Beim Sport treten ja immer wieder Verletzungen auf. Egal ob man sich den Knöchel verstaucht, einen Muskelkater eingefangen oder die Bänder überdehnt hat. Schutz gibt es keinen. Dafür aber eine effektive Grundregel, um Sportverletzung sofort zu behandeln, bevor man beispielsweise zum Arzt geht. Die PECH-Regel.

Dabei ist PECH nicht gleichzusetzen mit Pechvogel, sondern mit einer Sofortmaßnahme. Die Abkürzung steht für Pause, Eis, Compression und Hochlagerung.

Pause:
Nach einer Sportverletzung sollte man sofort die Bewegung einstellen und sich nicht unnötig bewegen. Dadurch können innere Blutungen oder Schwellungen begrenzt oder verhindert werden. Andernfalls würde sich die Verletzung nur verschlimmern.

Eis:
Kühlen, kühlen, kühlen lautet die Devise. Und ruhig mit allem, was gerade zur Hand ist. Angefangen vom kühlen Wasser über Eis bis hin zu Gel-Packs aus der Apotheke. Durch die Kälte ziehen sich die Gefäße zusammen und so kann das Anschwellen der betroffenen Körperstelle reduziert werden. Zudem lindert die Kälte den Schmerz.

Doch man sollte auch an die Gefahr von Erfrierungen denken. Daher Eis oder Kühlelemente nicht unbedingt auf die nackte Haut legen. Zudem ist der Einsatz von Eissprays zu überdenken.

Die verletzte Stelle sollte man durchaus lange kühlen. Abhängig von der Verletzung sind zwei bis drei Stunden nichts ungewöhnliches, wobei zwischendurch (alle 20 Minuten) auch kurz unterbrochen wird. Read the rest of this entry »

Schon lange hat Eiweiß den Kohlenhydraten den Ruf des Powernährstoff abgelaufen. Doch diese Proteine sind nicht nur wichtige Bausteine für den Körper, sondern zugleich auch ein idealer Fatburner und Sattmacher in einem.

Früher galten Kohlenhydrate als das Nonplusultra in Sachen Energielieferant. Das ist ja auch durchaus verständlich, liefern sie doch schnell und effektiv die Energie. Doch oft führt ein hoher Kohlenhydrat-Konsum zu einem Energieüberschuss, der in Form von Fett am Bauch gespeichert wird.

Eiweiß wichtig für den Körper
Also gilt es, die Ernährung zu überdenken und sich vermehrt auf Eiweiße zu stürzen. Proteine sind wichtig für die Vitalität, Kraft und Leistung. Zudem ist es wichtig für das Immunsystem sowie für den Aufbau von Muskeln, Haut, Haaren, Fingernägeln, Knochen Enzymen und Hormonen. Entsprechend sollte Eiweiß eine wichtige Rolle in der Ernährung spielen.

Und das, obwohl Eiweiß, im Vergleich zu den Kohlenhydraten, ein schlechter Energielieferant ist. Doch was als Nachteil ausgelegt werden kann, ist eigentlich ein Vorteil und versetzt Eiweiße in die Rolle von Fatburnern. Read the rest of this entry »

Jeder von uns hat seinen ganz individuellen Atemrhythmus. Ähnlich sieht es auch beim Laufen aus. Die richtige Atemtechnik gibt es nicht, dafür aber einige Anhaltspunkte, auf die man achten sollte.

Gerade Anfänger sollten es vermeiden, sich beim Laufen eine vorgeschriebene Atemtechnik anzutrainieren. Dies hat nur zur Folge, dass man sich zu sehr darauf konzentriert und völlig aus dem Laufrhythmus kommt. Keine Sorge, das Atmen passiert schon ganz von alleine.

Doch wer bei seiner nächsten Joggingrunde folgende Ratschläge mal befolgt, macht nichts falsch.

Richtig ausatmen
Das wichtigste für eine optimale Sauserstoffzufuhr ist das Ausatmen. Je mehr Luft aus den Lungen kommt, desto mehr Sauerstoff kann beim nächsten Atemzug eingeatmet werden. Dadurch wird nicht nur das Potential der Lunge ausgeschöpft, sondern zugleich die Lungekapazität trainiert.

Zudem solltet ihr immer aus dem Bauch atmen. Eine flache Brustatmung gilt es zu vermeiden. Diese liefert dem Körper zu wenig Sauerstoff und führt früher oder später garantiert zu Seitenstechen.

Mund oder Nase – was ist besser?
Doch ist es besser, durch die Nase oder durch den Mund zu atmen? Hier kann man keine allgemeingültige Aussage treffen. Das entscheidet jeder Läufer fast automatisch für sich allein. Und im Grunde genommen ist es egal, ob durch die Nase oder den Mund geatmet wird. Read the rest of this entry »

Rückenscherzen sind eine Volkskrankheit, von der kaum einer verschont bleibt. Der Schmerz im Kreuz ist oft die Folge von Haltungssünden im Alltag und zu wenig sportlicher Tätigkeit. Wenn es einmal zu Rückenschmerzen kommt, reagieren die meisten Betroffenen falsch. Zeit, mit den größten Rücken-Irrtümern aufzuräumen.

1. Schonung bei Schmerzen

Wenn es einmal im Kreuz zieht und zwickt, sollte man genau das Gegenteil machen. Bewegung hilft, Muskelverspannungen zu lösen und zudem werden die Bandscheiben besser mit Nährstoffen versorgt. Rückenschmerzen sind häufig die Ursache einer Unterforderung der Rückenmuskulatur. Bei akuten Schmerzen hilft erstmal Wärme oder ein leichtes Schmerzmittel, um wieder auf die Beine zu kommen. Sobald es geht, sollten Entspannungs- und Lockerungsübungen vollzogen werden. Langfristig gesehen, ist der Besuch einer Rückenschule angebracht. Auch Krankenkassen bieten oft Rückentraining an und übernehmen die Kosten.

2. Harte Matratzen sind besser

Ein absoluter Irrglaube. Zu harte Matratzen führen zu Muskelverspannungen und schädigen die Wirbelsäule. Das trifft aber auch auf weiche Matratzen zu. Hier wird der Rücken nicht gut genug stabilisiert und das Kreuz hängt regelrecht durch. Die Lösung sind mittelharte Matratzen, die entspanntes Liegen ermöglichen.

3. Die Bandscheibe ist schuld

Das ist nur in ganz seltenen Fällen richtig, da Bandscheiben zu den stabilen Körperteilen gehören. Die Ursache liegt meist in Muskelverspannungen, die durch krummes Sitzen, falsche Körperhaltung oder zu wenig Bewegung hervorgerufen werden. Read the rest of this entry »

Es fällt oft nicht leicht, sich für den Sport zu motivieren. Vor allem der Zeitfaktor macht vielen einen Strich durch die guten Vorsätze. Doch es gibt ein paar Tricks, wie ihr vielleicht euren inneren Schweinehund besiegen könnt.

Schließlich wissen wir alle, dass Sport die Gesundheit und das Wohlbefinden fördert und zudem Spaß macht. Damit die nächste Runde auf dem Hometrainer, der Gang ins Schwimmbad oder Fitnessstudio nicht auf der Strecke bleibt, kann man sich feste „Bewegungsrituale“ festlegen.

Sport als fester Termin
Tragt die Zeiten für euren Sport als festen Termin in den Kalender ein und nehmt diese genau so ernst, wie beispielsweise einen Arztbesuch oder ein Meeting.

Sport mit Freunden machen
Zudem geht Sport immer einfacher von der Hand, wenn man sich mit Freunden oder Kollegen verabredet. Durch diese „soziale Verpflichtung“ wird das Dabeibleiben erleichtert und der feste Termin hilft, den Trainingsrhythmus einzuhalten. Wer im Freundeskreis keinen Sportpartner findet, darauf aber nicht verzichten will, findet im Internet einige Seiten (z.B. lauftreff.de), wo er Gleichgesinnte aus seiner Umgebung treffen kann.

Nicht überfordern
Damit der innere Schweinehund kein zusätzliches Futter bekommt, solltet ihr die Erwartungen an euch selbst nicht zu hoch stellen. Wer sich gleich zu Beginn seines Sportprogramms überfordert, scheitert meist, ist schnell frustriert und wird es garantiert schnell abbrechen. Read the rest of this entry »

Wenn ihr regelmäßig ein Ganzkörpertraining im Fitnessstudio absolviert, werdet ihr früher oder später den Trainingsplan und die Gewichte einer Übung ohne große Probleme bewältigen können. Vor allem Anfänger machen zu Beginn schnelle Fortschritte. Doch damit der Körper und die Muskulatur weiter gefordert werden, müssen neue Reize gesetzt werden. Das Splittraining könnte die Lösung sein.

Denn es bringt nichts, den Trainingsumfang des Ganzkörpertrainings immer weiter auszubauen. Zumal ein ausgiebiges Krafttraining über 50 Minuten dazu führen kann, dass Muskulatur zur Energiegewinnung angezapft wird. Daher sollte ein Krafttraining auch nicht zu lange gehen.

Umfang steigern – Zeitdauer nicht überschreiten
Daher sollte der Trainingsplan überarbeitet werden. Zwar muss der Umfang gesteigert, doch sollte eine bestimmte Zeitdauer nicht überschritten werden. Hier greift das Splittraining.

Bei dieser Trainingsmethode werden die Übungen nach Muskelgruppen auf mehrere Tage verteilt. Wenn ihr bislang 100 Minuten für ein Ganzkörpertraining benötigt habt, wird dieses auf zwei Trainingseinheiten a 50 Minuten gesplittet. Read the rest of this entry »

Es gibt genügend Freizeitläufer, die auch bei hohen Temperaturen jenseits der 30 Grad trainieren wollen. Das ist auch gut so. Denn trotz großer Hitze, sollte man seine Ziele nicht aus den Augen verlieren. Mit folgenden fünf Tricks, verträgt euer Körper die extremen Bedingungen besser.

Intensität herunterschrauben
Eine Hitzeperiode ist wohl die schlechteste Zeit für Rekordjagd. Daher sollte die Maxime lauten: Immer mit der Ruhe! Das Training sollte weniger intensiv sein, was den Umfang natürlich mit einschließt. Stagnation könnte zwar die Folge sein, aber durch lockeres und leichteres Training werdet ihr euren Leistungsstand in jedem Falle halten.

Verschiebt die Rekordjagd auf kühlere Tage. Von denen haben wir hierzulande sowieso genügend.

Trinken, trinken, trinken
Große Hitze zerrt an den Flüssigkeitsspeichern und ihr schwitzt bei gleicher Belastung wesentlich mehr, als bei normalen Temperaturen. Daher ist es ratsam direkt vor dem Sport einen ¼ Liter zu trinken. Während des Trainings solltet ihr cirka alle 15 bis 20 Minuten 150 ml trinken. Am besten bevor der Durst auftritt.

Als Durststiller eignen sich Fruchtschorlen. Vermischt einen Teil Saft mit drei Teilen Wasser. Erst bei einer Ausdauerbelastung von über einer Stunde ist der Mineraliengehalt des Getränkes zu beachten. Die Getränke sollten dann 0,5 Gramm Natrium und 80 bis 150 Gramm Magnesium pro Liter enthalten. Read the rest of this entry »

Vor allem bei Frauen tritt mit zunehmenden Alter und nachlassender sportlicher Betätigung der typische Schwabbelarm auf. Gegen den sogenannten “Winke-Winke-Arm” oder Puddingarm hilft natürlich nur Sport. Mit folgenden Übungen für den Bizeps und Trizeps sagt ihr dem Schwabbelarm den Kampf an und bringt eure Oberarme wieder besser in Form.

Im Idealfall trainiert ihr in einem Fitness-Studio, wo die Auswahl an Geräten und Hanteln natürlich entsprechend groß ist. Auch Frauen sollten nicht davor zurückschrecken ihre Oberarme zu trainieren. Denn wer schlanke, straffe Arme haben will und sich vor allem im Sommer in schulterfreien Kleidern nicht schämen will, kommt nicht am Oberarmtraining vorbei.

Die folgenden vier Übungen gehören mit zu den effektivsten für die Oberarme. Bei diesem Workout sollen sowohl Maschinen als auch Freihanteln miteinfließen.

Bizepsmaschine:
In der Ausgangsposition liegt die Oberarmrückseite auf dem Polster. Die Ellenbogengelenke sind leicht angewinkelt. Nun zieht ihr das Gewicht dank eueres Bizepses Richtung Gesicht. Wenn zwischen Unter- und Oberarm ein Winkel von 90 Grad erreicht wird, wird das Gewicht wieder nach unten gelassen. Ein spitzer Winkel ist nicht zu empfehlen, da sonst die Spannung im Bizeps nachlässt und die Übung an Effektivität verliert. Achtet darauf, dass während der gesamten Bewegung der Oberarm komplett auf dem Polster liegen bleibt.

Bizepscurl:
Hierfür benötigt ihr eine Kurzhantel und eine Trainingsbank. Setzt euch hin und haltet den Rücken gerade. Der Oberarm befindet sich senkrecht zum Boden und wird am Oberschenkel abgestützt. Das Handgelenk bildet eine Verlängerung des Unterarms.

Die Kurzhantel wird nun zur Schulter hingeführt, wobei die Bewegung nur im Ellbogengelenk stattfindet. Keinen zusätzlichen Schwung aus der Schulter holen. Wenn ihr merkt, die Bewegungsausführung ist nicht mehr sauber, dann solltet ihr den Satz beenden. Read the rest of this entry »

Das ist wie verhext. Man trainiert und trainiert, um den Winterspeck loszuwerden, doch die Waage zeigt immer noch das gleiche Gewicht. Wenn ihr euch angesprochen fühlt, hat sich bestimmt der ein oder andere Fehler in euer Training eingeschlichen.

Einer der am häufigsten auftretenden Fehler ist, dass man sich auf den Cardiogeräten zu sehr auspowert. Für den Fettabbau ist es nicht sonderlich hilfreich, wenn ihr mit voller Kraft trainiert und schon nach einigen Minuten total erschöpft vom Stepper oder Crosstrainer steigt.

Langer Umfang
Lieber etwas gemäßigter trainieren, dafür aber umso länger. Denn der Gesamtkalorienverbrauch steigt mit der Dauer des Trainings an. Das Ausdauertraining sollte mindestens 45 bis 60 Minuten betragen.

Etwas anders sieht es beim Workout mit den Gewichten aus. Hier wählen viele Freizeitsportler zu geringe Gewichte. In der Folge werden die Muskeln nicht gefordert. Damit die Muskeln wachsen und der Körper schöner geformt wird, muss das Training anstrengend sein. Read the rest of this entry »

Um seinen Körper optimal in Form zu halten, sollte regelmäßig Kraft- und Ausdauertraining absolviert werden. Doch was, wenn ihr an einem Tag sowohl Kraft- als auch Ausdauertraining machen wollt? Dann solltet ihr erst eure Muskeln stärken, bevor eine Trainingseinheit auf dem Cardiogerät oder eine Runde Jogging durch den Wald folgt.

Der Erfolg des Krafttrainings hängt im Wesentlichen davon ab, wie gut Gehirn und Nervensystem mit der Muskulatur zusammenarbeiten. Durch die Vorermüdung steigt sogar die Verletzungsgefahr und eure Konzentration während des Krafttrainings würde leiden, wenn im Vorfeld ein ausgiebiges Ausdauertraining absolviert wird. Daher sollte das Kraft- vor dem Ausdauertraining stattfinden.

Das heißt aber nicht, dass ihr auf ein kurzes Warm-up auf dem Crosstrainer oder Ergometer verzichten solltet.

Die Reihenfolge ‚Kraft vor Ausdauer’ ist zudem ideal für den Fettabbau. Denn durch das Training an den Hanteln oder Fitnessgeräten werden die Zuckerspeicher des Körpers aufgebraucht und so werden beim Ausdauertraining verstärkt die Fettspeicher als Energielieferant angezapft.

Würde erst die Ausdauer trainiert werden, wäre der Effekt natürlich ähnlich. Eure Glykogenspeicher wären leer und ihr hättet automatisch weniger Kraft für das Muskeltraining. Vor allem wer Muskelaufbau betreibt, würde sich ins eigene Fleisch schneiden und kontraproduktiv handeln.

Doch die Ausdauereinheit nach dem Krafttraining sollte von der Intensität nicht allzu hoch gewählt werden, um den Körper nicht zu überlasten. Ein anspruchsvolles Ausdauertraining sollte daher besser an den Tagen zwischen dem Krafttraining stattfinden.

Wem ein enger Terminkalender aber keine Alternative offeriert, trainiert erst die Kraft und dann die Ausdauer!