Muskelaufbau effektiv: Mehr Muskeln durch mehr Training? Falsch!

Für einen effektiven Muskelaufbau spielt die Regeneration eine wichtige Rolle. Insbesondere wenn man schon als erfahrener Kraftsportler seit Jahren dabei ist, sollte man seinem Körper ausreichend Pause zum Regenerieren und Muskelaufbau geben. Es ist absolut ausreichend, wenn jede Muskelgruppe pro Woche nur einmal trainiert wird. Warum das so ist, erfahrt ihr im Folgenden.

Viel hilft viel! Den Gedanken tragen viele Pumper mit sich rum. Am besten dreimal die Woche Brust und Arme trainieren. Sicherlich wird auch so ein Muskelaufbau erzielt, der aber irgendwann auf einem Plateau stagniert. Daher ist es nur empfehlenswert, nach einem ausgeklügelten Trainingsplan zu trainieren, bei dem die Muskeln genügend Zeit für die Regeneration haben. Als Faustregel kann man sich merken: Jede Muskelgruppe einmal pro Woche trainieren!

Muskelaufbau findet in der Regenration statt

Muskeln, Bankdrücken. Foto: Flickr/siegertmarc

Muskeln, Bankdrücken. Foto: Flickr/siegertmarc

Die Begründung ist einfach und kann biologisch erklärt werden. Viele vergessen oder wissen gar nicht, dass die Muskeln nicht beim Training, sondern in der Regenerationsphase wachsen. Das Krafttraining gibt „lediglich“ den Reiz zum Wachstum. Je nach Trainingsintensität braucht der Muskel zwei bis drei Tage, um sich von der Belastung zu erholen. Die größte und wichtigste Phase des Muskelwachstums findet in der Nacht nach dem Training statt. Während wir schlafen arbeitet unser Organismus auf Hochtouren und beginnt mit zahlreichen, regenerierenden und muskelaufbauenden Prozessen. Daher sollten insbesondere Kraft- Fitnesssportler, die Muskulatur aufbauen wollen, darauf achten, regelmäßig und möglichst viel zu schlafen.

Muskelwachstum durch körpereigene Reparaturarbeiten

Durch das Krafttraining werden die Muskelfasern beschädigt. Überall in den trainierten Muskeln kommt es automatisch zu mikroskopisch kleinen Muskelrissen. Vorausgesetzt, dass Training bietet den richtigen Intensitätsgrad, der sich nicht selten im Muskelkater widerspiegelt, wobei dieser für den Muskelaufbau nicht verpflichtend ist. Nach dem Training beginnt der Körper mit den „Reparaturarbeiten“. Die eingerissenen Muskelfasern werden geheilt und verstärkt, so dass sie nicht wieder so schnell reißen. Aber genau das passiert bei der nächsten Trainingseinheit erneut, worauf der Körper wieder die kleinen Muskelfaserrisse repariert und durch Einlagerung von Eiweiß verdickt. Dieser Prozess wiederholt sich immer wieder und es kommt letztendlich zum Muskelwachstum.

Training variieren wichtig für Muskelwachstum

Muskelwachstum ist also nichts anderes, als eine Anpassung des Körpers an das Training. Daher ist es auch wichtig, mit der Zeit den Trainingsplan zu variieren, indem neue Übungen eingebaut oder nach einer anderen Methode trainiert wird. Wer immer nur die gleichen Übungen und Gewichte stemmt, wird stagnieren.

Wer beim Krafttraining ein und dieselbe Muskelgruppe zu oft beansprucht, gibt dem Körper keine Chance zur ausreichenden Regeneration. Für das optimale Muskelwachstum ist das kontraproduktiv. Daher reicht es aus, wenn man jede Muskelgruppe einmal pro Woche trainiert. 3 bis 4 Trainingseinheiten zu 45 Minuten sind ideal.


2 Responses to Muskelaufbau effektiv: Mehr Muskeln durch mehr Training? Falsch!

  1. Mike 3. November 2011 at 15:33 #

    Alles richtig beschrieben… Viele sind leider immer noch der Meinung, dass je häufiger man trainiert, desto mehr Muskeln baut man auf.. Das ist aber komplett falsch! Aus Erfahrung kann ich sagen, dass jede MG einmal die Woche vollkommen ausreicht. Man muss nur beachten, dass man dann halt auch richtig HART trainiert. Ansonsten wird man keinen Erfolg haben…

  2. micha 3. November 2011 at 19:26 #

    Das ist wohl ein Phänomen was uns glaub alle in der Anfangszeit begleitet hat. In meinem Fall noch krasser ein Teil meiner verückten Trainingspartner aus meiner Jugendzeit waren der Meinung das es gut sei auf dem vorhandenen Muskelkater weiter zu trainieren.

    Natürlich totaler humbug, das waren dann die Leute die an den Tagen allein im Studio waren^^

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