Muskelaufbau: Training, Ernährung, Erholung, Disziplin – so klappt es mit mehr Muskeln

Deutschland ist im Fitness-Fieber. Immer mehr Menschen pilgern in die Fitness-Studios, um etwas für die Gesundheit und das Äußere zu tun. So wird bei vielen der Wunsch nach mehr Muskeln geweckt. Doch wer einen muskulös beeindruckenden Körper aufbauen will, muss vieles beachten. Weit mehr, als nur auf regelmäßiges Training!

Jeder der mit dem Gedanken spielt, mehr Muskeln aufzubauen, muss eine professionelle Einstellung an den Tag legen. Doch wer das Ziel eines muskelbepackten Körpers jederzeit vor Augen hat, wird auch erfolgreich sein.

Muskeln. Foto: Flickr by RightIndex

Muskeln. Foto: Flickr by RightIndex

Doch hierfür ist in erster Linie regelmäßiges Training Pflicht. Aber auch andere Eckpfeiler müssen im Leben stimmen, damit Muskeln wachsen. Die richtige Mischung aus Training, Ernährung und Erholung ist das Erfolgsrezept für einen muskulösen Körper.

Regelmäßiges Krafttraining

Kontinuität ist beim Training oberste Prämisse. Dazu kommt die Intensität. Nur wer im Training Vollgas bei den Sätzen gibt, wird langfristig Erfolg haben. Dabei zählt: Nicht wer die meisten Sätze macht, macht die größten Fortschritte. Vielmehr geht es darum, aus den einzelnen Sätzen den größten Nutzen herauszuziehen. Doch die Muskeln wachsen nicht im Studio. Beim Training werden Muskeln vielmehr zerstört – nur so kann mehr Muskulatur wachsen. Zwischen den Trainingseinheiten erholt sich die Muskulatur und werden stärker und größer bzw. wachsen. Gewichte stemmen ist auf dem Weg zum Traumkörper definitiv der leichteste Weg. Denn auch außerhalb des Studios wird der Kampf um mehr Muskeln gefochten.

Ernährung wichtig für Muskelaufbau

Dabei geht die Schlacht in der Küche weiter. Und die Zubereitung von ordentlichem und gesundem Kraftfutter dauert seine Zeit. Die Ernährung für optimalen Muskelaufbau muss eiweißreich sein und gleichzeitig genügend Kalorien haben. Fast-Food mit seinen ungesunden Fetten hat auf dem Speiseplan nichts zu suchen. Doch wer seine Mahlzeiten nicht plant, wird früher oder später darauf zurückgreifen.

Vor allem die Auswahl der Lebensmittel ist entscheidend und nicht die grammgenaue Zutat. Grundkenntnisse beim Kochen erleichtern die Ernährungsumstellung ungemein. Die klassischen Bodybuilder-Diäten sind meist eintönig und fade. Man sollte versuchen, die Ernährung abwechslungsreich zu gestalten. So fällt es leichter, den Körper langfristig mit den richtigen und wichtigen Bausteinen für den Muskelaufbau zu versorgen. Nahrungsergänzungsmittel sind zwar kein Allheilmittel, aber besonders praktisch für unterwegs. Doch eine gute Ernährung können Eiweißshakes und Co. nicht ersetzen.

Regeneration: Für ausreichend Auszeiten sorgen

Neben dem Krafttraining und der Ernährung spielt die Regeneration eine große Rolle im Muskelaufbau. Viel Schlaf ist enorm wichtig. Die Länge und Tiefe des Schlafs hat großen Einfluss auf den Hormonspiegel. Testosteron und Wachstumshormone lassen Muskeln wachsen. Cortisol baut hingegen Muskeln ab. Im Schlaf läuft die Produktion der ersten beiden auf Hochtouren. Gleichzeitig wird durch einen tiefen, etwa achtstündigen Schlaf der Cortisonspiegel für den ganzen Tag gesenkt.

Daher sind wilde Partys und durchzechte Nächte gleich doppelt hinderlich für den Muskelaufbau. Erstens durch den Schlafentzug und zweitens wird durch die Wirkung des Alkohols der Testosteronspiegel gesenkt. Feiern geht zwar in Ordnung, doch dann im überschaubaren Rahmen. Und wer in Sachen Muskelaufbau maximale Ergebnisse erreichen will, sollte auf Alkohol gänzlich verzichten.

Ihr seht, zu einem muskulösen Körper gehört viel Arbeit und Disziplin. Und natürlich keine Anabolika oder andere Steroide. Doch wer kontinuierlich am Ball bleibt und seinen Tagesablauf gut strukturiert, kann sich auf einen Traumkörper freuen.

Falls ihr noch wichtige Tipps zum Thema Muskelaufbau habt, dann bitte mitteilen!


4 Responses to Muskelaufbau: Training, Ernährung, Erholung, Disziplin – so klappt es mit mehr Muskeln

  1. Tobias 29. Juli 2010 at 11:20 #

    Guter Artikel. Oft wird ja vergessen das die Muskeln nicht während dem Training sondern in der Zeit dazwischen, sprich in der Regenerationsphase wachsen (also wenn man z.B. schläft). Deshalb ist es richtig wie du sagst, das ausreichend Schlaf eine entscheidende Rolle beim Muskelaufbau spielt.

    Meiner Meinung nach ist aber am wichtigsten, noch vor dem eigentlichen Training, die Ernährung. Mit einer richtigen Ernährung kann man sehr viel „rausholen“ um die Weichen für einen erfolgreichen Muskelaufbau zu stellen.

    Viele Grüße

  2. Furamed 5. August 2010 at 13:26 #

    meiner Meinung kommen dieser Muskelaufbau Trend aus Amerika, genau gesagt aus Hollywood. Man muss mit dem Muskelaufbau nicht übertreiben. Amsonsten sieht der Mensch einfach hässlich aus.
    Der Artikel ist wirklich sehr informativ und interessant.
    Vielen Dank dafür

  3. Peter Möller v. MUSKELN TRAINIEREN 16. September 2010 at 18:34 #

    gut recherchiert wie ich finde. Gerade der Mangel an Regeneration und hochwertigen Nährstoffen führt eben dazu, dass der Muskel nicht so wächst wie man es sich wünscht – manchmal ist eben weniger mehr 😉

    Wenn man dann noch progressiv und variabel trainiert, kommen die Ergebnisse früher oder später.

    FG
    Peter

  4. shurican 26. Januar 2011 at 13:40 #

    Interessanter Artikel. Ich bin auch einige Zeit ins Fitness-Studio gegangen. Ich habe in dieser Zeit jedoch nur sehr wenig gegessen, da ich unbedingt abnehmen wollte. Erfolge beim Muskelaufbau habe ich dadurch in dieser Zeit nur kaum erreichen können. Das war mir früher nicht klar.

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