Krafttraining: Langsame Wiederholungen doch nicht effektiver als schnelle

Ist es besser, die Kraftübungen beim Training im schnellen oder langsamen Bewegungstempo auszuführen? Bislang war man sich in Fitnesskreisen und –studios sicher, dass ein langsames Tempo nicht nur effektiver für den Muskelaufbau ist, sondern auch das Verletzungsrisiko minimiert. Doch stimmt das wirklich? Eine neue Studie aus den USA kam zu einem anderen Ergebnis.

Jeder der regelmäßig Krafttraining betreibt, hat sich über dieses Thema garantiert schon Mal seine Gedanken gemacht oder im Freundeskreis diskutiert. Die meisten schwören dabei auf ein langsames Bewegungstempo. Schließlich lassen sich so die Wiederholung kontrolliert und technisch sehr sauber absolvieren und auch der Muskelaufbau und Kraftzuwachs kommt dabei besser in Fahrt.

US-Studie zeigt: Mehr Erfolg mit schnellen Bewegungsabläufen

Brustmuskeln. Foto: Flickr by Jobido
Als Begründung wird genannt, dass die erzeugte Muskelspannung über beim langsameren Bewegungstempo über längere Zeit aufrechterhalten bleibt als bei schnellen Bewegungsabläufen. Selbst Fitnesstrainer predigen diese Erkenntnis fast schon gebetsmühlenartig.

Ein klares Contra stammt jetzt vom Springfield College in den USA, wo eine Studie interessante Ergebnisse ans Tageslicht brachte. So haben die Probanden einen größeren Leistungszuwachs beim Bankdrücken erzielt, wenn die Bewegungen schnell statt langsam durchgeführt wurden. Unter schnell ist hierbei zu verstehen, dass die Langhantel auf je zwei Sekunden angehoben und abgesenkt wurde, während beim langsamen Tempo das Gewicht dagegen auf vier Sekunden abgelassen wurde.

Höhere Hormonausschüttung verschärft Trainingseffekt

Welche Erklärung haben die Forscher für die erstaunlichen Ergebnisse parat? Begründet wird der bessere Trainingseffekt bei schnellen Bewegungsabläufen dadurch, dass hierbei das anabol wirkende (muskelaufbauende) Hormon IGF-1 (Insulin Like Growth Factor) vermehrt ausgeschüttet wird.

Erfolgen die Wiederholungen dagegen im langsamen Tempo, werden laut Studie die Kapazitäten reduziert, schwerere Gewichte zu stemmen, was folgerichtig den Effekt des Trainings verringert.

Da drängt sich natürlich die Frage auf, warum langsame Bewegungen immer noch empfohlen und besseren Ruf als schnellere genießen? Ein wichtiger Aspekt spielt das geringere Verletzungsrisiko. Diese Erkenntnis ist einleuchtend, richtig und wurde nicht zuletzt bei Studien mit Reha-Patienten gewonnen.

Langsames Wiederholung: Nur für Reha-Patienten ideal

Personen, bei denen orthopädische Einschränkungen vorliegen, kann man daher auch weiterhin nur dazu raten, sowohl die Bewegungsgeschwindigkeit als auch die Bewegungsamplitude einzuschränken. Sonst könnten die ohnehin schon geschädigten Gelenke weiter Schaden nehmen.

Doch die Erkenntnisse der Rehabilitation-Forschung wurde scheinbar einfach 1-zu-1 auf „gesunde“ Kraftsportler projiziert, die mit ihrem Training ganz klar den Muskelaufbau und Leistungszuwachs verfolgen. So wird seit Jahren zu langsamen Bewegungen geraten, wobei das Krafttraining auch noch an geführten Kraftmaschinen absolviert werden sollte. Wobei es sicherlich richtig ist, dass vor allem Anfänger sich erstmal an den Geräten mit dem Krafttraining vertraut machen und ein Gespür dafür entwickeln. Dennoch versprechen Übungen mit freien Gewichten bessere Effekte.

Fazit: Die Mischung macht’s

Als Fazit kann man festhalten, dass ein Training mit langsamen Bewegungen für gesunde Sportler mit Interesse am Muskelaufbau und Leistungszuwachs nicht als optimale Strategie anzusehen ist. Zudem ist es selbsterklärend, dass man weder Schnellkraft oder Explosivkraft auf diese Weise verbessern kann. Wer keine körperlichen Einschränkungen hat, sollte demnach die Übungen im Krafttraining im schnelleren Tempo machen. Wobei hier ein entsprechendes Aufwärmprogramm keinesfalls fehlen darf.

Wichtig ist – und das ist bei vielen weniger erfahrenen Kraftsportlern eine große Gefahr -, dass die Übungen auch bei schnelleren Bewegungsabläufen immer mit einer sauberen Technik durchgeführt.

Unser Tipp lautet: Am besten das Krafttraining in regelmäßigen Abständen immer mal wieder variieren. Das muss sich nicht nur auf die Übungen oder Wiederholungszahlen beschränken, sondern sollte durchaus auch das Tempo der Bewegungsabläufe betreffen. Auf diese Weise sind neue Reize garantiert, die wiederum Garanten für Muskelaufbau und Leistungszuwachs sind!


One Response to Krafttraining: Langsame Wiederholungen doch nicht effektiver als schnelle

  1. Dieter 28. September 2012 at 09:37 #

    Mir wurde bisher im Studio von den Trainern auch immer gesagt „Wir sind hier nicht auf der Flucht“, was so viel heißen sollte wie mach mal langsamer. Meiner Meinung kommt es auch immer auf die jeweilige Übung und das Gerät an. Ich mache Bauchübungen zb meistens mit kurzen schnellen Impulsen. Arme und Brust dann jedoch viel langsamer.

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