Joggen: Die 6 besten Laufübungen für eine bessere Leistung

Wer seine Laufleistung beim Jogging verbessern will, sollte an der Lauftechnik feilen. Hierfür gibt es viele gute Übungen, die ihr einfach vor dem Laufen absolvieren könnt. Mit Hilfe der Laufübungen verbessert ihr nicht nur eure Ausdauer, Schnelligkeit und Körperhaltung, sondern könnt zugleich noch Energie sparen.

Es gibt viele Grüne, mit dem Laufen anzufangen. Sei es als Ausgleich zum stressigen Berufsalltag, als hilfreiches Mittel zum Abnehmen oder um den allgemeinen Fitnesszustand zu verbessern oder einfach nur wegen der Freude an der Bewegung. Doch ist man einmal vom Lauffieber infiziert, schleicht sich automatisch der Leistungsgedanke und der Traum vom ersten Marathon ein.

Übungen für eine bessere Lauftechnik
Damit die Träume in Erfüllung gehen, sollte man sich nicht nur auf die Laufdauer variieren oder Tempoläufe in den Trainingsplan einfließen lassen.

Jogging. Foto: jon smith 'una nos lucror' by Flickr

Jogging. Foto: jon smith ‚una nos lucror‘ by Flickr

Ebenso wichtig ist es, die Lauftechnik kontinuierlich zu trainieren und zu schulen. Denn eine verbesserte Laufökonomie kann viele Vorteile verschaffen. Mit den folgenden speziellen Übungen ist man auf dem richtigen Weg.

6 Spezielle Übungen zur Verbesserung der Laufleistung und –technik

  • Skippings

Skippings sind kleine, schnelle Schritte hintereinander. Dadurch wird die Fußarbeit, Hüftarbeit, Schnelligkeit und Ausdauer verbessert. Wichtig bei dieser Übung ist die aufrechte Haltung. Die Bewegung erfolgt ausschließlich aus den Sprunggelenken. Eine weitere Variante zu den Skippings ist der Kniehebelauf. Hierbei werden die Oberschenkel bis in die Gerade angehoben.

  • Anfersen

Aus dem Trablauf oder dem Lauf auf der Stelle die Fersen gegen das Gesäß anheben. Die Hüfte bleibt betont gestreckt. Bei einer anspruchsvolleren Variante springt ihr deutlich vom Standbein ab. Das ist gut, um die unabhängige Koordination der Beine zu entwickeln.

  • Überkreuzen

Beim seitlichen Lauf werden die Beine abwechselnd vor und hinter dem Körper überkreuzt. Der Oberkörper kontrolliert die Übung, indem die Muskeln angespannt werden. Die Schritte des seitlichen Laufs sind klein, die Bewegung dagegen schnell.

  • Rückwärtslaufen

Durch Rückwärtslaufen verbessert man in kurzer Zeit die Koordination, das Gleichgewichtsgefühl und die Körperhaltung. Hierbei ist es sinnvoll, mal mit langen, mal mit kurzen Schritten zu üben. Die Arme werden aktiv mitbewegt.

  • Käsekästchen

Eine ideale Übung zur Kräftigung der Füße. Man springt in die Luft und setzt die Füße etwa 30 bis 60 Zentimeter auseinander auf. Beim nächsten Sprung werden die Beine geschlossen und die Füße setzen parallel auf. Die Übung sollte variiert werden. Hierfür einfach die Sprungbreite, -höhe oder Geschwindigkeit verändern. Fortgeschrittene schließen die Beine in der Luft und setzten nur die geöffneten Beine auf den Boden.

  • Lange Sprünge

Lange Sprünge sollten nur von trainierten und fortgeschrittenen Läufern absolviert werden. Schließlich kommt es hierbei zu einer enormen Stoßbewegung, die einen gut vorbereiteten Bewegungsapparat erfordert. Bei den langen Sprüngen drückt man sich kräftig mit dem Fuß ab und zieht den Schritt mit deutlichem Kniehub so lang wie möglich. Nach der Landung drückt man sich mit dem vorderen Bein ebenso kräftig wieder ab, wodurch lange Flüge hintereinander entstehen.

Informationen zur Durchführung der Laufübungen
Die klassischen Übungen des Lauf-ABCs könnt ihr zweimal pro Woche vor den Läufen mit geringerer Trainingsbelastung einplanen. Die speziellen Läuferübungen stehen immer am Anfang des Lauftrainings, da sie ein hohes Maß an Koordination erfordern. Zudem sollte die Muskulatur frisch und ausgeruht sein, um das Verletzungsrisiko zu mindern.

Die verschiedenen Übungen mit Vorwärts- oder Rückwärtsbewegungen und über eine Distanz von etwa 20 Metern ausführen. Pro Übung jeweils drei Durchgänge.

Falls ihr noch gute Übungen zur Verbesserung der Lauftechnik kennt, dann teilt diese bitte mit.


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