Laktattraining – im Eiltempo zu mehr Muskeln

Das Laktattraining ist eine intensive Trainingsmethode, welche sich aber nur für erfahrene Kraftsportler eignet. Hiermit kann man kurzfristig noch den einen oder anderen Muskel etwas mehr definieren und gleichzeitig Fett abbauen. Ideal, um im Sommer eine gute Figur abzugeben.

Es kommt immer mal wieder vor, dass man seinem Trainingsplan weit hinterhinkt. Statt sich jetzt nur noch mit dem „Feintuning“ zu beschäftigen, plagen sich einige mit überflüssigen Speckröllchen. Doch es gibt Hoffnung, die den Namen Laktattraining trägt.

Eins vorweg: Wer im Umgang mit Hanteln nicht geübt ist, sollte die Finger von diesem besonderen Zirkeltraining lassen. Es fordert ein gutes Maß an Grundausdauer und die Intensität beim Laktattraining ist relativ hoch, da in der aneroben Schwelle trainiert wird. Doch nun will ich euch das Laktattraining mal etwas Genauer vorstellen.

Augenmerk auf Wachstumshormone

Brustmuskeln. Foto: Flickr by Jobido

Brustmuskeln. Foto: Flickr by Jobido

Diese besondere Trainingsform ist immer dann gefragt, wenn in kurzer Zeit Fett ab- und Muskelmasse aufgebaut werden soll. Das Laktattraining zielt darauf, den körpereigenen Wachstumshormonspiegel zu maximieren.

Damit tatsächlich Fett abgebaut werden kann, benötigt man ein Kaloriendefizit. Das heißt, es werden täglich weniger Kalorien mit der Nahrung aufgenommen, als man über den Tag verbraucht. Aber neben dem Kaloriendefizit spielen auch die Wachstumshormone eine wichtige Rolle beim Abnehmen. Sie begünstigen den Fettabbau und helfen beim Muskelaufbau. Also muss das Ziel sein: eine erhöhte Ausschüttung von Wachstumshormonen zu erreichen – natürlich ohne den Einsatz von Anabolika und dergleichen!

Kurze Pausen beim Laktattraining


Damit die Wachstumshormonausschüttung gesteigert werden kann, sind kurze Pausenintervalle von unter einer Minute während einer Trainingseinheit das A und O. Diese sollte man peinlichst genau einhalten. Und so funktioniert das Prinzip des Laktattraining:

Während des Krafttrainings entleeren sich die kurzfristigen Energiespeicher. Der Körper ist somit gezwungen, alternative Wege bei der Energiegewinnung einzuschlagen, die für ihn weniger effektiv sind. Bei diesem Stoffwechsel entsteht Laktat als Endprodukt. Das Laktat – Salze der Milchsäure – wird zwar meist wieder schnell abgebaut, doch die kurzen Pausenintervalle von unter einer Minute behindern jedoch diesen Abbau. Somit sammelt sich von Satz zu Satz mehr Laktat im Blut. Die Folge ist, dass der ph-Wert im Blut sinkt, worauf der Körper mit einer erhöhten Ausschüttung von Wachstumshormonen reagiert.

Übelkeit beim Laktattraining

Doch es kommt nicht selten vor, dass der hohe Laktatwert im Blut zu einer leichten Übelkeit führt. Daher sollte man die letzte Mahlzeit vor dem Laktattraining nicht später als eine Stunde im Vorfeld zu sich nehmen.

Auch der hohe Kalorienverbrauch während des Trainings kommt dem Fettabbau zugute. Gleiches gilt für den Nachbrenneffekt. Denn durch die kurzen Pausenzeiten zwischen den Sätzen ist die Herzfrequenz permanent deutlich erhöht, wodurch in gleicher Zeit mehr Kalorien verbrannt werden.

Tipps für das Laktattraining

Um das Beste aus dem Laktattraining herauszuholen, sollte man die negative bzw. nachgebende Phase bei jeder Wiederholung betonen und langsam durchführen.

Da eine Trainingseinheit relativ kurz ist, sollte man das Augenmerk auf Komplexübungen wie Bankdrücken, Klimmzüge, Kniebeuge oder Dips legen. Wobei zusätzliche Trainingseinheiten für die Arme in den Trainingsplan eingebaut werden können. Vier Übungen mit vier Sätzen und zwölf Wiederholungen sind für Laktattraining typisch. Diese bietet sich als Zirkeltraining an, wobei die Pause zwischen den einzelnen Übungen maximal 60 Sekunden betragen.

Also, wer schon Erfahrung im Krafttraining hat und möglichst kurzfristig Muskeln aufbauen will, kann sich gerne im Laktattraining ausprobieren.


5 Responses to Laktattraining – im Eiltempo zu mehr Muskeln

  1. Tim 17. Mai 2010 at 16:12 #

    Hört sich sehr interessant an. Vielleicht bietet sich eine Kombination mit Ausdauertraining auch an, oder ist dies eher hinderlich?

  2. Robert 18. Mai 2010 at 12:07 #

    Hi Tim:

    Hinderlich ist eine Kombination von Laktat- und Ausdauertraining nicht. Doch diese Trainingsmethode ist echt intensiv und aus eigener Erfahrung kann ich nur berichten, dass mir nach dem Laktattraining der Sinn nach allem anderen als Joggen oder Crosstrainer stand 😉

    Falls Du es kombinieren willst, würde ich Dir erstmal ein leichtes Ausdauertraining empfehlen.

  3. Tim 18. Mai 2010 at 22:52 #

    okay, danke für die schnelle Antwort 🙂

  4. christoph 23. Mai 2010 at 23:33 #

    hallo,

    also ich bin gerade dabei ein 16 wöchiges laktatprogramm durchzuziehen und dokumentiere mich dabei selbst. unter http://www.ichgegenich.at hab bzw. werde ich alles, was mir dabei so passiert und wie´s mir geht online stellen. wer interesse hat kann sich vielleicht ein paar anreize holen, ein bisschen schmökern, oder ein paar gute tips da lassen.

    ich bin jetzt jedenfalls in woche 4 und schön langsam gewöhn ich mich an die imense intensität.

  5. Marco 18. Januar 2013 at 15:35 #

    Hallo

    Schöner Artikel – genauso funktioniert es. Ich bin auch ein Fan vom Laktattraining. In der Regel mache ich 10 verschiedene Übungen wie KH-Press, Kniebeuge, Burpees etc – 30 Sekunden (oder 45 Sekunden) Übung gefolgt von 15 – 20 Sekunden Pause. Nach dem Zirkel 2 Minuten Pause und dann wiederholen.

    Wenn ich es beim Laktattraining komplett ausreizen will mache ich nur Übungen mit Gewichten (Goblet Squat, Bankdrücken etc) im Stil von 30 / 15 dazu führe ich die Übungen folgendermaßen aus , Beispiel Kniebeuge:

    langsam (4-5 Sekunden) hoch drücken – schnell (1 Sekunde) runter

    Die erhöht nochmal den Laktatausstoss…

    Weiter so und alles Gute

    Marco

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