Kohlenhydrate im Vergleich: Welche Lebensmittel sind gut – welche schlecht?

Kohlenhydrate genießen keinen guten Ruf und werden schon als neue Fette betitelt. Nicht ganz zu Unrecht, aber ein Leben ohne Nudeln, Kartoffeln und Co. ist nur schwer vorstellbar. Muss auch nicht sein. Kohlenhydrate können als Fitmacher optimal genutzt werden. Wir zeigen euch im Folgen die wichtigsten Kohlenhydratlieferanten inklusive ein paar wichtigen Tipps zur gesunden und sportlich ausgerichteten Ernährung.

Vorab: Warum machen Kohlenhydrate eigentlich dick? Kohlenhydrate locken das Hormon Insulin ins Blut, welches den Stoffwechsel zum „Speichern“ animiert. Dadurch wird der Fettabbau gehemmt und überschüssige Energie landet auf den Hüften. Entsprechend sind die Low-Carb-Diäten zum Abnehmen sehr beliebt. Auch wenn ich kein Freund von Diäten bin, fällt der Fettabbau bei einer Low-Carb-Ernährung höher aus als bei Diäten mit hohem Kohlenhydratanteil. Zudem bleiben mehr Muskeln erhalten.

Doch Low Carb heißt nicht No Carb. Kohlenhydrate komplett aus dem Speiseplan zu streichen, ist nicht Sinn der Sache. Denn auch sie haben ihr Gutes und stecken in den meisten Lebensmitteln drin – wenn auch in unterschiedlichen Mengen.

Banane. Foto: halighalie by Flickr

Banane. Foto: halighalie by Flickr

Die wichtigsten Lieferanten für Kohlenhydrate

  • Gemüse

Egal ob ihr Muskeln auf- oder Fett abbauen wollt: Gemüse ist immer fester Bestandteil jeder gesunden Ernährung. Es enthält wenige Kohlenhydrate bei einem großen Volumen. Wichtig im Gemüse sind die besonders langkettigen Kohlenhydrate, die für einen langsamen und schwach ausgeprägten Anstieg des Blutzuckerspiegels sorgen. Zur Verwertung der Kohlenhydrate strömt nur wenig Insulin durch den Körper, wodurch die Gefahr der Fettspeicherung minimiert wird. Auch die Fettverbrennung wird kaum gehemmt. Auf diese Weise sättigt Gemüse besonders lang anhaltend. Zudem liefert es noch wichtige Mineralien, Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe. Ideal für den Körper, um fit und gesund zu bleiben.

Das Gemüse sollte immer in Kombination mit gesunden Ölen (Oliven- oder Rapsöl) gegessen werden. Fettlösliche Vitamine werden besser aufgenommen und die Mahlzeit hält länger vor und schmeckt einfach besser.

    • Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte wie Erbsen, Bohnen und Linsen können uneingeschränkt zu den empfehlenswerten Kohlenhydraten gezählt werden. Sie liefern ebenfalls langsame und lang anhaltende Energie. Auch Fitmacher wie Vitamine, Mineralien oder Ballaststoffe sind enthalten. Zudem ist der Eiweißgehalt bei Hülsenfrüchten sehr hoch.

  • Vollkornprodukte (Brot, Nudeln, dunkler Reis)

Die Kohlenhydrate in Vollkornprodukte sind denen der Hülsenfrüchte recht ähnlich. Dafür ist der Kohlenhydratanteil im Gegensatz zum Gemüse und den Hülsenfrüchten sehr hoch. Beispiel: 100 g Gurke enthalten 2 g; 100 g Vollkornbrot enthalten 40 g. Das sollte man beim Essen unbedingt bedenken. Wer einen langsamen Stoffwechsel hat und eher schnell Gewicht zunimmt, sollte Vollkornprodukte nur in der ersten Tageshälfte oder zwei Stunden vor dem Training essen.

  • Weißmehlprodukte

Ob Backwaren, Cornflakes, Toast oder Eiernudeln: Weißmehlprodukte sind die Turbos der Kohlenhydratlieferanten. Der Körper muss kaum Verdauungsarbeiten leisten, entsprechend schnell steigt der Blutzuckerspiegel. Viel Insulin wird ins Blut gelockt. Nach dem Training ist dieser Effekt gewollt, da die schnell verfügbare Energie die Speicher der Muskulatur schnell wieder auffüllt. So kann die Regeneration gleich beginnen. Nach dem Training muss man nicht befürchten, dass Fett durch die Kohlenhydrate gespeichert wird. Vielmehr lassen sie die Muskeln wachsen.

Doch außer als Snack nach dem Sport sollte man den restlichen Tag auf Kohlenhydrate aus Weißmehl verzichten. Sie fördern Heißhungerattacken und die Gefahr ist groß, das man mehr isst als man braucht. Zudem liefern diese Lebensmittel kaum Vitamine und Mineralien.

  • Obst

Auch die Energie aus den meisten Obstsorten zählt zu den besonders schnellen Kohlenhydraten. Obst enthält, ähnlich wie Gemüse, viele Vitamine und Mineralien. Über den Tag verteilt reichen zwei Portionen Obst vollkommen aus. Am besten nach dem Training eine Banane oder zum Frühstück in Kombination mit Speisequark.

  • Süßigkeiten

Im Ernährungsplan eines Sportlers haben Süßigkeiten wenig bis gar keinen Platz. Wenn, dann nur in ganz kleinen Mengen und zu ausgewählten Zeitpunkten – direkt nach dem Training. Sie sollten aber wenig Fett enthalten, wie bspw. Weingummi. Allerdings fehlt Süßigkeiten alleine das Kalium. Dies ist nötig, um die Zuckerspeicher in den Muskeln wieder aufzufüllen.

Trockenobst a la Datteln oder getrocknete Aprikosen sind sehr gute Kaliumlieferanten und nach dem Sport optimal.


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