Langsam und kontrolliert – beim Krafttraining auf die Ausführung achten

Eigentlich ist Krafttraining ja wenig anspruchsvoll. Man muss lediglich ein gewisses Gewicht mittels der eigenen Muskelkraft immer wieder bewegen. Dennoch schleichen sich bei vielen Fitnesssportler vermeidbare Fehler ein, die das Training uneffektiver gestalten und auch für die Gesundheit nicht wirklich fördernd sind. Zum Beispiel die Geschwindigkeit, mit der an Kraftgeräten trainiert wird.

Aus eigener Erfahrung kann ich berichten, dass man im Studio immer wieder Sportler sieht, die ihre Wiederholungen möglichst schnell absolvieren. Sei es um die Dauer des Schmerzes möglichst kurz zu halten, um zu beweisen, dass das gewählte Gewicht kein Problem darstellt oder um einfach schnell den Muskel aufzupumpen.

Pro Satz bis 50 Sekunden
Doch dabei gilt, dass die Durchführungsgeschwindigkeit der einzelnen Wiederholungen nicht egal ist. Um den gewünschten Trainingseffekt zu erzielen – zum Beispiel Muskelaufbau – ist in erster Linie die Gesamtzeit wichtig, die der Muskel unter Spannung steht. Das wären pro Satz etwa 20 bis 50 Sekunden.

Tempo variieren
Eine Wiederholung sollte in der Regel zwei bis fünf Sekunden dauern. Ein bis zwei Sekunden in der überwindenden Phase und ein bis zwei Sekunden in der nachgebenden Phase. Es schadet auch nicht, die Geschwindigkeit der Wiederholungen regelmäßig zu variieren. Als Alternative zum eben aufgeführten Beispiel, könnte man auch die nachgebende Phase länger gestalten (zwei bis drei Sekunden) als die überwindende (ein bis zwei Sekunden), ähnlich wie beim Negativtraining.

Langsamer = effektiver
Zudem werden bei moderater Wiederholungsgeschwindigkeit deutlich mehr Muskelfasern angesprochen, als wenn der komplette Satz im „Speedy-Gonzalez-Style“ schnell abgerissen wird. Entsprechend effektiver ist ein Krafttraining, bei kontrollierter, langsamer Geschwindigkeit. Es sei denn, man will seine Schnell- oder Explosivkraft verbessern. Dann ist ein Training mit schnellen Sätzen natürlich angebracht, doch das kommt im normalen Fitnessstudio wohl eher selten vor.

Unsaubere Durchführung bei hohem Tempo
Wer die Wiederholungen schnell ausführt, läuft auch Gefahr, dass sich im Bewegungsablauf viele Fehler einschleichen. Vor allem ein gerader Rücken ist dann meist Fehlanzeige. Und wer regelmäßig mit einem schiefen Rücken trainiert, wird früher oder später die Konsequenzen in Form von Rückenschmerzen oder Haltungsschäden zu spüren bekommen.

Wer kontrolliert wen?
Es gilt also, die Wiederholungen lieber langsam und vor allem kontrolliert durchzuführen. Und wenn ein Muskelversagen eintritt, sollte die Wiederholung auch nicht mit Schwung oder irgendwelchen anderen Verrenkungen, bei denen verstärkt Hilfsmuskeln greifen, beendet werden.

Denn ein Leitspruch im Krafttraining sollte lauten: „Du kontrollierst das Gewicht und nicht andersrum!“


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