Krafttraining für Senioren als idealer Jungbrunnen

Nicht nur in der Bevölkerung sondern auch in den Fitnessstudios nimmt die Anzahl von Rentnern und Senioren stetig zu. Ein klares Indiz, dass auch ältere Menschen auf ihre Gesundheit achten, wobei das Krafttraining viele Vorteile verspricht. Doch worauf sollten Senioren beim Krafttraining achten?

Wer in jungen Jahren regelmäßig die Eisen stemmt und sich in Fitnesskursen verausgabt, denkt nicht unbedingt an das Rentnerdasein. Primär geht es um das Jetzt und Heute und entsprechend lauten die Trainingsziele, eine möglichst attraktive Bikinifigur oder muskulösen Körper zu haben. Im Alter spielen freilich andere Faktoren eine größere Rolle und so richtet sich das Augenmerk der älteren Kraftsportler-Generation auf den Erhalt von Mobilität und Unabhängigkeit im Alltag, sodass beispielsweise Treppensteigen oder das Tragen von Einkaufstüten auch im fortschreitenden Alter eigenständig gemeistert werden können.

Körperlicher „Verfall“ beginnt ab 30

Seniorensport © Flickr / The U.S. Army

Seniorensport © Flickr / The U.S. Army

Das ist auch sinnvoll, denn mit steigendem Alter lässt der Körper nach. Die biologische Uhr fängt bereits ab dem 30. Lebensjahr schneller an zu ticken und bei vielen setzt der Abbau der Leistungsfähigkeit ein. Optisch zwar noch nicht erkennbar, doch die Muskeln verlieren jährlich rund 3 Prozent ihres Potenzials. Laut Medizinern geht es ab dem 60. Lebensjahr in der Regel dann wesentlich rasanter „bergab“. So büßen wir dann jährlich ca. 10 Prozent der vorhandenen Kraft ein. Der Raubbau betrifft bekanntermaßen nicht nur die Muskeln, sondern auch die Knochen, die aufgrund abnehmender Knochendichte brüchiger werden.

Senioren Krafttraining auch für Einsteiger absolut empfehlenswert

Um dem Verlust von Kraft und Vitalität im Alter entgegenzuwirken, ist Senioren Krafttraining eine sehr gute Option. Zwar ist es immer ratsamer und gesünder, wenn man sein ganzes Leben über regelmäßig Sport getrieben hat, doch selbst Rentner, die nie etwas mit Sport am Hut hatten, werden schnell vom regelmäßigen Training profitieren. Und naturgemäß wird das Training im Alter auch der entsprechenden Leistungsfähigkeit angepasst. Senioren, die eigenständig im Fitnessstudio trainieren, sollte selbstverständlich auch Wert auf einen gesunden, optimalen Aufbau von Muskulatur achten, statt vom falschen Ehrgeiz angetrieben möglichst viele bzw. schwere Gewichte zu stemmen.

Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining ideal

Sport im Alter sollte dabei immer eine gute Mischung aus Ausdauer- und Krafttraining sein – so wie auch in all den Jahren zuvor. Um mobil zu bleiben, reichen meist langsames Joggen (Joggen im Alter – ein paar Tipps) oder entspannte Spaziergänge im gemächlichen Tempo aus. Im Fitnessstudio stehen hierfür eine Vielzahl von Cardio-Geräten bereit, wobei sich für ältere Personen besonders das Sitz-Ergometer aber auch klassische Ergometer sowie der Crosstrainer eignen. Das Laufband sollte aufgrund der bestehenden Sturzgefahr – vor allem bei älteren Neueinsteigern – außen vor gelassen werden. Außer man wählt ein langsames Schritttempo. Allein regelmäßiges Cardiotraining fördert die Leistung enorm und zudem wird das Herz-Kreislaufsystem auf eine angenehme, schonende Art und Weise trainiert. Aber auch die Muskeln passen sich der Trainingsbelastung an und wachsen.

Krafttraining im Alter: Worauf achten?

Was das Krafttraining angeht, sollte das Fitnessstudio neben einem kompetenten Trainerteam auch eine große Vielfalt an Trainingsgeräten für die großen Muskelgruppen wie Rücken, Brust, Beine, Schulter und Bauch bieten. Für Menschen im höheren Alter ist das Training an Kraftmaschinen von Vorteil und eine klare Empfehlung, da die Bewegungen hierbei geführt werden. Hanteln sind dagegen eher ungeeignet, da die Übungen meist schwerer fallen und das Gewicht frei in der Luft gehalten werden muss. Zudem ist bei Hantelübungen eine saubere Bewegungstechnik sehr wichtig, da man sonst die Muskeln und Gelenke falsch belastet.

Der Widerstand sollte darüber hinaus eher gering gehalten werden, bis der Bewegungsablauf automatisiert wurde. Dementsprechend auch besser im Kraftausdauer-Bereich, der sich durch eine höhere Wiederholungszahl mit 12+ Wiederholungen auszeichnet, statt im Maximalkraft-Bereich (4 – 8 Wiederholungen bei schwerem Gewicht) trainieren.

Wichtig ist auch, auf ausreichend Ruhepausen zu achten. Sowohl während des Trainings als auch zwischen den Einheiten – diese Prämisse ist übrigens unabhängig vom Alter. Damit Personen jenseits der 50 Jahre bis ins hohe Alter hinein körperlich und geistig vital und gesund bleiben, bildet das regelmäßige Krafttraining ein gutes Fundament!

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