrecken kann ich leider nicht wechseln und Bäume gibt es nicht wirklich.

  2. John 13. September 2013 at 04:01 #

    Hi,

    Apfelschorle vor dem Laufen trinke ich eher selten; aber danach immer:D Für mich hier beim Laufen auf den Philippinen ist der beste Sonnenschutz immer noch eine Kappe und natürlich die Sonnenbrille.

    Ich laufe entweder früh am Morgen, wenn die Sonne aufgeht bzw. noch nicht allzu heiß ist oder spät am Abend – habe ich in Deutschland auch so gemacht.

    Mit Trinkgurten habe ich eher durchwachsene Erfahrungen gemacht; was ich bei langen Läufen ab 15 oder 20 km eher mache: einfach ein paar Pesos oder Euros mitnehmen und dann kurz einen Zwischenstopp irgendwo für eine Schorle oder auch eine kalte Sprite einlegen;)

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