Negativtraining – mehr Muskeln durch intensive Trainingsform

Wenn trotz regelmäßigem Krafttraining die Leistungen oder der Muskelaufbau stagniert, hilft meist nur eine Umstellung des Trainingsplans. Die Lösung könnte Negativtraining heißen. Eine intensive Trainingsmethode, die vor allem für die Entwicklung der Maximalkraft hilfreich ist.

Wer permanent nach der klassischen Muskelaufbaumethode mit 8 bis 15 Wiederholungen trainiert, wird langfristig nicht den maximalen Muskelzuwachs erreichen. Denn der Körper gewöhnt sich schnell an den Trainingsreiz, was den Muskelaufbau zum Erliegen bringt. Daher müssen neue Reize gesetzt werden. Diese schocken förmlich die Muskeln, die so zum Wachstum angeregt werden.

Mehr Intensität dank Negativwiederholungen

Doch was ist zu tun? Erst einmal muss ein Trainingsplan in einem anderen Wiederholungsbereich her. Doch darüber hinaus, sollte man sich an den verschiedenen Methoden zur Steigerung der Trainingsintensität bedienen. Vor allem das Maximalkrafttraining hilft, Leistungsstagnationen zu durchbrechen. Das Maximalkrafttraining ist charakterisiert durch wenige Wiederholungen (drei bis acht) pro Satz bei hohen Trainingsgewichten. Aber auch über den Einbau von Negativwiederholungen solltet ihr nachdenken, denn diese garantieren eine weitere Steigerung der Intensität.

Aber was sind Negativwiederholungen? Im Mittelpunkt steht dabei die negative Phase – also die nachgebende Phase – einer Wiederholung, in der wir um einiges stärker sind, als in der überwindenden Phase. Anhand von Bankdrücken lässt sich das Negativtraining am besten beschreiben.

Nachgebende Phase im Fokus

Beim Bankdrücken fällt es leichter, die Stange samt Gewicht Richtung Brust abzusenken, als sie wieder nach oben zu drücken. So wird beim Negativtraining entsprechend mit einem höheren Gewicht, bis zu 20 Prozent mehr, trainiert, als beim Maximalkrafttraining. Liegt beispielsweise die maximale Leistung beim Bankdrücken bei 100 kg, wird die Stange mit 120 kg beladen. Natürlich wird man keine Wiederholung alleine schaffen, aber das ist auch gar nicht das Ziel.

Denn beim Negativtraining wird die nachgebende Phase betont langsam ausgeführt. So kann eine Wiederholung schon mal bis zu 8 Sekunden dauern. Beim Hochdrücken greift ein Trainingspartner von der ersten Wiederholung an ein. Die Anzahl der Wiederholungen pro Satz liegt bei sechs bis acht.

Mehr Muskelfasern werden aktiviert

Und was soll das Negativtraining bringen? Durch das langsame und kontrollierte Herablassen des hohen Gewichtes werden automatisch mehr Muskelfasern aktiviert. Und das ist wichtig zur Steigerung der Maximalkraft. Denn schließlich wird die Kraft nicht durch mehr Muskelmasse gesteigert, sondern durch die Fähigkeit, bereits existierende Muskelmasse effektiver zu nutzen. Und so könnt ihr letztendlich beim später folgenden Muskelaufbautraining mit höheren Gewichten trainieren und neue Muskeln dazugewinnen.

Nur für Fortgeschrittene

Doch das Training mit Negativwiederholungen sollte nur von Fortgeschrittenen durchgeführt werden, da sie eine besonders intensive Form des Trainings darstellen und da das Verletzungsrisiko bei falscher Durchführung hoch ist. Zudem ist ein erfahrener Trainingspartner unerlässlich, der euch bei dieser Trainingsmethode unterstützend zur Seite steht.

Mit dem Negativtraining sollte man auch sparsam umgehen. Damit das Nervensystem nicht übermäßig beansprucht wird, sind zwei Trainingseinheiten pro Monat das absolute Maximum.


3 Responses to Negativtraining – mehr Muskeln durch intensive Trainingsform

  1. Sven Löding 21. August 2009 at 21:04 #

    Besonders wichtig bei Negativwiederholungen ist auch die Regeneration nach so einem intensiven Training.

    Diese sollte auf jeden Fall angepasst werden, damit man nicht ins Übertraining kommt und genau das Gegenteil passiert: Nicht nur Stagnation sondern sogar ein Leistungseinbruch.

    Aber gerade Fortgeschrittene, die diese Technik einsetzen, sollten auf ihren Körper schon hören können!

    Gruß
    Sven

  2. Susanne Berger 1. September 2009 at 19:45 #

    Mit den entsprechenden Einschränkungen in der Häufigkeit und Intensität dees Negativtrainings ist es eine gute Methode Trainingsplateaus zu durchbrechen. Für Anfänger ist es aber weniger geeignet, da hats du vollkommen recht.

  3. Mario 10. Mai 2011 at 12:54 #

    Ab wann ist das ganze denn für Anfänger geeignet?!? bzw. wo zieht man die Grenze?

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