Laufen für Anfänger : Richtig joggen lernen

Gerade im Frühling, wenn das Wetter wieder schöner ist, wollen sich viele Menschen sportlich betätigen. Laufen ist dabei sehr beliebt. Schließlich kann man überall joggen, man braucht nicht allzu viel Fachwissen und die Kosten sind sehr überschaubar. Doch wer lange nicht mehr oder sogar noch nie regelmäßig gelaufen ist, sollte nichts überstürzen. Denn auch richtig Joggen will gelernt sein.

Bevor man nach langer Sportabstinenz mit dem Laufen anfangen will, sollte man sich als erstes einen sportmedizinischen Test unterziehen. Zumindest wenn man die Mitte dreißig schon überschritten hat. So können mögliche körperliche Risiken ausgeschlossen werden.

Kleine Ziele – hohe Motivation

Als Anfänger sollte man auch nicht gleich viel Geld in Laufschuhe oder atmungsaktive Laufkleidung stecken. Wichtig ist, dass man sich mit dem Ausdauersport erstmal vertraut macht. Dafür ist es ausreichend, wenn man die erste Zeit nur 15 Minuten läuft. Laufeinsteiger werden merken, dass diese vermeintlich kurze Laufzeit ganz schön anstrengend sein kann. Aber auch wenn einem aufgrund mangelnder Kondition schnell die Puste ausgeht, sollte man sich davon nicht entmutigen lassen.

Jogging. Laufen. Foto: Flickr/Ed Yourdon

Jogging. Laufen. Foto: Flickr/Ed Yourdon

Damit die Motivation nicht gleich nach den ersten paar Laufeinheiten flöten geht, sind realistische Zielsetzungen wie bspw. 15 Minuten am Stück laufen, angebracht. Doch gerade als Anfänger wird man in den Genuss einer rasanten Leistungssteigerung kommen. Und diese Fortschritte motivieren. Doch hierfür muss man natürlich regelmäßig trainieren. Mindestens zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche stehen auf dem Programm, wobei man sich immer einen Tag Pause nach einem Lauftraining gönnen sollte. Anfänger sollten beim Lauftraining auf ihren Körper hören und zwischen langsamen Laufen und Gehen abwechseln. Ein Training sollte mindestens 25 Minuten dauern. Dabei kann beispielsweise eine Minute gejoggt, zwei Minuten gegangen werden. Hauptsache das Tempo ist moderat, so dass man nicht außer Atem gerät.

Laufschuhe und Co. als Motivationsspritze

Hat man weiter Spaß am Joggen, eine gewisse Grundausdauer aufgebaut und ist bereit für eine Erweiterung des Trainingsumfangs, steht der Kauf von richtigen Laufschuhen auf dem Programm. Das kann auch durchaus als eine Art Belohnung oder zusätzliche Motivationsspritze angesehen werden.

Nach vier bis sechs Wochen werden sich merkliche Verbesserung einstellen und ab dann macht das Lauftraining auch richtig Spaß. Die Laufzeiten in denen gejoggt wird, werden verlängert und die, in denen man geht, werden reduziert. Als Fernziel sind 25 Minuten am Stück zu Laufen schon ganz gut oder maximal 5 Kilometer.

Wie schnell diese Ziele erreicht werden können, ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Dabei spielen Faktoren wie Talent oder Alter eine große Rolle. Danach sollte man sich aber einen richtigen Trainingsplan zum Laufen erstellen. Am besten mit Hilfe eines erfahrenen Sportlers.

Schlechte Leistung? Kein Beinbruch

Hinweis: Jeder hat mal einen schlechten Tag. So wird es auch bei Laufanfängern Tage geben, an denen das Joggen überhaupt kein Spaß macht oder man ganz schlecht unterwegs ist. Davon sollte man sich aber nicht aus der Bahn werfen lassen. In diesem Fall vielleicht auch die Intensität des Trainings etwas herunterschrauben. Hier findet ihr weitere Lauftipps für Anfänger.

Lauftipps für Anfänger in der Übersicht

  • Sportärztliche Untersuchung
  • Kurzer Trainingsumfang von 25 Minuten
  • Wechsel zwischen langsamen Joggen und Gehen (bspw. im Intervall 1 Min. – 2 Min. – 1. Min. -2 Min.)
  • Richtige Laufschuhe und –kleidung kaufen
  • Training langsam steigern
  • Realistische Ziele setzen: 15 Minuten oder 3 Kilometer am Stück joggen
  • Trainingshäufigkeit: 2 – 3-mal pro Woche

Wenn ihr noch gut Lauftipps für Einsteiger und Anfänger kennt, dann teilt diese bitte mit.


4 Responses to Laufen für Anfänger : Richtig joggen lernen

  1. Progrock 21. März 2011 at 21:02 #

    Wirklich tolle Tipps.
    Ich würde zusätzlich noch Crescendo machen, d.h.
    5min. langsames Joggen, 5min. im mittleren Tempo joggen, 5min. im schnellen Tempo joggen.

  2. Steffen Beyer 24. März 2011 at 14:09 #

    Hallo Robert,
    Das mit den kleinen Zielen ist wirklich so und immer wenn man das nächste (neue) Ziel erreicht hat freut man sich so, dass man die Motivation hat weiterzumachen. Das baut auf und wenn dann noch die Waage mitspielt freut man sich um so mehr. 🙂 Ich hab das auch durch und hab mich so an ein regelmäßiges Training gewöhnt, das es (sozusagen) zum Hobby wurde. Nur das bei mir zuerst der Hometrainer eine größere Rolle gespielt hat, auch wegen dem Gewicht, dass ich damals hatte. Richtig Spaß hat es dann gemacht, als es zur Gwohnheit wurde. Du schreibst auch, dass es von Mensch zu Mensch unterschiedlich ist wie schnell diese Ziele erreicht werden, da stimme ich Dir auf alle Fälle zu und jeder sollte auch seine eigene Trainingsmethode finden, seinen eigenen Weg. 🙂
    viele Grüße
    Steffen

  3. FitimAlltag 24. März 2011 at 18:31 #

    am besten gewöhnt man sich gleich die richtige Technik an – auch wenn jeder vielleicht etwas andere Bewegungsabläufe hat. Bestimmte Faustregeln, wie zum Beispiel gerade aufzutreten, kann Schmerzen im Knie oder an der Achillessehne verhindern.

  4. Manfred 30. März 2011 at 10:18 #

    Ich laufe jeden Tag 1 Stunde abends und habe viele Kg abgenommen. Anfangs konnte ich keine 3 min laufen und hatte sofort Seitenstiche. Hab dann erstmal etwas Kondition durch Fahrradfahren erlangt. Danach konnte ich 10 min durchlaufen und nach und nach wurde es immer mehr.

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