Krafttraining umstellen: Tipps und Tricks

Damit der Muskelaufbau nicht stagniert, sollte regelmäßig das Training verändert werden. Positiver Nebeneffekt: Durch die Abwechslung bleibt die Motivation beim Krafttraining hoch. Denn vielen erscheint das Stemmen von Gewichten oder klassischen Körperübungen mit der Zeit einfach zu langweilig. Doch wie kann ich das Krafttraining einfach und zugleich effektiv umstellen? Der Aktivblog zeigt euch ein paar Tipps und Tricks.

Eine Faustregel besagt, dass man alle vier bis sechs Wochen seinen Trainingsplan umstellen soll. Wird das nicht befolgt und immer die gleichen Übungen und auch noch in gleicher Reihenfolge beibehalten, fehlt es dem Körper bzw. der Muskulatur an Reiz. Das Krafttraining „verkommt“ dann zu einer normalen Belastung, an die er sich schon längst gewohnt hat. Und ohne Reiz kein Muskelwachstum. Und durch die stagnierende Leistung in Form von gleich bleibender Muskelmasse oder Kraftleistung leidet die Motivation. Daher immer regelmäßig das Krafttraining variieren.

Bizeps. Hantel. Krafttraining. Foto: Flickr/Spirit-Fire

Bizeps. Hantel. Krafttraining. Foto: Flickr/Spirit-Fire

Hierfür bedarf es nicht viel Wissen. Es reicht schon, wenn im Krafttrainings-Uhrwerk an einem kleinen Rädchen gedreht wird, um neue Reize zu setzen. An welchem Rad ihr alles drehen könnt, zeigen folgende Tipps:

Tipps und Tricks zum Umstellen des Krafttrainings

  • Reihenfolge ändern:

So ziemlich der einfachste Trick! Werden die Übungen innerhalb eines Workouts einfach durcheinander gewürfelt, stellt das für den Muskel schon einen neuen Reiz dar, wobei dieser aber auch nicht allzu groß ausfällt. Dennoch ein probates und beliebtes Mittel.

  • Übungen kombinieren:

Auch Supersätze genannt! Kombiniere einfach zwei Übungen miteinander, indem man abwechselnd immer einen Satz macht. Auf Pause zwischen den Sätzen wird weitestgehend verzichtet, weshalb diese Trainingsform auch recht anstrengend und weniger für Anfänger geeignet ist. Neben einen starken neuen Reiz kommt zugleich in den Genuss von Zeitersparnis.

  • Griffwechsel:

Klingt profan, ist aber durchaus effektiv! Ob nun beim Training mit der Langhantel oder bspw. beim Bankdrücken. Einfacher mal enger bzw. weiter greifen und schon werden unterschiedliche Reize ausgestrahlt und zudem verschiedene Muskeln angesprochen. Beispiel: Latzug mit weitem Griff zielt stärker auf den Latissimus, im engen Griff stärker auf den Bizeps.

  • Übungen tauschen:

Ein Klassiker unter den besten Tipps zum Verändern des Krafttrainings. Einfach eine Übung für eine Muskelgruppe gegen eine andere für die gleiche Körperpartie austauschen – Bankdrücken gegen Fliegende oder Langhantel statt Kurzhantel für Bizeps. Da es für jede Muskelgruppe zahlreiche Übungen gibt, sollte jeder schnell einen passenden Ersatz finden. Besonders effektiv ist es, wenn man eine komplett neue Übung in das Krafttraining einbaut.

  • Weitere einfache Tipps:

Ansonsten kann man noch den Widerstand erhöhen, die Ausführungsgeschwindigkeit der Übung sowie die Pausenzeit zwischen den einzelnen Sätzen verändern. Alternativ besteht auch noch die Möglichkeit, die Wiederholungsanzahl zu verändern. Doch dabei darf nicht vergessen werden, dass man höchstens 10 bis 12 Wiederholungen pro Durchgang absolvieren sollte. Vorausgesetzt man will den Muskelaufbau stimulieren. Andernfalls wird die Kraftausdauer (ab 12 bis 25 Wiederholungen) trainiert.

Falls ihr noch gute Tipps oder Fragen zum Thema Krafttraining umstellen habt, dann könnt ihr euch via Kommentarfunktion austoben.


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