Muskelkater vorbeugen – geht das wirklich?

Muskelkater kommt besonders häufig bei Einsteigern und/oder nach einer sehr intensiven Trainingseinheit vor. Vielen vergeht aufgrund des Schmerzes und eingeschränkten Beweglichkeit schnell wieder die Lust am Sport. Doch gibt es keine Möglichkeit, wie man Muskelkater vorbeugen kann?

Ein klassisches Allheilmittel zum Vorbeugen von Muskelkater gibt es leider nicht, außer man hat ihn hinter sich gebracht, was mehrere Tage dauern kann. Gerade bei Einsteigern wird der Muskelkater in den ersten Wochen regelmäßig auftauchen, da sich der Körper bzw. die Muskeln an die ungewohnten Belastungen erst einmal gewöhnen müssen, was in Form von Muskelaufbau passiert.

Muskelkater vorbeugen durch regelmäßiges Training

Muskelkater, Situp, Crunch, Bauch, Schmerzen. Foto: Flickr/DVIDSHUB

Muskelkater, Situp, Crunch, Bauch, Schmerzen. Foto: Flickr/DVIDSHUB

Das beste Mittel zum Muskelkater vorbeugen ist immer noch regelmäßiges Training. Ganz gleich ob es sich nun um Krafttraining, Ausdauersport oder eine Ballsport handelt. Wird dagegen nur sporadisch alle paar Tage oder gar Wochen trainiert, ist es nahezu unmöglich, die kleinen Muskelrisse zu verhindern, die letztendlich zum Schmerz in der Muskulatur führen. Aber es gibt noch ein paar Tipps und Tricks.

Eine schützende Maßnahme gegen Muskelkater ist, dass man die Intensität beim Training nicht zu hoch wählt. Diese sollte stattdessen langsam, aber kontinuierlich gesteigert werden. So hat der Körper genügend Zeit, sich an die Belastung zu gewöhnen. Neben der langsamen Steigerung der Trainingsintensität kann auch sorgsames Aufwärmen vor dem Sport helfen.

Ernährung gegen Muskelkater: Calcium und Magnesium wirken präventiv


Ansonsten kann man mit Hilfe der Ernährung einige vorbeugende Maßnahmen gegen Muskelkater treffen. Damit die Muskeln optimal funktionieren, werden Mineralstoffe wie Calcium und Magnesium benötigt. Daher sollten Sportler (aber auch alle anderen) darauf achten, dass der Körper ausreichend Calcium und Magnesium bekommt. Zu den besten Calciumquellen zählen diverse Milchprodukte (Milch, Joghurt, Käse, Dickmilch usw.). Aber auch calciumreiches Mineralwasser (150 mg Calcium pro 100 ml Wasser) sollten auf dem Speiseplan stehen. Ansonsten sind spezielle Energie-Riegel oder Cerealien zu empfehlen, wobei man hier auf den Zuckeranteil achten muss. Magnesium findet man dagegen besonders viel in Mandeln, Sonnenblumenkernen, Erdnüsse, Sojabohnen, Hirse, Kichererbsen oder Haferflocken. Zudem kann auch via Mineralwasser (> 50 mg Magnesium pro 100 ml Wasser) dem Körper gut Magnesium zugefügt werden.

Da man beim Training durch den Schweiß viele Mineralien verliert, sollte man vor und während des Sports auf mineralstoffhaltige Getränke zurückgreifen. Personen, die zu wenig Calcium und Magnesium zu sich nehmen, leiden hingegen meist unter einer verstärkten Krampf- und Muskelkateranfälligkeit.

Mythos: intensives Dehnen verhindert Muskelkater

Ein Mythos ist hingegen, dass intensives Dehnen und Stretching nach dem Training den Muskelkater vorbeugen kann. Zwar kann ein leichtes Dehnprogramm als Cooldown die Regenerationsprozesse positiv beeinflussen und ein bisschen vor Muskelkater schützen, doch wenn in den Muskelfasern bereits mikroskopische kleine Risse vorhanden sind, hilft das auch nicht mehr. Vor dem Training sollte gänzlich auf umfangreiches Dehnen verzichtet werden, da dadurch die Muskeln geschwächt werden können. Stattdessen 5 bis 10 Minuten leichtes Cardiotraining und zusätzlich beim Krafttraining an die Aufwärmsätze denken, um die Muskeln auf Betriebstemperatur zu bringen.

Muskelkater vorbeugen: Die besten Tipps in der Übersicht

  • regelmäßiges Training schützt vor Muskelkater (sportartenübergreifend)
  • Aufwärmen vor dem Sport und Muskeln lockern
  • sanftes Dehnen nach dem Training
  • Intensität des Training nur langsam steigern
  • Einsteiger und Untrainierte sollten sich nicht übermäßig belasten
  • ausgewogen ernähren, besonders auf Calzium- und Magnesiumzufuhr achten

Regelmäßiges Training sowie eine leichte Steigerung der Intensität sind und bleiben die effektivsten Methoden, den Muskelkater vorzubeugen. Hier findet ihr weitere Anregungen zum Thema.

Eure Meinung: Habt ihr noch Tipps und Tricks wie man Muskelkater vorbeugen kann?


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