Kraftpakete: Gesunde Nüsse im Vergleich

Nüsse sind wahre Kraftpakete. Sie eignen sich nicht nur hervorragend als Sportnahrung zwischendurch, sondern dürfen auch bei keiner Low-Carb-Diät (kohlenhydratarm) fehlen. Und das trotz ihres hohen Fettgehalts.

Nüsse sind zur Gewichtsreduktion besonders wertvoll. Sie bestehen zwar zu 40 bis 80 Prozent aus Fett, doch handelt es sich hierbei überwiegend um hochwertige, einfach ungesättigte Fettsäuren. Diese können vom Körper besser aufgespaltet werden als gesättigte Fettsäuren und sind somit besser verdaulich. Zudem sorgen sie für eine Senkung des Cholesterinspiegels im Blut und beugen Herz- und Kreislauferkrankungen (wie Schlaganfall oder Herzinfarkt) vor.

Geringer Glykämischer Index
Außerdem enthalten Nüsse hochwertiges Eiweiß. Die glykämische Last und der glykämische Index (GI) von Nüssen liegen im niedrigen Bereich. Das heißt, dass der Blutzucker nach dem Verzehr nur flach und gering ansteigt. Zudem ist der GI auch ein wichtiger Indikator für das Sättigungsgefühl. Dabei führt ein niedriger Wert zu einer längeren Sättigung. Nahrungsmittel mit einem hohem GI (z.B. Chips, Pommes frites, Puffreis, Coca Cola) sättigen weniger und führen eher zu Heißhugnerattacken.

Pistazien © Flickr by Eduardo Mueses

Pistazien © Flickr by Eduardo Mueses

Wichtige Vitamine
Doch es gibt weitere Gründe, warum Nüsse in keiner gesunden Ernährung und vielen Diäten einen festen Platz haben sollte. Neben den Eiweißen und guten Fetten, enthalten Nüsse viele Vitamine und Mineralstoffe, wie beispielsweise Vitamin E und B6, Folsäure, Kalium, Magnesium und Selen.

Wir wollen euch ein paar Nüsse und ihre typischen Merkmale vorstellen:

  • Haselnuss: Mit ihrem hohen Ballaststoffanteil halten die Haselnüsse den Insulinspiegel in Schach. Geriebene Haselnüsse eignen sich hervorragend als Mehlersatz für Gebäck oder Crepes. Haselnussöl passt zudem besonders zu knackigen, frischen Salat.

Pro 100 Gramm: 636 Kalorien – 11 g Kohlenhydrate – 12 g Eiweiß – 62 g Fett

  • Mandel: Mandeln enthalten besonders viel Calcium, Magnesium, Kalium und Folsäure. Dafür ist auch noch ihr Kohlenhydratanteil extrem niedrig. Kein Wunder, dass selbst Fitness-Guru David Kirsch dazu rät, bei einer Diät vier bis fünf Mandeln täglich zu knabbern.

Pro 100 Gramm: 570 Kalorien – 4 g Kohlenhydrate – 25 g Eiweiß – 50 g Fett

  • Walnuss: Die Fettqualität der Walnuss ist exzellent. Sie ist reich an Omega-3-Fettsäuren und hat ein ausgezeichnetes Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren. Omega-3-Fettsäuren kurbeln die Fettverbrennung und regen den Fettabbau an. Eine gute Hilfe beim Abnehmen.

Pro 100 Gramm: 656 Kalorien – 11 g Kohlenhydrate – 14 g Eiweiß – 63 g Fett

  • Kokosnuss: Trotz ihres hohen Fettgehalts ist sie sehr gesund und enthält wichtige Stoffe wie Biotin, Folsäure und Kalium. Neben Banane und Avocado zählt sie zu den vollständigen Lebensmitteln, von denen wir uns wochenlang ernähren könnten, ohne Mangel zu erleiden.

Pro 100 Gramm: 360 Kalorien – 5 g Kohlenhydrate – 4 g Eiweiß – 37 g Fett

  • Macadamianuss: Sie zählt zu den teuersten Nüssen der Welt – und auch zu den leckersten. Das liegt natürlich auch am hohen Fettgehalt von etwa 80 Prozent. Der Figur zu Liebe nicht mehr als 15 g pro Tag essen.

Pro 100 Gramm: 776 Kalorien – 5 g Kohlenhydrate – 9 g Eiweiß – 80 g Fett

  • Cashewnuss: Sie ist für Sportler ideal. Denn sie enthält im Gegensatz zu anderen Nüssen mehr sättigende Kohlenhydrate und Magnesium. Als sportlicher Snack für zwischendurch also ideal.

Pro 100 Gramm: 568 Kalorien – 30 g Kohlenhydrate – 18 g Eiweiß – 42 g Fett

  • Pistazien: Wer sich sorgen um seinen Cholesterinspiegel macht, sollte auf Pistazien setzen. Täglich 50 Gramm können das Gesamtcholesterin um zehn Prozent senken. Zudem sind Pistazien reich an Vitamin B6, Thiamin, Magnesium, Phosphor, Kupfer und Ballaststoffen. Dagegen enthalten sie wenig gesättigte Fettsäuren und kein Cholesterin.

Pro 100 Gramm: 614 Kalorien – 17 g Kohlenhydrate – 21 g Eiweiß – 52 g Fett

Wer jetzt Heißhunger auf Nüsse hat, kann gerne zuschlagen. Aber nur in Maßen. Empfehlenswert ist eine Handvoll pro Tag, was ungefähr 20 bis 30 Gramm entspricht. Auf gesalzne Nüsse sollten wir hingegen verzichten, da sie die Wassereinlagerung unter der Haut unterstützen. Aber aus der oben genannten Auswahl ist bestimmt für jeden die richtige Nuss dabei. Viel Spaß beim Knabbern!


3 Responses to Kraftpakete: Gesunde Nüsse im Vergleich

  1. Matthias Schmuck 26. September 2009 at 17:13 #

    In der Schule wurde uns immer beigebracht, dass Nüsse viel zu viel Fett haben und somit ungeeignet für die Ernährung sind. Aber die Erläuterungen im Artikel sind schon plausibel.

  2. robson 28. September 2009 at 15:32 #

    @ Matthias: wie gesagt – die Menge machts. Eine handvoll pro Tag ist ideal. Doch täglich 150 Gramm, schlagen mit der Zeit garantiert auf die Hüfte…

  3. Tom 18. Dezember 2011 at 00:29 #

    Quellenangaben für die werte fehlen …

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