Muskelaufbau: Trainingsplan für die Brust

Das Brusttraining erfreut sich in Männerkreisen einer hohen Beliebtheit. Nicht umsonst ist das Bankdrücken für viele Fitnesssportler die Königsdisziplin. Neben dem Bankdrücken gibt es natürlich noch eine Vielzahl anderer Übungen, die bei einem Brust-Trainingsplan Berücksichtigung finden sollten.

Dabei ist auf eine gesunde Kombination von drückenden und fliegenden Bewegungen zu achten. Der folgende Trainingsplan ist jedoch für Anfänger ungeeignet und richtet sich daher eher an Fortgeschrittene, die bereits nach einem Split Trainingsplan trainieren. Durch den Spilt ist ein umfangreicheres Training für jeden Muskel möglich und der Muskelwachstum tritt schneller ein.

Als Trainingsmethode kommt die steigende Pyramide zum Einsatz. Das heißt, dass man zu Beginn einer Übung mehr Wiederholungen mit weniger Gewicht ausführt. Anschließend wird das Gewicht erhöht, wobei die Wiederholungszahl abnimmt.

Nachdem man den Körper cirka zehn Minuten auf einem Cardiogerät auf Betriebstemperatur gebracht und zwei Aufwärmsätze gemacht hat, kann es losgehen.

Übung: Bankdrücken (flach)
1. Satz: 10 Wiederholungen
2. Satz: 8 Wiederholungen
3. Satz: 6 Wiederholungen

Übung: Kabelzug über Kreuz, von oben nach unten
1. Satz: 10 Wiederholungen
2. Satz: 8 Wiederholungen
3. Satz: 6 Wiederholungen

Übung: Butterfly
1. Satz: 10 Wiederholungen
2. Satz: 8 Wiederholungen
3. Satz: 6 Wiederholungen

Übung: Schrägbank 45°
1. Satz: 10 Wiederholungen
2. Satz: 8 Wiederholungen
3. Satz: 6 Wiederholungen

Anschließend empfiehlt es sich, die Arme zu trainieren. Ob ihr jetzt eher den Bizeps oder Trizeps trainieren wollt, ist jedem selbst überlassen. Da jedoch der Trizeps bei den drückenden Übungen wie Bank- und Schrägbankdrücken als wichtiger Hilfsmuskel fungiert, tendiere ich persönlich zur Brust-Bizeps-Kombination.

So könnte die Trainingseinheit mit zwei Sätzen für den Bizeps enden. Wobei man versuchen sollte, eine Übung mit den Kurzhanteln, eine mit der Langhantel oder eine am Kabelzug zu machen.


3 Responses to Muskelaufbau: Trainingsplan für die Brust

  1. Thomas 19. Juli 2009 at 21:17 #

    Wen es interessiert, ich habe hier mal ein Workout gefunden:

    Habe mir dafür direkt die Trainingstabelle ausgedruckt und trainiere nun danach. Obs klappt sehen wir in nem halben Jahr. Wollte ich nur loswerden.

  2. Mike 3. Juni 2010 at 19:37 #

    Ich würde das Schrägbankdrücken direkt nach dem Flachbankdrücken und vor den Cable Crosses und den Butterflies machen, weil es eine Grundübung ist und einfach mehr Kraft verlangt. Cable Crosses und Butterflies sind Isolationsübungen, die wenig Koordination und Kraft erfordern, weshalb sie eher am Ende des Bodybuilding-Trainings Sinn machen.

  3. Muskel Guide 24. November 2010 at 14:49 #

    Wenn man den Kabelzug mit einer anderen Übung tauschen würde, kann man dieses Workout auch problemlos Zuhause mit einer Hantelbank absoliveren. Das ist für viele Kraftsportler sehr wichtig, wie ich in letzter Zeit immer öfter bemerke.

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