Overload Methode: Schock für Muskeln fördert Wachstum

Für das Krafttraining ist die „Overload Methode“ eine gute Trainingsmethode, um dem Muskelaufbau etwas unter die Arme zu greifen. Hierbei wird der Muskel bis an die Leistungsgrenzen gebracht. Wie die Overload Methode im Training aussieht und was es dabei zu beachten gibt, verrät folgender Artikel.

Wer sein Krafttraining immer nur nach dem gleichen Schema absolviert – gleiche Übungen, gleiche Gewichte, gleiche Wiederholungszahl, gleiche Geschwindigkeit – bleibt irgendwann auf einem Plateau stehen. Nicht nur für etwas Abwechslung, sondern auch für ordentlich Pfeffer im Training, sorgt die Overload Methode.

Overload Methode bringt Muskeln an die Grenze

Wie die englische Übersetzung „Überladung, Überlastung“ schon vermuten lässt, steht die komplette Muskelerschöpfung auf dem Programm.

Bankdrücken. Foto: Flickr/A. Blight

Bankdrücken. Foto: Flickr/A. Blight

Wird beim Krafttraining der Punkt erreicht, in dem keine weitere Wiederholung mehr möglich ist, kann der Trainingspartner oder ein leichteres Gewicht weiter für muskuläre Belastung sorgen. Folglich unterscheidet man bei der Overload Methode zwischen verschiedenen Varianten.

Drop Sets: Variante der Overload Methode

Die bekannteste Overload Methode sind die „Drop Sets“. Im Grunde genommen handelt es sich hierbei um Pyramidentraining in negativer Form, da das Gewicht im Verlauf der Übung immer geringer wird. Zu Beginn wählt man ein Gewicht, welches man ungefähr 8 bis 12 Mal bewegen kann. Im ersten Satz absolviert man 8 bis 10 Wiederholungen. Ohne Pause wird das Trainingsgewicht um 10 bis 20 Prozent reduziert und der zweite Satz schließt sich direkt an. Nun werden möglichst viele Wiederholungen durchgeführt, bis es nicht mehr geht. Dieses Prinzip wird fortgeführt: Wieder Gewicht um 10 bis 20 Prozent reduzieren und noch mal so viele Wiederholungen wie möglich folgen lassen. Maximal sollten 5 Sätze gemacht werden.

Wird bei den Drop Sets mit einer Langhantel trainiert, ist es natürlich sehr hilfreich, wenn man einen Trainingspartner zur Seite hat, der beim Reduzieren des Gewichts schnell helfen kann. Dadurch wird die Pause zwischen den einzelnen Sätzen möglichst kurz gehalten. Andernfalls sollte man ausreichend Kurzhanteln parat haben oder an einem Gerät trainieren, bei dem der Widerstand mit einem Handgriff verändert werden kann.

Assited Reps: Variante der Overload Methode

Eine einfachere Overload Methode sind die Assited Reps. Hierbei steht euch immer ein Trainingspartner beiseite. Dessen Aufgabe ist es, am Ende des Satzes, wenn man aus eigener Kraft keine ganze und saubere Wiederholung schaffen würde, unterstützend einzugreifen, so dass man noch ein bis drei Wiederholungen machen kann. Der Kraftaufwand beim Trainingspartner ist meist sehr gering. So reichen im Optimalfall schon zwei Finger aus, damit das Gewicht weiter gedrückt werden kann. Daher tragen die Assited Reps auch den Spitznamen „Magic Fingers“. Falls ihr alleine trainiert, sollte ihr keine Scheu haben, andere Kraftsportler um Hilfestellung zu beten.

Der Sinn hinter dieser Overload Methode: Einmal ist durch den Trainingspartner die eigene Sicherheit gewährleistet und zum anderen kann die Übung trotz muskulärem Versagen und vollkommener Erschöpfung technisch weiter sauber absolviert werden.

Wer seine Muskeln ordentlich schocken, das Workout optimieren und zugleich den Muskelwachstum fördern will, sollte regelmäßig die Overload Methoden in seinen Trainingsplan einfließen lassen. Doch da diese Trainingsmethode sehr intensiv ist, ist sie für Anfänger nicht geeignet.


4 Responses to Overload Methode: Schock für Muskeln fördert Wachstum

  1. Thomas 10. Februar 2011 at 17:46 #

    Hallo Robert,

    ein interessanter Beitrag, ich muss aber meinem Vorredner recht geben, dass ein neuer Name für eine alte Methode gegeben wurde.

    „Normales“ Training reicht irgendwann nicht mehr aus, sodass die Belastung und die Intensität angehoben werden MUSS. Mit Hilfe von Supersätzen, Dropsätzen, Pausensätzen, statischen und/oder dynamischen Dehnungen ist das ohne Probleme möglich.

    Auch eine Kombination der genannten Methoden ist möglich und sorgt für mehr Intensität.

    Beste Grüße

    Thomas

  2. Robert 11. Februar 2011 at 13:08 #

    Ihr habt recht: die HIT-Methode ist im Grunde genommen das gleiche wie Overload. Wollte aber in diesem Zusammenhang noch unterschiedliche Trainingsmethoden vorstellen.

    Dennoch vielen Dank für die Anmerkung!

  3. Andreas 15. Februar 2011 at 12:20 #

    Ich finde den Artikel auf jeden Fal sehr interessant. Ich mache regelmäßig zu Hause Sport, ohne speziell auf Muskelaufbau zu achten, sondern mehr zur allgemeinen Ertüchtigung. Aber auch dabei ist mir dieses Problem bereits aufgestoßen und zumindest sieht das nach einer guten Lösung (natürlich abgewandelt auf zu Hause) für mich aus.

    Danke dafür.

  4. Mick 14. März 2011 at 11:41 #

    Habe die „Overload Methode“ auch schon erfolgreich ausprobiert – ist zwar sehr effektiv, aber leider auch ziemlich anstrengend!

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