Dem Berufsleben ist es oftmals zu verdanken, dass wir unser sportliches Workout in die frühen Arbeitsstunden verlegen müssen. Doch um die Motivation ist es nach einem langen, schweren Arbeitstag auch nicht immer gut bestellt. Eine Alternative: Frühsport! Damit das Training am Morgen vor der Arbeit nicht zum Stress ausartet und was man bei der Herangehensweise zum Frühsportler beachten sollte, klärt folgender Artikel.

Nur die wenigsten haben Lust, ihr Kraft- oder Fitnesstraining am frühen Morgen noch vor der Arbeit zu absolvieren. Neben der mangelnden Lust ist der Fakt zu berücksichtigen, dass wir in der zweiten Tageshälfte einfach leistungsfähiger sind. Doch manchmal führt kein Weg dran vorbei. Schon gar nicht, wenn man den Feierabend lieber zu Hause als im überfüllten Studio verbringen will.

Da der Mensch ein Gewöhnungstier ist, kann man sich einfach zum Frühsportler umerziehen. Hierbei sollten drei Regeln beachtet werden.

Frühsport erfordert frühere Bettruhe

Zwar ist der Wechsel vom Abendsportler zum Frühsportler mit einigen Komplikationen verbunden, doch es ist machbar. Wer aber sein Training gleich an erste Stelle des Tagesablaufes setzt, kann nicht einfach eine Stunde später bei der Arbeit erscheinen – ausgenommen man ist Freiberufler oder arbeitet in der Gleitzeit. Entsprechend muss alles mindestens eine Stunde nach vorne geschoben werden, damit noch vor der Arbeit ausreichend Zeit fürs Training ist. Eine simple Gleichung. Das betrifft natürlich auch das Aufstehen. Doch statt einfach eine Stunde Schlaf wegzulassen, sollte man besser eine Stunde früher schlafen gehen. Schließlich ist es auch alles andere als ratsam, übermüdet und unausgeschlafen die Hanteln zu schwingen.

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Der Cross Sharper ist ein ähnliches Trainingsgerät wie der Nordic Walking Stock. Mit dem entscheidenden Unterschied, dass der Cross Shaper am Ende ein Rad hat und zugleich der gesamte Unterarm auf einer beweglichen Unterarschale gelegt wird. Was das bringt? Ein wesentlich effektiveres Training als Nordic Walking. Aktivblog stellt euch Cross Shaping etwas genauer vor.

Wer beim Nordic Walking noch bessere Ergebnisse erzielen und mehr Kalorien verbrennen will, der sollte sich vielleicht den Cross Shaper zulegen.

Cross Shaping erhöht Kalorienverbrauch

Das Trainingsgerät sorgt für einen ursprünglichen Bewegungsablauf beim Walking, der laut Hersteller zugleich die Gelenke um bis zu 30 Prozent entlastet und den Kalorienverbrauch um bis zu 50 Prozent erhöhen soll. Demnach ideal für alle, die mit einem sanften Ausdauertraining abnehmen möchten.

Beim Cross Shaper handelt es sich noch um ein relativ neues Trainingsgerät, dass durchaus als Konkurrenz zum Nordic Walking gesehen werden kann. Der Cross Shaper lässt sich individuell einstellen und bietet verschiedenen Trainingsintensitäten. Entwickelt wurde das Gerät für das rollende Training in freier Natur von Sportmedizinern, Sportwissenschaftlern und Ingenieuren. Der Bonner Orthopäde und Sportmediziner Dr. med. Georg H. Kaupe verfolgt mit dem Cross Shaper das Ziel einer bipedalen Ganges als Ganzkörpertraining.

Cross Shaper als rollendes Fitnessgerät

Das Besondere beim Cross Shaping ist, dass dadurch eine Bewegung als „Vierfüßler“ im aufrechten Gang kopiert wird. Zudem zeichnet sich der Sport durch eine große Schonung des aktiven und passiven Bewegungsapparates aus. Weiterlesen…

Viele Männer lechzen nach mehr Muskeln und gehen hierfür regelmäßig ins Fitnessstudio. Bevorzugt stehen dabei Isolationsübungen auf dem Programm, während klassische Grundübungen, die gleich mehrere Muskeln auf einmal trainieren, dagegen vernachlässigt werden. Dabei sind diese für den Muskelaufbau besonders effektiv. Warum das so ist und weitere Muskel-Tipps in der Übersicht gibt es im Folgenden.

Ob Bizeps Curls, Pushdowns oder Fliegende. Kraftübungen, die gezielt nur einen Muskel trainieren (Isolationsübungen) sind immer sehr beliebt. Man verspricht sich einen besseren Muskelaufbau. Doch gerade Grundübungen wie Kniebeugen, Bankdrücken oder Klimmzüge sollten nicht in Vergessenheit geraten. Diese Komplexübungen setzen Körper stärker unter Stress, da sie viele Muskelgruppen gleichzeitig fordern. Zwar ist Stress im Allgemeinen nichts Gutes, doch im puncto Muskelaufbau ist das anders.

Krafttraining: Gesunde Mischung aus Isolations- und Komplexübungen

Denn dieser hat einen höheren Ausstoß an Wachstumshormonen zur Folge, wovon der Muskelaufbau natürlich stark profitiert. Natürlich ist ein abwechslungsreicher Trainingsplan immer das Beste, doch dabei auch nicht die Grundübungen vergessen. Der Mindestanteil sollte bei 40 bis 50 Prozent pro Trainingseinheit liegen. Der Rest kann durch isolierte Übungen „aufgefüllt“ werden. Ein Trainingstagebuch oder Trainingsplan ist hierfür ein ideales Hilfsmittel, um den Überblick nicht zu verlieren. Weiterlesen…

Muskeln aus der Steckdose? Entsprechende Reizstromgeräte oder auch EMS-Maschinen, die mit ihren sanften Stromschlägen eine Muskelkontraktion hervorrufen, werden in diversen Shoppingsendern im TV angepriesen. Einfach auf die Couch legen, sich eine EMS-Maschine um den Bauch binden und ganz beiläufig ohne körperliche Bewegung, ohne Schweiß und große Anstrengung das Fett verbrennen und Muskeln aufbauen. Doch was ist von solchen Geräten zu halten?

Die Idee von der muskulären Elektromyostimulation (EMS) ist alles andere als neu. Schon seit den 70er Jahren findet sie vor allem in der Medizin bzw. Physiotherapie breiten Zuspruch. Dort sind Reizstromgeräte auch durchaus zu empfehlen. Sei es um Muskelverspannungen zu lockern, stark übergewichtigen Patienten den Muskelaufbau etwas zu erleichtern oder als Unterstützung in der Rehabilitation. Zudem können Sportler dank EMS durchaus zur Verkürzung der Regenerationszeit nutzen.

Muskelaufbau beim Fernsehen dank EMS-Training?

Doch natürlich haben sich einige Unternehmen den Wunsch vieler Privatpersonen nach einem effektiven Muskelaufbau ganz (oder weitestgehend) ohne Krafttraining und Sport zum Nutze gemacht und prangern die unterschiedlichsten EMS-Geräte an. Ob der Abtronic Spezialgürtel für Muskeltraining oder Slendertone Bauchtrainer, um nur zwei Beispiele zu nennen. Für 30 bis 60 Euro bekommt kann man sich beim Fernsehen an allen beliebigen Stellen wahre Muskelpakete „antrainieren“ – so lautet zumindest das Versprechen. Doch die Realität sieht anders aus. Weiterlesen…

Es gibt viele Möglichkeiten, sich sportlich fit zu halten. Zum Beispiel mit Jogging oder Nordic Walking. Eine der effektivsten Varianten ist jedoch Fitnessboxen.

Boxtraining ist hart und anstrengend. Doch man muss ja nicht gleich wie die Klitschkos. Dürfte für den normalen Freizeitsportler mit gut ausgeprägten Gesundheits- und Fitnessgedanken auch nicht machbar sein. Aber dennoch ist Boxtraining eine der gesündesten und zugleich auch vielseitigsten Trainingsformen. Langeweile kommt dabei garantiert nicht auf.

Und das nicht, weil man beim Fitnessboxen auf der Flucht vor seinem Gegner stundenlang durch den Boxring laufen muss. Denn in den Ring kommen Fitnessboxer erst gar nicht. Auch Sparring, also das direkten Boxtraining gegen einen anderen Boxer, bleibt erspart. Der einzige Gegner ist der innere Schweinehund.

Fitnessboxen: Tipps für Anfänger

Trotzdem werden beim Fitnessboxen nahezu alle Bewegungsabläufe trainiert, die auch beim Boxen verlangt werden: schnelle und ausdauernde Beinarbeit, mentale Stärke und variantenreiche Schläge mit den Fäusten. Die werden natürlich ordnungsgemäß in Boxhandschuhe gesteckt. Aber es werden maximal die Boxbirne, Pratzen oder Sandsack bearbeitet – niemals ein anderer Boxer.

Wer mit dem Fitnessboxen anfängt, braucht hierfür vorerst keine spezielle Sportausrüstung. Normale, locker sitzende Sportkleidung, die den Bewegungsradius nicht eindämmen. Wichtige Trainingsgeräte wie Boxhandschuhe oder Springseil gibt es vom Trainer. Zwar scheint das Boxtraining beim Fitnessboxen in erster Linie Männer anzusprechen, doch auch Frauen können natürlich am intensiven und abwechslungsreichen Training teilnehmen. Im Vorfeld sollte mit dem Trainer die gewünschten Ziele besprochen werden. Sollen gesundheitliche Probleme oder körperliche Defizite aufgearbeitet werden? Will man sich einfach nur wieder in Form bringen oder möchte man in zwei Monaten bei einem Marathon starten? Das Fitnessboxen macht bei vielen Zielen Sinn.

Vorteile vom Fitnessboxen Weiterlesen…

Jugger ist ein sehr exotischer Sport, der vor allem an Universitäten hohen Zuspruch findet. Eine Mischung aus Gladiatoren-Kämpfen und American Football. Ziel: Der hundeschädelähnliche „Ball“ muss in die gegnerische Endzone gebracht werden. Dabei kommen überdimensionale Ohrenstäbchen oder Ketten in Morgenstern-Manier zum Einsatz. Klingt nicht nur abgefahren, sondern lädt zum Mitmachen ein.

Beim Mannschaftssport Jugger treten zwei Teams mit jeweils 5 Spielern auf einem 20 x 40 Meter großem Feld gegeneinander an. Jedem Spieler wird dabei eine bestimmt Aufgabe zugetragen. Zudem gibt es jede Menge Regeln.

Jugger: Sinn und Regeln des Spiels

Ziel dieses martialisch aussehenden, aber ungefährlichen Funsport ist es, dass der Ball – der wie ein Hundeschädel aussieht – in einem Behälter abgelegt wird. Dabei darf nur der Läufer, der als einziger seiner Mannschaft unbewaffnet ist, den Ball (sog. Jugg) aufnehmen und mit den Händen über das Spielfeld tragen. Umso schneller und wendiger der Läufer, desto besser die Siegchancen. Zur Abschirmung und Schutz des Läufers, sind die anderen vier Mitspieler, die sog. Pompfen verantwortlich. Sie müssen mit bestimmten „Waffen“ den eigenen Läufer beschützen oder den gegnerischen blocken, wie das Video weiter unten verdeutlicht. Weiterlesen…

Der Frühling lädt zum Outdoor-Sport. Power Walking ist dabei für alle Einsteiger, Übergewichtige oder Menschen im fortgeschrittenen Alter sicherlich eine empfehlenswerte Sportart. Doch wie generell beim Sport, sollte man sich im Vorfeld ein paar Gedanken über den Trainingsplan machen. Oder ihr schaut euch einfach unseren Power Walking Trainingsplan an. Einmal für Anfänger und einmal für Fortgeschrittene.

Die Vorteile von Power Walking sind hinlänglich bekannt. Die Gelenke werden geschont, Fett und auch Stress werden abgebaut, die Knochenmasse wird verdichtet und zudem kann man Power Walking überall betreiben. Na dann nichts wie los.

Doch vorher ein paar allgemeine Tipps zum Power Walking Trainingsplan für Anfänger.

Als Anfänger sollte man sich nicht überschätzen und zuviel wollen. Die Laufgeschwindigkeit ist mit der eines Spaziergangs zu vergleichen, wobei man mindestens 20 Minuten am Stück gehen sollte.

Klingt nicht viel, doch für Einsteiger und Unsportliche ist dieser Umfang beim Power Walking dank des Armeinsatzes durchaus fordernd. Wer sich unterfordert fühlt, kann natürlich das Lauftempo erhöhen. Hauptsache man schafft als erstes Trainingsziel die 20 Minuten am Stück – ohne Pause. Danach sollte man die 30-Minuten-Grenze anvisieren. Wer das ohne Probleme und Pause schafft, sollte sein Power Walking nach der Intervall-Trainingsmethode absolvieren.

Power Walking: Intervalltraining am besten Weiterlesen…

Ein Outdoor Fitnesspark ist ideal, wenn man sein Krafttraining an der frischen Luft absolvieren will. Doch nicht nur für erprobte Kraftsportler ist so ein Fitnesspark ein idealer „Spielplatz“. Auch rüstige Senioren profitieren gleich mehrfach vom Outdoor Fitness.

Auf den ersten Blick erinnern die Outdoor Fitnessparks an einen Spielplatz, da die Trainingsgeräte oftmals bunt sind. Doch gespielt wird nicht wirklich. Denn der Fitnesspark bietet eine hervorragende Möglichkeit, Körper und Geist in freier Natur zu trainieren. Gerade wenn das Wetter wieder schöner wird, eine verlockende Alternative zum Krafttraining in den mitunter etwas stickigeren Fitnessstudios.

Outdoor Fitnesspark geeignet für effektive Körperübungen

Gut ausgerüstete Outdoor Fitnessparks bieten dabei eine Vielzahl an Gerätschaften, die aus witterungsbeständigen Materialien bestehen. Wobei die Anzahl natürlich nicht mit der eines normalen Fitnessstudios verglichen werden kann.

Extra für den Outdoor-Gebrauch entwickeln, garantieren sie zudem einen hohen Sicherheitsstandard. So kann man jede Muskelpartie des Körpers trainieren und dabei die frische Luft genießen. Und da man besonders viele Körperübungen (Dips, Klimmzüge, etc.) machen kann, verspricht das Training in einem Outdoor Fitnesspark einen hohen Nutzen.

Neben Muskelaufbau können zudem die Körperbalance, Koordination und Flexibilität geschult werden. Oder an speziellen cardio-ähnlichen Trainingsgeräten ein Herz-Kreislauf-Training absolviert werden.

Vorteil Outdoor Fitnesspark Weiterlesen…

Das Theraband ist schon seit Jahren ein fester Bestandteil auf dem Fitnessmarkt und fast jeder hat eins zu Hause. Falls nicht, sollte man eine Anschaffung des in vielerlei Hinsicht so praktischen Fitnessgerätes in Kauf ziehen. Doch was zeichnet ein Theraband eigentlich aus?

Therabänder (auch als Gymnastikband bekannt) können mit widerstandsfähigen Gummibändern verglichen werden, mit denen man jede Muskelgruppe trainieren, das Abnehmen positiv unterstützen und allgemein die Fitness, Mobilität und Flexibilität verbessern kann. Zudem ist das Theraband auch ideal, um Schmerzen im Rücken und andere typische “Bürokrankheiten” wirksam durch sanftes Kräftgungstraining entgegenzuwirken. Diese Trainingsbänder überzeugen zudem durch ihre hervorragende Transportfähigkeit. Ob zusammengefaltet in der Handtasche, problemlos im Koffer oder im Notfall auch in der Hosetaschen. Ein Theraband kann überall hin mitgenommen werden ohne das es beim Transport in irgendeiner Form stört.

Theraband überall einsetzbar

Zudem sind diese elastisch praktischen Fitnessgeräte recht günstig. Für 10 Euro bekommt man in jedem Sportgeschäft ein Theraband, was ebenfalls für das Fitnesstool spricht. Zudem können sowohl erfahrene Fitnessjunkies sowie absolute Einsteiger schnell die Übungen lernen und Muskeln aufbauen.Mit dem Theraband kann man eigentlich an jedem Ort trainieren, was für einen hohen Komfort spricht. Im Hotelzimmer, in den heimischen vier Wänden, im Garten oder Fitnessstudio.

Kaufargument: Vielseitiges Training mit Theraband Weiterlesen…

Das Dehnen wird beim Krafttraining von vielen gerne links liegen gelassen. Dabei sollte man immer nach dem Workout ein kurzes Dehnprogramm absolvieren. Schließlich verspricht es einige Vorteile. Das betrifft nicht nur die Regeneration, sondern auch den Muskelaufbau.

Zugegeben: Auch ich bin nach einem anstrengenden Krafttraining oftmals zu faul, mich noch 5 Minuten zu dehnen. Mit Sicherheit geht es vielen anderen ähnlich. Schuld eigene. Denn das Dehnen nach dem Krafttraining ist sehr effektiv. Warum, verraten folgende Zeilen.

Dehnen: Gut für Regeneration und Muskelaufbau

Nach dem Krafttraining ist die Spannung im Muskel erhöht. Folglich ist auch die Durchblutung im Muskel schlechter. Das hat wiederum negative Auswirkungen auf den Abtransport von Stoffwechselendprodukte, die im Training zwangsläufig anfallen und die Versorgung der Muskulatur mit Nährstoffen behindern.

Für den Muskelaufbau sind das ungünstige Voraussetzungen. Diesen kann man mit einem lockeren Dehnprogramm nach dem Krafttraining entgegenwirken. Dadurch wird die Spannung im Muskel verringert und die schnelle Regeneration der Muskulatur nach dem Training wird eingeleitet.

Dehnen nach Krafttraining – aber richtig Weiterlesen…