Fast jeder kennt das gemeine Zwicken und Ziehen im Rücken. Rückenschmerzen sind ein wahres Volksleiden. Doch was kann man gegen den Schmerz tun? Wir haben wichtige Tipps und zeigen, wie man Rückenschmerzen angehen kann. Aber auch, wie sich Rückenschmerzen vorbeugen lassen.

Viele gönnen sich und ihrem Körper einfach zu wenig Regenerationsphasen. Erst wenn Warnzeichen wie Rückenschmerzen auftreten, kommt man ins Grübeln. Doch wenn die Erholung zu kurz kommt, weil die Flut an Terminen es nicht erlauben, wir zu wenig trinken oder uns zu wenig bewegen, ist es meist nur eine Frage der Zeit, bis der Rücken „dicht“ macht.

Stress fördert Rückenschmerzen

Wer viel vor dem PC sitzt, verkrampft oft unbewusst die Schultern und streckt den Nacken auf. Verspannungen und Verhärtungen der Muskulatur sind die Folge, genauso wie Schmerzen im unteren Rücken und Nackenbereich. Doch nicht nur im Job, sondern auch in der Freizeit warten zahlreiche Verpflichtungen. Die Muße kommt dabei viel zu kurz. Das ist verheerend. Denn bei sog. nichtspezifischen Kreuzschmerzen (ohne bestimmte körperliche Ursache) spielen neben organischen auch psychsische und soziale Bedingungen eine wichtige Rolle.

Rückenschmerzen: Bewegung und Wärme statt Bettruhe und Massage Weiterlesen…

Jeder Anfang ist schwer. So auch im Jogging. Wer sich in den Kopf gesetzt hat, mit dem Laufen anzufangen, sollte die Ziele dabei sehr realistisch setzen. Der falsche Weg wäre, wenn man einfach blind drauf losläuft. Wie es richtig funktioniert und der Spaß erhalten bleibt, zeigen wir euch in unserem „Trainingsplan: Laufen für Anfänger“.

Als Anfänger sollte man sein Training aufsplitten. Statt 30 Minuten am Stück zu joggen, wären beispielsweise 3 x 10 Minuten mit einer einminütigen Laufpause (Gehen), die bessere Entscheidung. Dabei sollte man auch immer auf ein moderates Lauftempo achten. Denn viele Laufanfänger tendieren dazu, zu Beginn ein viel zu schnelles Tempo anzuschlagen. Die Ursache liegt darin, dass die meisten ihr Leistungsvermögen nur schwer einschätzen können.

Joggen: Wie finde ich das richtige Lauftempo?

Die Folgen eines zu schnellen Lauftempos bei Anfänger sind, dass man schnell außer Puste ist, das Training ggf. abbrechen muss und die Motivation bzw. Lust für weitere Jogging-Runden durch den Park in den Keller gesunken sind. Daher sollte man sich an die alt bekannte Laufregel für Anfänger halten. Laufen ohne zu schnaufen!

Dafür muss das Tempo so gewählt werden, dass man sich auch noch während des Laufentrainings unterhalten kann, ohne dass einem die Luft wegbleibt. Ist dass der Fall, Lauftempo drosseln. Hier sollte sich keiner in die eigene Tasche lügen. Denn sonst kann es mit der noch jungen Laufkarriere schnell wieder vorbei sein. Doch nun wollen wir euch den Trainingsplan für Laufanfänger vorstellen.

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Jede Diät, die auf einer einseitigen oder eintönigen Ernährung basiert, ist von vornherein zum Scheitern verurteilt. Wer auf zu viele leckere Lebensmittel verzichten muss oder immer nur das Gleiche essen darf, wird eine Diät mit hoher Wahrscheinlichkeit schon nach kurzer Zeit wieder abbrechen. Um dieses frühe Aufgeben zu verhindern und die Diät zu einem Erfolg werden zu lassen, bietet sich ein Ernährungsplan an, der das Abnehmen sinnvoll unterstützt. Solch ein Ernährungsplan kann, wenn er richtig erstellt ist, eine große Hilfe bei einer gesunden und dauerhaften Gewichtsreduktion sein. Er hilft dem ­Abnehmwilligen, sich seinem Wunschgewicht zu nähern, ohne auf wichtige Nährstoffe oder auch das ­ein oder andere Lieblingsessen zu verzichten. Wer mithilfe eines sinnvollen Ernährungsplans abnimmt, wird während der Diät nicht so unter körperlichen oder psychischen Problemen leiden, wie dies bei einer einseitigen oder radikalen Diät oft der Fall ist. Auch ein Erscheinen des sogenannten ­Jojo-Effekts tritt bei dem Einsatz eines Ernährungsplans nicht so häufig auf wie bei anderen Diäthilfen.

Es gibt verschiedene Arten von Ernährungsplänen. In vielen Büchern zu den unterschiedlichsten Diäten finden sich manchmal vorgefertigte Ernährungspläne, nach denen man sich richten kann. Der Nachteil solcher Pläne ist es aber, dass sie zwar meist recht ausgewogen sind, aber nicht auf die individuellen Bedürfnisse des ­Abnehmwilligen eingehen. Darum ist ein Erfolg bei dem Befolgen eines allgemeingültigen Ernährungsplans nicht garantiert. Was aber allen Arten von Ernährungsplänen gleich ist, ist die Tatsache, dass sie die benötigten Grundnährstoffe wie Kohlenhydrate, Proteine, also Eiweiße, und Fette sowie die ebenfalls benötigten Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe, Spurenelemente und Flüssigkeiten berücksichtigen. Wer also nach einem Ernährungsplan abnimmt, kann sich sicher sein, während der Diät nicht unter Mangelerscheinungen zu leiden. Sinnvoller für eine erfolgreiche Diät ist ein individueller Ernährungsplan, den sich der Übergewichtige am besten selbst zusammenstellt. Sowohl die Fachliteratur als auch das Internet bieten hier viele verschiedene Varianten an, die teilweise sogar kostenlos sind. Dabei kann der Ernährungsplan entweder online erstellt werden oder man erhält eine ­pdf-Datei zum Herunterladen und anschließenden Ausdrucken. Auch ein Ernährungsplan in Form einer Excel-Datei ist möglich, die von dem Übergewichtigen beliebig ergänzt oder geändert werden kann.

Auf der Internetseite vom Nestle Ernährungsstudio kann man sich kostenlos einen individuellen Ernährungsplan erstellen lassen, der die Vorlieben des Übergewichtigen berücksichtigt und bei dem man sich die Lieblingsrezepte als Favoriten speichern kann. Auf der Seite von eBalance.de muss man zunächst seine E-Mail-Adresse angeben und erhält dann einen Fragebogen, anhand dessen der Ernährungsplan erstellt wird. Die Teilnahme bei eBalance.de ist kostenpflichtig, man kann aber in vielen Fällen einen Zuschuss zu den Kosten bei seiner Krankenkasse beantragen. Auch die Internetseiten aiqum.de und xx-well.com bieten individuelle Ernährungspläne an, nachdem man sich kostenpflichtig angemeldet an. Allerdings kann man das Programm von xx-well.com zunächst für vierzehn Tage kostenlos testen, bevor man sich für eine kostenpflichtige Mitgliedschaft entscheidet.

Spinning Kurse sind heiß begehrt. Das Cardio-Workout auf den Ergometer verbessert die Ausdauer, kräftigt die Muskeln und macht zudem noch viel Spaß. Zudem ist Spinning ideal, um noch etwas an der Bikinifigur zu arbeiten und unliebsamen Fettpölsterchen an den Kragen zu gehen. Doch wann sollten sich Teilnehmer die speziellen Spinning Schuhe zulegen und welche Vorteile bieten diese überhaupt?

Das Spinning Gruppentraining hat sich in den letzten Jahren vom Trendsport zu einer festen Größe in diversen Fitnessstudios gemausert. Dabei können in jedem Kurs Anfänger und Profis zusammentrainieren, da jeder Teilnehmer über die Schwierigkeitsstufe selber entscheidet. Und wenn man dann noch vom Kursleiter angepeitscht und zum Takt der Musik in die Pedalen tritt, um der imaginären Radstrecke bergauf und bergab zu folgen, stellt sich schnell der Spaß ein.

Spinning Schuhe vs. Sportschuhe: Unterschied

Um an einem Spinning Kurs teilzunehmen, benötigt man eventuell klassische Sportschuhe oder Spinning Schuhe als professionelle Variante. Der Unterschied zwischen beiden Schuhwerken liegt darin, dass sich auf der Sohle der Spinning Schuhe sog. Klicks befinden, die in die typischen Halterungen eines Spinning Rades eingerastet werden. Wer hingegen mit normalen Sportschuhen radelt, befestigt diese mit Hilfe einer Schuhschlaufe am Pedal.

Spinning: Für Anfänger reichen vorerst Sportschuhe

Anfänger können durchaus in den ersten Trainingseinheiten mit klassischen Sportschuhen trainieren. Diese sollten die typischen Kriterien wie richtige Größe und gute Passform natürlich erfüllen. Wird der Schuh via Schlaufe an der Pedale befestigt, sollte man diese ziemlich fest binden. Denn gerade beim Sprint können die Schuhe schnell aus der Schlaufe fallen. Das erhöht zwangsläufig die Verletzungsgefahr. Dafür können die normalen Sportschuhe auch für diverse andere Sportkurse getragen werden. Doch wer Spaß am Spinning gefunden hat und regelmäßig auf den speziellen Ergometern sitzt, sollte sich die speziellen Spinning Schuhe kaufen.

Spinning Schuhe bieten viele Vorteile Weiterlesen…

BallKoRobics ist nicht neu, doch dafür eine durchaus interessante Alternative für Ballverliebte. Denn bei diesem Koordinationstraining werden klassische Aerobicelemente mit dem Ball kombiniert, wobei natürlich die musikalische Begleitung nicht fehlen darf. Neben einer Verbesserung der Koordination von Armen und Beinen fördert BallKoRobics auch die körperliche Fitness, das Gefühl sowie den Rhythmus und die motorische Feinabstimmung sportlicher Bewegungen.

BallKoRobics ist ein Trainingsprogramm, das den ganzen Körper auf Trab bringt. Primär werden beim Workout bekannte Übungen der klassischen Aerobic absolviert, wobei diese mit bestimmten Wurf- oder Prellbewegungen des Balls kombiniert werden. Durchaus für ballverliebte Männer, die sich für klassische Aerobic nicht begeistern können, zu empfehlen, da zugleich Ausdauer, Muskeln und Koordination trainiert werden.

BallKoRobics: Unterschied zu Aerobic

Doch dabei kommt der Spaß nicht zu kurz. Dafür sorgen einmal die Bewegung zur Musik, sowie die Kombination von vielen spielerischen Ballübungen und kleineren Tanzelementen. Unter Strich entsteht ein vielseitiges und abwechslungsreiches Training, das sowohl in der Halle als auch auf einem Sportplatz unter freiem Himmel stattfinden kann und auch bei Jungen und Männern durchaus auf Interesse stößt. Beim Gruppentraining von BallKoRobics wird zugleich die Interaktivität sowie der Kommunikation der Mitglieder untereinander gefördert, da sich diese beispielsweise den Ball passend zum Rhythmus der Musik Zuwerfen. Dieser Aspekt findet bei der normalen Aerobic, wo jeder für sich allein trainiert, keine Berücksichtigung.

BallKoRobics stärkt Muskeln Weiterlesen…

Ein gutes Krafttraining ist auch ohne Geräte wie diversen Hantelstangen, -scheiben oder Trainingsmaschinen möglich. Zum einen gibt es zahlreiche Körperübungen, zum anderen findet jeder im eigenen Heim die passenden Gegenstände, mit denen die Muskeln trainiert werden können. Wir zeigen euch ein paar Übungen und Möglichkeiten für alle Muskelgruppen.

Krafttraining ohne Geräte: So wird’s gemacht

• Training der Brust ohne Geräte

Die guten, alten Liegestütze sind eine hervorragende Übung, mit der die gesamte Brustmuskulatur sowie der Trizeps trainiert werden kann. Dabei gibt es zahlreiche Varianten, die eine unterschiedliche Intensität sowie Zielmuskulatur ansprechen. So können bei Liegestützen die Beine auf einer Erhöhung (Couch, Stuhl etc.) abgelegt werden oder man variiert mit den Abständen der Hände – mal breiter, mal enger. Wem das noch nicht reicht, kann sich in einarmigen Liegestützen versuchen.

• Training der Arme ohne Geräte

Für ein leichtes Bizepstraining können diverse Gegenstände zum Einsatz kommen, die man gut mit einer Hand greifen kann. Ob eine mit Sand gefüllte Flasche, Stein, Tasche usw. und dann einfach klassische Bizeps-Curls im Sitzen oder Stehen. Für den Trizeps bieten sich beim Krafttraining ohne Geräte Dips an, wofür man lediglich Stühle oder zwei Bänke braucht. Oder enge Liegestütze. Weiterlesen…

Diätplan kostenlos? Diese findet man im Internet mit etwas Recherche in Hülle und Fülle. Doch leider haben auch Gratisangebote ihre Haken. Davon bleiben einige kostenlose Diätpläne leider nicht verschont.

Ob in diversen Frauenzeitschriften und deren Online-Auftritte oder spezielle Internetseite, die sich rund mit dem Thema Abnehmen beschäftigen. Wer will, findet im Handumdrehen einen kostenlosen Diätplan. Doch statt sich im guten Glauben auf die nächste Diät zu stürzen, in der Hoffnung, dass dieses Mal endlich der JoJo-Effekt ausbleibt, sollte man immer an die Grundregeln effektiven und erfolgreichen Abnehmens denken. Und die Regel ist denkbar einfach: Mehr Kalorien verbrauchen, als man täglich zu sich nimmt. Nur so wird ein Kaloriendefizit erreicht und der Abnehmprozess eingeleitet.

Abnehmen: JoJo-Effekt umgehen

Zudem sollte man sich bei den (kostenlosen) Diätplänen auch nicht von wundersamen Ergebnissen blenden lassen, die da immer wieder „14 kg abnehmen in 4 Wochen“ anpreisen. Natürlich ist das mittels einer ungesunden Crash-Diät oder irgendwelchen Diätpillen wie Appetitzügler oder Schlankmacher durchaus möglich. Davon aber bitte die Finger lassen.

Denn wer gesund und langfristig schlank sein will, sollte pro Woche maximal 1 kg abnehmen und auf eine gesunde, ausgewogene Ernährung setzen und sich natürlich ausreichend sportlich (Kombination aus Ausdauersport und Krafttraining) betätigen.

So macht abnehmen nicht nur mehr Spaß, sondern es ist zugleich wesentlich gesünder und das Durchhalten fällt leichter als wenn man hungert. Und wer radikal abnimmt, darf sich früher oder später auf den JoJo-Effekt „freuen“. Das ist so sicher wie das Amen in der Kirche. Und statt überschüssige Fettreserven hat der Körper bei den Crash- oder Schnell-Diäten lediglich Wasser und Muskelmasse verloren. Das muss sich jeder verinnerlichen und man kann gar nicht oft genug daran erinnern. Doch wie finde ich die richtige Diät oder den passenden kostenlosen Diätplan im Diätendschungel?

Tipp: So finde ich die richtige Diät Weiterlesen…

Kantaera klingt nicht nur interessant, sondern ist auch ein empfehlenswertes Cardio-Workout. Hierbei werden verschiedene Elemente asiatischer Kampfkünste mit klassischen Aerobic-Elementen kombiniert. Auch wenn Kantaera vor allem all diejenigen anspricht, die einen Faible für Karate-, Taekwondo- oder Kickboxbewegungen haben, ist der Trendsport auch ohne Einschränkung für ältere Menschen zu empfehlen.

Denn bei Kantaera spielt auch der Wohlfühlfaktor eine große Rolle. Entsprechend wird das Herz-Kreislauf-System bei diesem Workout auf eine sehr schonende Art und Weise trainiert. Zudem werden die Muskelkraftausdauer und besonders die Koordination gefördert. Dazu gehören auch eine Verbesserung des Gleichgewichts, Orientierung, Rhythmus und Reaktion.

Kantaera: Ohne Musik geht gar nichts

Natürlich geht das Training leichter von der Hand, wenn man bereits einige Erfahrungen in asiatischen Kampfkünsten gesammelt hat, aber nichtsdestotrotz sollten sich andere Interessierte deswegen von einem Versuch in Kantaera nicht abschrecken lassen.

Ein wichtiges Element beim Kantaera Workout ist die Musik. Wobei sich das Trainingstempo von durchschnittlich 128 bpm mit dem von klassischer Stepaerobic vergleichen lässt. Bei dieser Mischform aus fernöstlichen Bewegungstechniken, Tanz und Gymnastik wird das Tempo der einzelnen Choreographien vollständig durch das Musiktempo vorgegeben. Das Workout lässt sich je nachdem und in Abhängigkeit der Zielgruppe als dezent moderat bis hin zu flippig und schnell beschreiben.

Kantaera: Abwechslung mit Spaßgarantie

Jeder der erstmal Kantaera ausprobieren wird, wird sich schnell an die ersten Trainingseinheiten der Tanzschule erinnern. Denn irgendwie fließt alles mit ein. Ob das nun Tanzelemente von Mambo, Chacha, Jive oder Samba sind. Und dank der Einflüsse von Tai-Chi, diversen asiatischen Kampfkünsten, leichten Kraftübungen und Aerobicschritten ist Kantaera nicht nur sehr abwechslungsreich, sondern bereitet auch jede Menge Spaß.

Kantaera: Auch als Seniorensport bestens geeignet

Da das Kantaera Workout auch gruppenspezifisch angeboten wird, kann ohne Einschränkung jeder mitmachen. Entsprechend ist der Trendsport auch für Senioren geeignet oder wird in Rehabilitationsgruppen angewendet. Denn das entscheidende ist, dass die Bewegungsabfolge bei Kantaera sehr fließend ist. Für die Gelenke ist die Belastung ebenfalls äußerst gering. Es gibt keinerlei ruckartigen Bewegung, obwohl natürlich auch ansatzweise schnellkräftige Abfolgen der asiatischen Kampfsportelemente ihren festen Platz haben. Doch aufgrund des moderaten Trainingstempos können die Teilnehmer die Bewegungen sehr präzise und bedacht ausführen und verlieren nie die Kontrolle.

Daher kann Kantaera wirklich von jedem ausgeübt werden. Ob blutiger Anfänger, erfahrenen Kampfsportler oder Senioren – alterbedingte und gesundheitliche Einschränkung existieren nicht. Auch wer jahrelang sportlich inaktiv war, kann durch Kantaera wieder Spaß an der Bewegung finden, da kein besonderer Fitnessgrad zur Teilnahme vorausgesetzt wird.

Falls ihr Interesse an Kantaera habt, solltet ihr einen Blick auf die Homepage werfen. Dort gibt es weitere Informationen zum Trendsport.

Eure Meinung: Habt ihr Kantaera schon einmal ausprobiert oder haltet ihr von diesem Sport nicht allzu viel?

Ein Baby nimmt viel Zeit in Anspruch. Für sportliche Betätigung bleibt da kaum Zeit. Wer trotz Nachwuchs nicht auf sein Lauftraining verzichten will, ist mit einem Baby Jogger sehr gut bedient. Denn die Kinderwagen sind speziell zum Joggen konstruiert. Doch bevor man sein Baby zum Joggen mitnimmt, sollte einiges beachtet werden.

Wie egoistisch, mögen manche denken, wenn Eltern eines kleinen Babys ihre sportliche Freizeitgestaltung nicht hinten anstellen möchten. Doch solange das Kind nicht drunter leidet und die Aufsichtspflicht nicht verletzt wird, ist das völlig in Ordnung. Zudem kann ein Kind durchaus Freude im Baby Jogger haben, während sich Mama und Papa einen abhecheln.

Wie lange mit Baby joggen?

Doch wer sich einen Baby Jogger (Laufkinderwagen) zulegt, sollte das Training nicht länger als eine Stunde mit dem Kind im Kinderwagen absolvieren. Zwar kann das leichte Schunkeln beruhigend und schlaffördernd auf das Baby wirken, doch die Bewegungsfreiheit im Kinderwagen ist nun Mal beschränkt. Daher sollten laufende Eltern inklusive Baby Jogger auf langes Training oder gar einen Marathon verzichten.

Wird der Baby Jogger jedoch verantwortungsbewusst eingesetzt, ist zu einer Anschaffung zu raten. Die Eltern müssen nicht auf das Laufen verzichten und sind für den stressigen Baby-Alltag dank ihrer Bewegung gut gerüstet.

Baby Jogger: Tipps zur Lauftechnik Weiterlesen…

Das German Volume Training ist eines der besten Trainingssysteme, um einen gewaltigen Muskelzuwachs zu erlangen. Wie das Programm funktioniert und wie das Krafttraining beim German Volume Training auszusehen hat, könnt ihr im Folgenden lesen. Doch eins vorweg: Ohne Schweiß, kein Preis bzw. Muskeln!

Für einen guten Muskelaufbau ist das German Volume Training (GVT) nur zu empfehlen. Hierbei handelt es sich aber nicht um ein neuartiges Trainingskonzept. Vielmehr ist es ein Klassiker, auf das auch gerne Mal Bodybuilder zurückgreifen. Im Laufe der Jahre ist das GVT immer wieder neu interpretiert worden. Doch wir zeigen euch eine absolut simple wie effektive Variante. Aber aufgepasst: Das Krafttraining eignet sich lediglich für Fortgeschrittene. Einsteiger des Hantelsports können durch die hohe Gesamtermüdung, insbesondere des Nervensystems, beim GVT überfordert sein.

German Volume Training: Komplexübung im Mittelpunkt

Beim GVT werden die zu absolvierenden Übungen auf drei bis vier Trainingtage aufgeteilt. Entsprechend wird nach einem 3er- bzw. 4er.-Split-Plan trainiert. Nach jedem Trainingstag folgt ein Tag Pause. Im Anschluss an den letzten Trainingstag der Woche können auch zwei Regenrationstage eingelegt werden, bevor eine neue Trainingswoche losgeht.

Beim Workout wird jede große Muskelgruppe lediglich mit einer Komplexübung trainiert. Selbstverständlich könnt ihr nach Bedarf auch eine ergänzende Übung zusätzlich ausführen. Allerdings sollte diese mit deutlich weniger Sätzen (höchstens drei) als die Hauptübung trainiert werden. Bei einer Komplexübung werden verschiedene Muskeln gleichzeitig angesprochen und mehrere Gelenke sind an der Bewegung beteiligt. Bankdrücken, Klimmzüge, Kniebeuge oder Langhantelrudern sind typische Beispiele für Komplexübungen.

Muskelaufbau mit German Volume Training: So funktioniert’s

Das Besondere beim GVT ist das ausgesprochene hohe Volumen, mit dem die wenigen Hauptübungen trainiert werden. Daher auch das Volume im Namen. Ein hohes Volumen bedeutet, dass ihr pro Übung jeweils zehn Sätze mit zehn Wiederholungen bei gleichem Gewicht absolviert. Das klingt nicht nur hart, sondern ist es auch. Weiterlesen…