Krafttraining ohne Geräte – die besten Übungen

Ein gutes Krafttraining ist auch ohne Geräte wie diversen Hantelstangen, -scheiben oder Trainingsmaschinen möglich. Zum einen gibt es zahlreiche Körperübungen, zum anderen findet jeder im eigenen Heim die passenden Gegenstände, mit denen die Muskeln trainiert werden können. Wir zeigen euch ein paar Übungen und Möglichkeiten für alle Muskelgruppen.

Krafttraining ohne Geräte: So wird’s gemacht

  • Training der Brust ohne Geräte

Die guten, alten Liegestütze sind eine hervorragende Übung, mit der die gesamte Brustmuskulatur sowie der Trizeps trainiert werden kann. Dabei gibt es zahlreiche Varianten, die eine unterschiedliche Intensität sowie Zielmuskulatur ansprechen. So können bei Liegestützen die Beine auf einer Erhöhung (Couch, Stuhl etc.) abgelegt werden oder man variiert mit den Abständen der Hände – mal breiter, mal enger. Wem das noch nicht reicht, kann sich in einarmigen Liegestützen versuchen.

Liegestütze. Foto: Flickr/Vook tv

Liegestütze. Foto: Flickr/Vook tv

  • Training der Arme ohne Geräte

Für ein leichtes Bizepstraining können diverse Gegenstände zum Einsatz kommen, die man gut mit einer Hand greifen kann. Ob eine mit Sand gefüllte Flasche, Stein, Tasche usw. und dann einfach klassische Bizeps-Curls im Sitzen oder Stehen. Für den Trizeps bieten sich beim Krafttraining ohne Geräte Dips an, wofür man lediglich Stühle oder zwei Bänke braucht. Oder enge Liegestütze.

Wer einen Trainingspartner hat, kann folgende Partnerübung machen: Man nimmt ein Handtuch und stellt sich gegenüber. Während der eine Bizeps-Curls gegen den Gegendruck des Partners macht, macht der andere Trizepsdrücken.

  • Training der Schultern ohne Geräte

Frontheben oder Seitheben sind beliebte und effektive Schulterübungen, die man auch wunderbar ohne Hanteln ausführen kann. Am besten sind ein Eimer oder Tasche geeignet, die man je nach Trainingsniveau mit Gewicht befüllen kann. Durch die Griffe können der Eimer bzw. die Tasche gut gegriffen werden und schon kann der Arm seit- oder vorwärts angehoben werden.

  • Training des Rückens ohne Geräte

Die beste Übung hierfür ist ganz klar der Klimmzug. Doch erstens ist es sehr anstrengend und zweiten bedarf es irgendeiner Stange oder Balken im Haus, an dem man die Klimmzüge ausführen kann. Ist nichts vergleichbares vorhanden, kann man auch einarmiges Rudern in Vorbeuge machen. Hierbei wird ein Knie auf eine Bank oder Stuhl gestützt, während der Arm der anderen Körperseite ein Gewicht immer wieder nach oben zieht. Hier kommen wieder der Eimer oder die Tasche als ideale Trainingsmittel zum Einsatz.

  • Training der Beine ohne Geräte

Für die Beine gibt es zahlreiche Körperübungen. Kniebeugen sind nicht nur ein Klassiker, sondern auch sehr effektiv. Ideal auch als statische Halteübung durchzuführen, indem man sich mit den Rücken an eine Wand lehnt und in Sitzposition einige Sekunden verharrt. Ansonsten gibt es noch den Ausfallschritt, wobei man auch hier handliche Gegenstände als Gewichte in der Hand halten kann.

Für die Waden eignet sich hingegen einbeiniges Wadenheben. Den Vorderfuß einfach auf eine Treppe, dickes Buch usw. stellen und dann nach mit einem Bein nach oben drücken. Um das Gleichgewicht besser halten zu können, sollte man sich irgendwo festhalten.

  • Training des Bauchs ohne Geräte

Den Bauch trainieren die meisten sowieso immer ohne Gerätschaften. Daher ist es für das Krafttraining ohne Geräte kein Problem. Ob Situps bzw. Crunches mit angewinkelten Beinen (seitlich oder frontal) und Beinheben sind bestens geeignet.

Tipps zum Krafttraining ohne Geräte

Auch wenn man seine Muskeln durchaus ohne Hanteln, Gewichte und Kraftmaschinen trainieren kann, fallen bei vielen Übungen die Belastung für den Muskeln wesentlich geringer aus. Dem kann aber entgegengewirkt werden, indem man mit einem bewussten langsamen Bewegungsablauf trainiert, hohe Wiederholungszahlen wählt (bis zu 30 – je nach Übung) und die Pausen zwischen den Sätzen möglichst kurz hält (1 Minute).

Falls ihr noch gute Tipps und Übungen für ein Krafttraining ohne Geräte kennt, dann teilt diese doch bitte mit! Viel Spaß beim Training.


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11 Responses to Krafttraining ohne Geräte – die besten Übungen

  1. Ramona 6. Mai 2011 at 14:11 #

    Hallo,

    das sind mal echt tolle Tipps!
    Denn heutzutage hat man so einen langen Arbeitstag, dass man sich einfach nicht dazu bewegen kann-ins Fitnessstudio zu gehen.
    Und wenn man eine zeitlang nicht mehr drinnen war, verliert man sehr schenll die Motivation.
    Oder man sucht nach Ausreden, dass es ja eh nichts bringt, wenn man so selten hingeht:D

    Und so kann man auch zu Hause kleine Übrungen machen und man bleibt einfach am Ball:D

    Dankeschön!!!

    Lg
    Ramona

  2. Klaus 6. Mai 2011 at 14:14 #

    Eine schöne Zusammenstellung, die ich auch seit Jahren in dieser Form treibe. Wenn ich auf meine Arme schaue, kann ich das Ganze auch nur empfehlen 😉

  3. Ramona 11. Mai 2011 at 09:49 #

    Hallo Klaus,

    ja das glaube ich dir, denn der Sommer naht und es sind doch DIE Koperteile eines Mannes – wo eine Frau doch gerne auch zweimal hinschaut 😀

    Lg
    Ramona

  4. Alexander 11. Mai 2011 at 22:15 #

    Hallo Robert,

    so ähnlich sieht mein Training jeden Morgen auch aus. 2 kleine Aufwärmübungen und dann 2-3 Kräftigungsübungen.

    Habe mir inzwischen sogar einen Haken in die Wand gemacht, um mit einem Slingtrainer zu trainieren. Einfach, effektiv und vielseitig.

    @Ramona: Ich mache das Training immer morgens, damit ich anschließend den Kopf frei habe und mir kein Schweinehund mehr etwas einreden kann 🙂

  5. Fitness-Freak 13. Mai 2011 at 18:33 #

    Ist eien gute sache für zuhause. werde meiner frau zeigen.

  6. hörsport-olaf 19. Mai 2011 at 11:34 #

    Wer das ganze dann auch noch individuell angeleitet machen möchte, kann sich mit http://www.hoersport.de einen digitalen Personal Trainer für das Heimtraining auf den Kopfhörer holen 😉

    Grüße,
    Olaf

  7. Alex 23. Mai 2011 at 17:03 #

    Training an der frischen Luft!

    Wer Lust hat, effektiv zu jeder Jahreszeit unter Anleitung in der Gruppe draussen zu trainieren sollte sich mal diese Seite ansehen: http://www.outdoorgym.de

    Ich mach seit Oktober letzten Jahres mit und bin total begeistert!!

    LG, Alex

  8. Tami 11. August 2011 at 17:43 #

    Die Idee, ohne Geräte zu trainieren, finde ich sehr gut. Wir haben schon genug Ressourcenverbrauch! Trainieren ohne teure Fitnessgeräte macht eh mehr Spaß und ist vielleicht sogar noch effektiver. Liegestütze sind besonders wertvoll aus meiner Sicht. Und Situps. 😉

  9. Timo 7. Februar 2012 at 15:43 #

    Was du hier schreibst, ist ein Auszug aus dem functional Training oder besser gesagt eines der Grundgedanken!

    Das Training mit dem eigenem Körpergewicht ist doch sehr viel effizienter als mit Gewichtseinwirkungen von außen!

    Gerade wer Krafttraining als Ergänzungssportart betreibt ist mit functional Training besser bedient, weil das Krafttraining an Geräten bei falschem Einsatz auch massiv an Schnellkraft kosten kann.

    LG

  10. Alexander Krauss 18. Januar 2014 at 09:18 #

    Hallo Robert,
    auch heute (annähernd 3 Jahre nach Erstellung deines Beitrages), ist das Training mit dem eigenen Körpergewicht angesagter denn je. Functional Training hat echt eine „Wiederauferstehung erlebt“. Ich kann es nur jedem empfehlen. Und das beste: Es kostet keinen Cent 🙂
    Gruß aus Köln
    Alex

  11. Muskelpapst 6. Oktober 2015 at 15:56 #

    Es ist wirklich erstaunlich was man alles mit seinem eigenen Körper alles anstellen kann. Man muss ja nicht unmengen an Geld ausgeben, nur um seinen Körper etwas in Form zu bringen. Mit gezielten Übungen kann man auch ohne Geräte eine Vielzahl an Muskel der zu trainierenden Region ansprechen.

    Die hier beschriebenen Varianten sind super.
    Lg

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