Liegestütze: Drei Variationen für Anfänger und Einsteiger

Liegestütze sind eine beliebte Fitnessübung, mit der sich jeder zuhause fit halten und zugleich etwas für den Muskelaufbau tun kann. Die Variante der Körperübung sind riesengroß, so dass auch Anfänger bestimmte Formen von Liegestützen anwenden können. Ich will euch mal ein paar leichte Liegestütz-Übungen vorstellen.

Besonders für Frauen sind normale Liegestütze in der Regel viel zu anstrengend. Vielen fehlt es einfach an der Kraft, um sich liegend mit der Kraft des Trizeps hochzudrücken. Aber auch Untrainierte machen schon nach wenigen Wiederholungen schlapp. Schade eigentlich, da Liegestütze zu den effektivsten Übungen für ein Oberkörper-Workout darstellen.

 

Liegestütze für Anfänger: so wird’s gemacht

Doch verzichten muss keiner auf die klassische Fitnessübung. Denn man kann den Schwierigkeitsgrad bei dieser Körperübung wunderbar selber steuern, so dass jeder – egal ob Muskelprotz oder absoluter Anfänger – die Vorzüge der Liegestütze erleben kann. Ich will euch im Folgenden drei Varianten für Anfänger vorstellen.

Dabei gilt generell: Die Arme beim Hochdrücken nie ganz Durchdrücken (hohe Belastung für Ellbogengelenk; Verlust von Effektivität)!

Wandliegestütz


Um als Anfänger mit dem Liegestütz-Training warm zu werden, sind Wandliegestütze sehr zu empfehlen. Auch bei Frauen gehört diese einfach Variante zu den beliebtesten Übungen, da sei in der Durchführung sehr einfach ist. Der Wandliegestütz wird im Stehen durchgeführt. Der Oberkörper befindet sich ungefähr in einer Armlänge von der Wand entfernt und die Handflächen werden gegen die Wand gelehnt. Bei der Durchführung wird der Körper Richtung Wand „abgesenkt“ und dann drückt man sich wieder in die Ausgangsstellung. Während der ganzen Übung steht man auf den Zehen.

Der Anstrengungsgrad ist sehr überschaubar, doch kann man durch eine verschiedene Positionierung der Hände (weite Abstand, enger Abstand) den Schwierigkeitsgrad erhöhen. Der Wandliegestütz ist ideal, um sich langsam an das Training der Liegestütze zu gewöhnen.

Knieliegestütz (Frauenliegestütz)

Der Knieliegestütz (auch als Frauenliegestütz bekannt) ähnelt dem normalen Liegestütz, bloß wird hierbei das Körpergewicht nicht auf Hände und Zehenspitzen getragen, sondern von Händen und den Knien. Die Arme sind schulterweit geöffnet und die Finger zeigen nach vorne. Dann erfolgt die Bewegungsausführung bestehend aus Absenken und Hochdrücken. Die Liegestütz-Variante ist deutlich leichter und bei Weitem nicht nur für Frauen zu empfehlen. Auch Anfänger können sich mit Knieliegestützen an den Bewegungsablauf gewöhnen und ein moderates Training für Trizeps, Brust und Schulter genießen. Beim Knieliegestütz kann ebenfalls der Abstand zwischen den Armen variieren.

Bankliegestütz positiv

Beim Bankliegestütz positiv wird eine Flachbank oder andere, stabile Erhöhung benötigt. Darauf werden die Hände schulterbreit platziert und dann erfolgt die gewohnte Bewegungsausführung des Liegestützes. Während der ganzen Übung steht man auf Zehenspitzen. Auch hierbei könnt ihr die Arme unterschiedlich breit stellen. Bei engerer Armstellung zielt der Liegestütz verstärkt auf den Trizeps.

Für Untrainierte sind diese drei leichteren Liegestütze-Variation ideal, um einen guten Einstieg zu finden. Fortgeschrittene können klassische Liegestütze oder die deutlich schwierigere Liegestütz-Variante im Butterfly-Stil probieren.

Wenn ihr noch andere Liegestütze mit einem geringeren Schwierigkeitsgrad kennt, dann teilt diese via Kommentar mit.


2 Responses to Liegestütze: Drei Variationen für Anfänger und Einsteiger

  1. Ninja 29. Januar 2011 at 11:40 #

    Am Boden gibt es noch einige Variationen der Liegestützen, die jedoch nur für Fortgeschrittene geeignet sind. In verschiedenen Kampfsport- o. Kampfkunstarten werden Liegestütze öfter gerne mal auf den Fäusten gemacht. Auch die Liegestütz Position kann verschiedene Muskelgruppen beanspruchen. Hält man dabei die Hände nicht direkt unter der Schulte, sondern weiter auseinander wird z.B. die Brustmuskulatur intensiver beansprucht.

  2. muskelaufbau 21. September 2011 at 11:49 #

    Ich finde den Artikel sehr gut…Vor allem die vorgestellten Übungen sind sehr interessant..Die sind sehr leicht für Anfänger.

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