Muskelaufbau erfolgreich | Top 5 Tipps für mehr Muskeln

Mehr Muskeln! Das ist und sollte das Ziel eines jeden sein. Damit sind zwar nicht gleich die üppigen Muskelberge der Bodybuilder gemeint, dennoch profitiert jeder von einer stärker ausgeprägten Muskulatur. Mit Hilfe von regelmäßigem Krafttraining kann Muskelmasse effektiv aufgebaut werden. Folgende 5 Tipps sollten als Grundsätze für das Training berücksichtigt werden.

Es gibt zahlreiche Trainingsmethoden, die das Ziel des Muskelaufbaus verfolgen. Für optimale Ergebnisse und ein effektives Training können aber folgende 5 Tipps bzw. Regeln jedem nur ans Herz gelegt werden. Wer sie befolgt, wird unvermeidlich den Muskelwachstum fördern. Gespannt? Dann wollen wir gleich loslegen.

Tipp 1: Mehr Komplexübungen – weniger Isolationsübungen

Komplexübungen (= mehrgelenkige Übungen, Ganzkörperübungen) sollten in jeder Trainingseinheit dominieren. Bekannte Klassiker sind Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben oder Klimmzüge. Doch warum sind so effektiv und sinnvoll?

Bankdrücken. Foto: Flickr/A. Blight

Bankdrücken. Foto: Flickr/A. Blight

Zum einen werden bei jeder Wiederholung gleich mehrere Muskeln beansprucht. Bei Klimmzügen wird nahezu der gesamte Oberkörper mittrainiert, Bankdrücken stärkt hingegen die Brust, Trizeps und Schultern. Zum anderen wird bei den Ganzkörperübungen mehr Gewicht bewältigt, als wenn man eine Isolationsübung für eine einzelne Muskelgruppe absolviert. Das Mehr an Gewicht beansprucht nicht nur stärker den Bewegungsapparat, sondern sorgt auch dafür, dass die Produktion der körpereigenen muskelaufbauenden Hormone wesentlich größer ausfällt.

Wer hingegen verstärkt auf Isolationsübungen zurückgreift „verschwendet“ unnötig seine Kräfte, die man besser in Komplexübungen investieren sollte. Im direkten Vergleich sind Komplexübungen den Isolationsübungen weit überlegen.

Tipp 2: Kniebeugen oder Kreuzheben ein MUSS

Als Erweiterung zum ersten Tipp: Kniebeugen und Kreuzheben sind die Könige der Komplexübungen. Doch aufgrund ihrer komplexen Bewegung und das Heben von schweren Lasten, ist hierbei besonders wichtig, auf eine sehr saubere Durchführung und Technik zu achten. Sonst können schnell der Rücken oder die Knie in Mitleidenschaft gezogen werden. Dennoch wird jeder vernünftige Personal Trainer diese beiden Übungen zum Aufbau von Muskeln, Masse, Stärke und Energie empfehlen. Nicht umsonst gehören Kniebeugen und Kreuzheben zum festen Trainings-Bestandteil von Bodybuildern.

Im Vergleich zu allen anderen Kraftübungen, werden beim Kreuzheben und Kniebeugen die schwersten Gewichte überhaupt bewältigt. Ein höheres Trainingsgewicht bedeutet im Umkehrschluss eine höhere Muskelanstrengung, dass letztendlich natürlich auch den Muskelwachstum besonders unterstützt.

Tipp 3: Weniger Wiederholungen – mehr Gewichte

Für den Muskelaufbau gelten 8 bis 12 Wiederholungen pro Satz als ideale Vorgabe. Doch oft wird vergessen, dass der ganzheitliche Trainingseffekt primär durch die gesamte Wiederholungsanzahl die pro Training absolviert wurden, bestimmt wird. Demnach kann und sollte am typischen Satz-Wiederholungsmuster-Muster von 8 bis 12 Wiederholungen herumgeschraubt werden. Eine gute Alternative ist: Mehr Sätze mit weniger Wiederholungen (bspw. 10 Sätze à 3 Wiederholungen). So kommt man am Ende trotzdem auf die gleiche Anzahl der Wiederholungen. Der Vorteil: Aufgrund der niedrigeren Wiederholungszahl kann mehr Gewicht gestemmt werden.

Das Ergebnis ist, das man sowohl viele Wiederholungen als auch eine hohe Trainingsintensität gewährt. Das führt zu einem Muskel- als auch Kraftzuwachs.

Tipp 4: Bauchmuskeln vernachlässigen

Viele trainieren die Bauchmuskeln viel zu oft. Es reicht aus, zweimal pro Woche nach dem Krafttraining ein kurzes, intensives Bauch-Workout zu absolvieren – wenn überhaupt. Denn der Bauch ist eine der wichtigsten Hilfs- und Stabilisationsmuskeln überhaupt und wird bei Komplexübungen immer mittrainiert. Ein zu häufiges zusätzliches Bauchmuskel-Training kostet nur Zeit. Zudem ist es für sichtbare Erfolge am Bauch à la Sixpack entscheidend, dass man auf seine Ernährung achtet und den Körperfettanteil reduziert sowie ausreichend Ausdauersport macht.

Wer aber mehr Muskeln aufbauen will, sollte energiereich essen. Muskeln aufbauen und Gewicht (vorzüglich am Bauch) verlieren, klappt leider nicht.

Tipp 5: Leistung steht über Schmerz

„No pain, no gain!“ (“Kein Schmerz, kein Ertrag!“) – eine Maxime die von vielen Kraftsportlern befolgt wird. Oberflächlich betrachtet ist die Ansicht durchaus zutreffend, doch in der Realität kann die das schnell zu falschen Trainingsentscheidungen führen. Beispielsweise wenn der ein übermäßiger Schwerpunkt auf Isolationsübungen, Cardiotraining oder Bauchmuskeltraining gelegt wird.

Wer seine Leistung verbessert, verbessert automatisch seine Fitness. Daher sollte man sich für den Muskelaufbau auch auf das Training mit den Gewichten fokussieren. Der Rest erledigt sich von selbst.


4 Responses to Muskelaufbau erfolgreich | Top 5 Tipps für mehr Muskeln

  1. Dominik - Muskel-Blog.de 17. September 2011 at 17:38 #

    Sehr schöner Artikel Robert, du hast eigentlich alles auf den punkt gebracht. Vor allem den tipp mit der wiederholungs- und satzanzahl finde ich sehr hilfreich.

    MfG

    Dominik

  2. Adrian 20. September 2011 at 16:30 #

    Schöner Artikel, wenngleich ich mit Tipp3 (nach dem Motto „Viel hilft viel!“) nicht ganz konform gehe. Wobei ich nicht sagen möchte, dass es so nicht funktioniert (vor allem beim Erreichen von Plateaus zum Setzen neuer Reize), aber das zu bewegende Gewicht geht dann schon sehr stark in den Bereich der Maximalkraft/Explosivkraft. Und das birgt Risiken, wenn man sich selbst überschätzt. Nummer 5 ist interessant, hier gehört auch hinein, dass man seinen Körper nicht überfordern sollte. Abhängig von der jewieligen Physis kommen Sportler mehr oder weniger schnell ins Übertraining, etwas, was ich unangenehmerweise schon am eigenen Leib erfahren musste … von Kreislauf- über Nervenschäden ist hier alles dabei. Vor allem bei Krankheit sollte man das Training schon etwas weiter hinten in der Prioritätenliste ansiedeln.

  3. Fit29 3. Oktober 2011 at 00:42 #

    Danke für die Hinweise, wirklich alles sehr interessant. Ich denke es ist noch wichtig zu erwähnen, dass es zwischen den Trainingssessions ausreichend Pausen gibt. Nur ein gut erholter Muskel ist auch zu neuen Höchstleistungen in der Lage. Dabei ist es wichtig auf das eigene Körpergefühl zu hören und standartisierte Empfehlungen nicht zu übernehmen. Das Prinzip der Superkompensation kommt hier zum tragen.

  4. Sebastian 23. Oktober 2011 at 21:39 #

    Hi Robert,

    sehr guter Artikel! Da ist so ziemlich alles drin, was für den Muskelaufbau wichtig ist.

    Am besten gefällt mir, das Du einfach klar machst, dass Isolationstraining einfach nicht so effektiv ist, wie das Training mehrerer Muskelgruppen auf einmal.

    Das kann nicht oft genug gesagt werden.

    Ich glaube, dass ist der Größte Fehler, den 90% aller Anfänger machen.

    Wir trainieren bei unserem Fitnesstraining
    in Weimar
    ausschließlich mit komplexen Übungen, die es erlauben, intensiver in kürzerer Zeit zu trainieren.

    Sportliche Grüße,
    Sebastian

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