Laktattraining – im Eiltempo zu mehr Muskeln

Das Laktattraining ist eine intensive Trainingsmethode, welche sich aber nur für erfahrene Kraftsportler eignet. Hiermit kann man kurzfristig noch den einen oder anderen Muskel etwas mehr definieren und gleichzeitig Fett abbauen. Ideal, um im Sommer eine gute Figur abzugeben.

Es kommt immer mal wieder vor, dass man seinem Trainingsplan weit hinterhinkt. Statt sich jetzt nur noch mit dem „Feintuning“ zu beschäftigen, plagen sich einige mit überflüssigen Speckröllchen. Doch es gibt Hoffnung, die den Namen Laktattraining trägt.

Eins vorweg: Wer im Umgang mit Hanteln nicht geübt ist, sollte die Finger von diesem besonderen Zirkeltraining lassen. Es fordert ein gutes Maß an Grundausdauer und die Intensität beim Laktattraining ist relativ hoch, da in der aneroben Schwelle trainiert wird. Doch nun will ich euch das Laktattraining mal etwas Genauer vorstellen.

Augenmerk auf Wachstumshormone

Diese besondere Trainingsform ist immer dann gefragt, wenn in kurzer Zeit Fett ab- und Muskelmasse aufgebaut werden soll. Das Laktattraining zielt darauf, den körpereigenen Wachstumshormonspiegel zu maximieren.

Damit tatsächlich Fett abgebaut werden kann, benötigt man ein Kaloriendefizit. Das heißt, es werden täglich weniger Kalorien mit der Nahrung aufgenommen, als man über den Tag verbraucht. Aber neben dem Kaloriendefizit spielen auch die Wachstumshormone eine wichtige Rolle beim Abnehmen. Sie begünstigen den Fettabbau und helfen beim Muskelaufbau. Also muss das Ziel sein: eine erhöhte Ausschüttung von Wachstumshormonen zu erreichen – natürlich ohne den Einsatz von Anabolika und dergleichen!

Kurze Pausen beim Laktattraining

Damit die Wachstumshormonausschüttung gesteigert werden kann, sind kurze Pausenintervalle von unter einer Minute während einer Trainingseinheit das A und O. Diese sollte man peinlichst genau einhalten. Und so funktioniert das Prinzip des Laktattraining:

Während des Krafttrainings entleeren sich die kurzfristigen Energiespeicher. Der Körper ist somit gezwungen, alternative Wege bei der Energiegewinnung einzuschlagen, die für ihn weniger effektiv sind. Bei diesem Stoffwechsel entsteht Laktat als Endprodukt. Das Laktat – Salze der Milchsäure – wird zwar meist wieder schnell abgebaut, doch die kurzen Pausenintervalle von unter einer Minute behindern jedoch diesen Abbau. Somit sammelt sich von Satz zu Satz mehr Laktat im Blut. Die Folge ist, dass der ph-Wert im Blut sinkt, worauf der Körper mit einer erhöhten Ausschüttung von Wachstumshormonen reagiert.

Übelkeit beim Laktattraining

Doch es kommt nicht selten vor, dass der hohe Laktatwert im Blut zu einer leichten Übelkeit führt. Daher sollte man die letzte Mahlzeit vor dem Laktattraining nicht später als eine Stunde im Vorfeld zu sich nehmen.

Auch der hohe Kalorienverbrauch während des Trainings kommt dem Fettabbau zugute. Gleiches gilt für den Nachbrenneffekt. Denn durch die kurzen Pausenzeiten zwischen den Sätzen ist die Herzfrequenz permanent deutlich erhöht, wodurch in gleicher Zeit mehr Kalorien verbrannt werden.

Tipps für das Laktattraining

Um das Beste aus dem Laktattraining herauszuholen, sollte man die negative bzw. nachgebende Phase bei jeder Wiederholung betonen und langsam durchführen.

Da eine Trainingseinheit relativ kurz ist, sollte man das Augenmerk auf Komplexübungen wie Bankdrücken, Klimmzüge, Kniebeuge oder Dips legen. Wobei zusätzliche Trainingseinheiten für die Arme in den Trainingsplan eingebaut werden können. Vier Übungen mit vier Sätzen und zwölf Wiederholungen sind für Laktattraining typisch. Diese bietet sich als Zirkeltraining an, wobei die Pause zwischen den einzelnen Übungen maximal 60 Sekunden betragen.

Also, wer schon Erfahrung im Krafttraining hat und möglichst kurzfristig Muskeln aufbauen will, kann sich gerne im Laktattraining ausprobieren.

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