Muskulatur: Kräftigungsübungen für Läufer

Damit man beim Laufen schnellere Zeiten erzielen kann, führt kein Weg an Kräftigungsübungen vorbei. Durch Krafttraining wird die Laufökonomie verbessert und zudem bietet eine bessere Muskulatur mehr Schutz vor Verletzungen. Die folgenden vier Übungen zielen auf die Beine und das Körperzentrum und können ganz einfach zuhause trainiert werden.

Das kleine Trainingsprogramm nimmt nicht wirklich viel Zeit in Anspruch und empfiehlt sich zum Ausprobieren.

Einbeinige Kniebeuge

Natürlich können auch normale Kniebeugen durchgeführt werden. Doch um möglichen Dysbalancen hinsichtlich der Muskelausprägung zu vermeiden, sind einbeinige Kniebeugen besser.

In der Ausgangsposition stehen wir auf einem Bein. Dann leiten wir langsam und kontrolliert eine Abwärtsbewegung ein, bis das Knie etwa zu 50 Grad gebeugt ist. Dann drücken wir uns wieder in den aufrechten Stand. Achtet darauf, dass die Hüfte gerade bleibt. Im Notfall kann man sich mit den Händen festhalten, damit der Stand auf einem Bein sicherer ist. Mit der Zeit kann der Schwierigkeitsgrad durch den Einsatz von Kurzhanteln erhöht werden.

Als Übungsumfang starten wir mit 2 Serien a 10 Wiederholungen. Später folgen 3 x 12 Wiederholungen. Durch die einbeinige Kniebeuge werden der Quadrizeps und die Glutaeus maximus (Gesäsmuskel) trainiert.

Diese federnde Übung ist wohl die klassischste Methode zur Stärkung der Wadenmuskulatur. Besonders effektiv ist es, wenn ihr euch mit euren Fußballen auf eine Treppe oder vergleichbare Anhöhe stellt und dann in den Zehenstand drückt. Auch diese Übung sollte man abwechselnd pro Bein durchführen. Habt ihr euch an den Bewegungsablauf gewöhnt und steht sich, sind Kurzhantel sehr gut geeignet, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen.

Der Übungsumfang liegt anfänglich bei 2 Sätzen a 8 Wiederholungen und wird mit der Zeit auf 3 x 15 ausgebaut. Neben den Wadenmuskeln wird auch die Achillessehne gestärkt.

Hamstring-Push-Up

Zur Erläuterung: Hamstring ist der englische Begriff für die Muskulatur der Oberschenkel-Rückseite (Beinbeuger). Diese ist im Vergleich zum Quadrizeps bei vielen Läufern oft weniger stark ausgeprägt. Abhilfe verspricht der Hamstring-Push-Up.

In der Ausgangsposition legen wir uns auf den Rücken. Die Beine werden auf einem Stuhl (Fortgeschrittene können einen Gymnastikball nehmen) abgestellt. Der Po wird nun vom Boden abgehoben, danach ein Fuß vom Stuhl. Der Fuß wird Richtung Kopf geführt, so dass ihr eure Fußspitze sehen könnt. Anschließend wird die Hüfte angehoben, bis diese völlig gestreckt ist. Mit den Armen könnt ihr euch seitlich abstützen.

Bei der Rückführung wird die Hüfte langsam Richtung Boden gesenkt, wobei kein Kontakt zustande kommt. Aus dieser tiefen Position geht es dann wieder nach oben.

Einzig die Rückseite der Oberschenkelmuskulatur kontrolliert diese Bewegung.

Als Einstieg reicht 1 Serie a 8 Wiederholungen aus, die dann auf 3 x 12 ausgebaut werden kann.

Beinheben im Liegestütz

Um gezielt die Gesäßmuskulatur sowie das Körperzentrum zu trainieren, bietet sich das Beinheben aus dem Liegestütz an. Hierfür begeben wir uns in die Liegestütz-Position und stützen uns auf den Unterarmen ab. Die Bauchmuskeln sind angespannt und der Körper gestreckt.

Bei der Durchführung wird ein Bein etwa 20 Zentimeter angehoben und diese Position für fünf Sekunden gehalten. Anschließend folgt das Anheben mit dem anderen Fuß.

Jedes Bein sollte insgesamt für 30 Sekunden angehoben werden. Mit der Zeit kann die Dauer auf bis 90 Sekunden pro Bein ausgebaut werden.


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