Liegestütze: Übersicht der verschiedenen Varianten

Liegestütze sind eine perfekte Kraftübung, um vor allem den Oberkörper zu trainieren. Dabei lässt sich mit Hilfe von verschiedenen Variationen der Schwierigkeitsgrad der Push-Ups verändern. So kommen Anfänger bis hin zu richtigen Kraftprotzen in den Genuss eines effektiven Trainings. Wir zeigen euch die Top 6 Liegestütz-Varianten.

Der Liegestütz ist ein echter Klassiker. In all den Jahren hat er nichts von seiner Wirksamkeit eingebüßt und kann immer noch allen neu aufkommenden Fitnesstrends die Stirn bieten. Das einzige Problem dabei: Wie finde ich das ideale Belastungsmaß für mich? Denn Einsteigern ist die Übung oftmals zu schwer, andere suchen dagegen neue Herausforderungen, um ihre Fitness weiter zu optimieren und ein neues Level zu erreichen. Wir stellen euch im Folgenden 6 Liegestütz-Varianten vor, bei der jeder voll auf seine Kosten kommen wird.

Liegestuetz © Flickr / DVIDSHUB

Liegestuetz © Flickr / DVIDSHUB

Liegestütz für Anfänger: auf den Knien
Für Anfänger Liegestütz empfiehlt es sich, die Knie statt der Zehenspitzen auf dem Boden zu positionieren. Beim Einatmen wird der Oberkörper langsam abgesenkt. Position am tiefsten Punkt zwei Sekunden halten und beim Ausatmen wieder hochdrücken.

Liegestütz für Normalos: klassische Variante
Jeder kennt die Übung: Hände werden schulterbreit und gerade auf den Boden gestellt, der Rumpf sollte so abgesenkt werden, dass Kopf und Oberkörper in der Luft bleiben und der Winkel im Ellbogengelenk etwa 90 Grad beträgt. Darauf achten, dass die Arme bei der Ausführung am Rumpf anliegen.

Liegestütz für Fortgeschrittene: Bein anheben
Der Bewegungsablauf ist wie bei einem klassischen Liegestütz, wobei lediglich ein Bein aufgestellt wird. Das andere wird nach oben in die Luft gestreckt. Nach jedem Satz erfolgt ein Beinwechsel.

Liegestütze für Könner: auf Erhöhung
Hierbei werden die Zehenspitzen auf eine Erhöhung gestellt, zum Beispiel eine Trainingsbank, aber auch Couch, Bett oder Stuhl bieten sich an. Bei der Durchführung auf einen geraden Oberkörper achten.

Liegestütze für Profis: Bein seitlich nach vorne ziehen
Der Schwierigkeitsgrad wird größer. Denn bei dieser Variante wird das Knie eines Beines in der Abwärtsbewegung seitlich nach vorn gezogen. In der Aufwärtsbewegung das Bein in die Ausgangsposition strecken. Hier kann man alternierend bei jeder Wiederholung die Beine wechseln oder man zieht pro Satz immer nur das gleiche Knie nach vorne.

Liegestütze für Champions: Arm nach oben führen
Diese Liegestütz-Variante verlangt viel Kraft und auch ein nicht zu unterschätzendes Maß an Koordination und Gleichgewicht. Denn bei dieser Variante wird während des Hochdrückens eine Hand vom Boden gelöst und der Oberkörper – dem Arm folgend – zur Seite rotiert.

Mit diesen 6 Liegestütz-Varianten dürfte jeder entsprechend seinem Fitnesslevel eine passende Übung finden. Doch natürlich gibt es noch viele weitere Möglichkeiten, um die Liegestütze möglichst abwechslungsreich zu gestalten. So kann beispielsweise auch noch den Abstand zwischen den Händen variieren – mal enger zusammen, mal weiter auseinander.

Kennt ihr noch weitere Liegestütz-Varianten?


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