Oberschenkel Übungen: Tipps und Infos fürs Beintraining

Straffe Beine und dazu noch ein knackiger Po ist das erklärte Wunschziel vieler Mädchen und Frauen. Aber auch Männer tun gut daran, regelmäßig ihre Beine zu trainieren und beim Krafttraining nicht nur den Fokus auf den Oberkörper zu legen. Doch welche Oberschenkel Übungen sind für Anfänger, für das Workout zu Hause oder zum Abnehmen zu empfehlen?

Es gibt zahlreiche Möglichkeiten, seine Beinmuskeln zu trainieren. Neben diverse Kraftübungen eignen sich auch Ausdauersportarten wie Radfahren oder Joggen zur Stärkung und Straffung von Beinen und Po. Um eine möglichst hohe Effektivität zu erzielen, ist eine Kombination von genannten Ausdauersportarten und Kraftübungen für die Beine immer noch das beste Mittel.

 

Oberschenkel Übungen für Anfänger

Wer mit Krafttraining wenig bis keine Erfahrung hat, sollte auf Oberschenkel Übungen zurückgreifen, die man eventuell an entsprechenden Kraftmaschinen im Fitnessstudio oder nur mit dem Köper und ohne zusätzliche Gewichte absolvieren kann. Im Fitnessstudio sind hierfür besonders die Beinpresse geeignet, die den Bewegungsablauf einer Kniebeuge imitiert. Diese Übung ist sehr effektiv, zumal die Kniebeuge nicht umsonst als eine Königsübung bezeichnet wird, bei der nicht nur die Vorder- und Rückseite des Oberschenkels, sondern auch der Po und die Waden trainiert werden. Zudem sollten Anfänger im Studio auf den Beinstrecker, Beinbeuger sowie die Übungen für die Adduktoren (zieht Bein zur Körpermitte) und Abduktoren (spreizt Bein nach außen) durchführen. Mit diesen vier Oberschenkel Übungen werden alle Muskelbereiche im Oberschenkel trainiert.

Alternativ können Anfänger mit klassischen Körperübungen die Beine trainieren. Dazu zählen neben der Kniebeuge Übungen wie der Ausfallschritt (ideal für knackigen Po), Vierfüßler-Stand, Beinlift seitlich oder nach hinten oder aber auch Sprünge aus der Hocke machen.

Oberschenkel Übungen für zu Hause

Rückentraining mit Theraband.

Rückentraining mit Theraband.

Die Oberschenkel können hervorragend zu Hause beim heimischen Workout gestärkt und gestrafft werden. Hierfür empfehlen sich ebenfalls die genannten Körperübungen (Kniebeugen, Ausfallschritt, Vierfüßler-Stand, Beinlift im Stehen oder Liegen sowie nach hinten oder zur Seite, Sprünge aus der Hocke usw.), wobei aber auch praktische Hilfsmittel wie das Theraband zum Einsatz kommen können. Das Theraband kann sehr vielseitig verwendet werden, wobei es sich lohnt, immer mal wieder mit der Länge „zu spielen“. Je kürzer das Band ist, desto größer ist der Widerstand.

Selbst die Treppe kann in das Beintraining zu Hause integriert werden. Treppenlaufen, Treppen rückwärts runter gehen oder mehrere Stufen auf einmal nehmen sind nur einige von zahlreichen Möglichkeiten.

Oberschenkel Übungen zum Abnehmen

Gymnastik - KniebeugeKrafttraining wird generell beim Thema Abnehmen unterschätzt, doch gerade die neu aufgebaute Muskulatur sorgt dafür, dass wir auch im Ruhezustand mehr Kalorien verbrauchen. Davon profitieren natürlich auch die Beine, indem sie schlanker und fester werden. Entsprechend empfiehlt es sich für das Beintraining auf diejenigen Übungen zurückzugreifen, die sich durch eine besonders hohe Effektivität auszeichnen und bei denen zugleich mehrere Muskeln angesprochen werden. Hier ist wieder die Kniebeuge zu nennen, insbesondere die Variante mit der Langhantel. Kniebeuge mit Langhantel sollten aber nur erfahrene Sportler absolvieren, da die Übung ansonsten bei falscher Technik (krummer Rücken, zu tief in die Knie, zu schweres Gewicht usw.) mehr Schaden anrichtet, als das sie nutzt. Vor allem der Rücken kann bei falscher Ausführung in Mitleidenschaft gezogen werden. Anfänger sollte daher besser auf die Beinpresse oder die Kniebeuge ohne Gewicht zurückgreifen.

Weitere Tipps für das Beintraining findet ihr bei der „Men’s Health„.

Falls ihr noch sehr gute Oberschenkel Übungen kennt oder wichtige Trainingstipps habt, teilt diese doch bitte in der Kommentarfunktion mit.


3 Responses to Oberschenkel Übungen: Tipps und Infos fürs Beintraining

  1. josef Schwarz 16. Mai 2012 at 18:36 #

    Danke, für den tollen Artikel.

    Am besten finde ich den Absatz: Oberschenkel Übungen für zu Hause. Dort wurde leicht erklärt wie man ein bissel seine Oberschenkel trainiert.

    Mal schauen ob es etwas bringt.

    Viele Grüße aus Sydney

    J.S

  2. Alfred 19. Mai 2012 at 14:26 #

    Hallo zusammen,

    also ich betreibe nun schon seit mehreren Jahren Sport im Fitness-Center und kann anhand meiner bisher gesammelten Erfahrungen sagen, dass sich der Oberschenkelbereich relativ gut gezielt trainieren lässt. Vor allem das Theraband ist schon eine gute Unterstützung, wenn man einmal keine Zeit für das Fitnessstudio hat, oder vorwiegend zu Hause trainieren möchte.

  3. Marion 9. September 2012 at 08:26 #

    Kann mich da Alfred nur anschließen: Gerade das Theraband sollte jeder zu Hause haben. Das Band ist nicht teuer und kann für die unterschiedlichsten Übungen (nicht nur Oberschenkel) genutzt werden. Besonders Anfänger sollten zu Beginn entweder mit dem Fitnessband und/oder mit ihrem eigenen Gewicht arbeiten und sich nach und nach steigern. Wer natürlich im Studio trainiert, kann auch auf die entsprechenden Geräte zurückgreifen.

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