Komplexübungen im Fitness – effektiv und gut für Anfänger

Ob an Anfänger oder Erfahrener, Komplexübungen erfreuen sich im Fitness einer großen Beliebtheit. Wir zeigen die Vorteile und stellen euch die wichtigsten Komplexübungen vor.

Das charakteristische Merkmal von Komplexübungen ist, dass bei ihrer Ausführung mehrere Muskeln auf einmal trainiert werden. Dadurch muss der Körper mehr Energie aufbringen, was letztlich auch auf für diejenigen Personen interessant sein dürfte, die abnehmen wollen. Zwar wird man in erster Linie durch den Muskelzuwachs schwerer, doch da Muskeln natürlich auch im Ruhezustand Kalorien verbrennen, wird der Grundumsatz gesteigert. Ein weiterer Vorteil ist, dass bei fast allen Komplexübungen auch die Rumpfmuskulatur mittrainiert wird.

Im Gegensatz zu den sogenannten Isolations-Übungen ist das Trainingsgewicht durch das Zusammenspiel mehrerer Muskelgruppen bei den Komplexübungen wesentlich höher. Das hat einen positiven Einfluss auf die Kraftentwicklung. Wie der Name schon sagt, wird bei den Isolations-Übungen gezielt ein Muskel, also isoliert, trainiert. Beispiele hierfür sind Butterfly, Bizeps-Curls oder fast alle Übungen am Seilzug.

Keine Isolations-Übungen für Anfänger
Anfängern ist prinzipiell von Isolations-Übungen abzuraten, vor allem wenn ohne Fachpersonal trainiert wird. Die Gefahr besteht, dass durch diese Übungen der Muskelaufbau zu einseitig erfolgt und der Körper unproportional aussieht. Daher erst mit Komplexübungen eine gewisse Basis an Muskulatur schaffen, bevor man sich an Isolations-Übungen macht.

Doch wie sehen typische Komplexübungen aus?

Es gibt eine Vielzahl von Übungen, bei denen gleichzeitig mehrere Muskeln bei der Bewegungsausführung eingreifen. Für den Oberkörper sind das u.a. Klimmzüge (alternativ Latzug), Bankdrücken, Rudern am Turm oder Butterfly Reverse.

Während bei Klimmzügen und Rudern primär der Rücken und Bizeps trainiert wird, zielt Bankdrücken auf die Brust-, Trizeps- und auch vordere Schultermuskulatur. Der Butterfly-Reverse hingegen trainiert den Schultergürtel.

Für das Bein- und Gesäßtraining ist hingegen die Kniebeuge oder der Ausfallschritt, mit Kurz- oder Langhanteln, das Nonplusultra. Anfänger sollten aber auf die klassische Variante der Kniebeuge verzichten. Hier empfiehlt es sich auf die Kraftstation Beinpresse umzusatteln, da vor allem bei der Kniebeuge eine richtige Bewegungsausführung besonders wichtig ist.

Falls ihr noch weitere effektive Komplexübungen kennt, dann lasst es uns wissen!


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  1. Fitness trotz Zeitmangel - auch seltenes Training ist wertvoll | Fitness-Blog - 9. Oktober 2009

    […] Komplexübungen werden gleichzeitig mehrere Muskeln gefordert. Entsprechend sollten in das Workout Klimmzüge, […]

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