Joggen: Wann sollte man dehnen – vor oder nach dem Laufen?

Der Winter ist überstanden und immer mehr Jogger zieren das Stadt- und Landbild. Wer von euch in diesem Jahr endlich durchstarten will und die guten Vorsätze tatsächlich einhalten will, sollte beim Jogging auf das Dehnprogramm nicht verzichten. Doch wann dehnt man sich: Vor oder nach dem Joggen?

Viele Freizeitsportler denken immer noch, dass man sich am besten vor dem Laufen dehnen sollte. Schließlich sollen dadurch Verletzungen wie Zerrungen vorgebeugt werden. Doch das ist leider ein Mythos. Dehnübungen vor dem Joggen schützen nicht vor Verletzungen, wie auch schon zahlreiche Studien belegen. Vielmehr beeinflussen Faktoren wie die Länge der Laufstrecke, Körpergewicht oder eine andere Verletzung, die man sich kurz vorher zugezogen hat, die Verletzungsgefahr beim Jogging.

Aufwärmen beim Joggen: Keine Dehnübungen im Vorfeld

Es ist vollkommen ausreichend, wenn man als Aufwärmprogramm ein paar Lockerungsübungen sowie leichtes Einlaufen im moderaten Lauftempo absolviert. Dadurch werden die Muskeln auf Betriebstemperatur gebracht.

Dehnen immer erst nach dem Laufen. Foto: Flickr/Tobyotter

Dehnen immer erst nach dem Laufen. Foto: Flickr/Tobyotter

Dennoch sollte man beim Jogging nicht gänzlich auf Dehnübungen verzichten. Am besten ist, wenn man sie nach dem Lauftraining macht. Die Muskeln sind ermüdet und oft verspannt. Ein leichtes Dehnprogramm von 5 bis 10 Minuten kann dabei die Regeneration positiv beeinflussen und gehört wie das leichte Auslaufen zum klassischen Cool-Down (Abwärmen) dazu. Zudem können viele Läufer im abschließenden Dehnen wunderbar entspannen.

Generell gilt: „Strukturelles Dehnen, also jenes bei dem der Bewegungsumfang vergrößert werden soll, sollte man nie vor dem Sport machen. Denn es sorgt dafür, dass die Reaktionsschnelligkeit der Muskeln verlangsamt wird“, erklärt Angelika Karner von der Österreichischen Gesellschaft für Sportmedizin.

Dehnen als Ritual nicht sofort umlegen

Falls ihr zu den Laufanfängern gehört, sollte man sich das Dehnen vor dem Sport gar nicht erst angewöhnen. Wer hingegen schon seit Jahren vor dem Laufen gedehnt, sollte dagegen nicht von heute auf morgen mit dieser Gewohnheit aufhören. Denn das plötzlich fehlende Ritual kann sich in welcher Form auch immer ungünstig auf das Laufen ausüben. Besser ist es, wenn das Dehnen peu a peu ans Ende der Laufeinheit gelegt wird.

Dehnen und Krafttraining

Doch nicht nur beim Jogging sollte man erst nach dem Training dehnen. Gleiches gilt auch für das Krafttraining, wo das Dehnprogramm ebenfalls die Regeneration verbessert. Wird hingegen im Vorfeld gedehnt, kann es zu leichten Leistungseinbußen sowie erhöhtem Verletzungsrisiko kommen.

Daher merken: Immer nach dem Laufen (Sport) dehnen!


2 Responses to Joggen: Wann sollte man dehnen – vor oder nach dem Laufen?

  1. Stefan 3. März 2011 at 17:40 #

    Oh ja, das Dehnen ist schon so eine Sache. In einem Magazin liest man das es vorher besser ist, in einem anderen das es nachher besser ist. Aus diesem Grund dehne ich mich eigentlich vorher und nachher :-). Nachdem ich einige Meter gelaufen bin, mache ich eine kurze Pause und dehne mich. Wahrscheinlich sollte ich das aber nochmals überlegen.

  2. Frank 1. Januar 2015 at 19:10 #

    Bei den Empfehlungen zu Dehnübungen hat sich in den letzten Jahrzenten wirklich eine Menge getan. Ich habe dabei auf Lehrgängen zum Beispiel so viele unterschiedliche Meinungen zum Dehen gehört, zum Beispiel was die Vor- und Nachteile statischen beziehungsweise dynamischen Dehnens betrifft, dass ich zeitweise überhaupt nicht mehr wusste, ob ich überhaupt noch dehnen soll, wenn ich nichts falsch machen möchte. Mittlerweile ist es laut den neuesten Studien aber wohl wirklich so, dass Dehnen vor dem Training, egal ob statisch oder dynamisch, das Verletzungsrisiko erhöhen kann. Ich dehne mittlerweile vor dem Laufen auch nicht mehr, sondern laufe mich einfach mehrere Minuten in Trabtempo ein. Zerrungen etc hatte ich zum Glück schon lange nicht mehr, also ist dieses Warm-Up zumindest für mich nicht kontraproduktiv.

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