Zugegeben, aus modischer Sicht sind Kompressionssocken nicht wirklich überzeugend. Dennoch machen die kniehohen Strümpfe, die in der Medizin primär für die Behandlung von Gefäßkrankheiten eingesetzt werden, durchaus Sinn.

Nicht nur Weltklasse-Langstreckenläufer wie Paula Radcliffe zwängen sich seit geraumer Zeit in die hautengen Kompressionssocken, die viele als Thrombosestrümpfe kennen. Auch zahlreiche Profis aus der nordamerikanischen Basketball-Profiliga NBA tragen an Unterschenkeln und Unterarmen diese Überzieher.

Der Grund ist einleuchtend: Denn durch den permanenten leichten Druck der Kompressionssocken wird das darunter liegende Bindegewebe und die Muskulatur gestützt und zugleich entlastet. Dadurch wird der Rückstrom des Blutes aus der Körperperipherie zurück zum Herzen verbessert und das Lymphsystem angeregt. Somit werden die Arterien blutdurchlässiger und die Muskulatur mit mehr sauerstoffreicherem Blut versorgt.

Dadurch ermüdet die Muskulatur langsamer, was auf der anderen Seite eine Leistungssteigerung darstellt. Zudem wird durch den Einsatz von Kompressionsstrümpfen die Regenerationsphase verkürzt. Das lässt sich durch den gesteigerten venösen Abfluss von bestimmten Abbauprodukten wie Laktat erklären.

Doch nicht jeder wird sich mit diesen Strümpfen anfreunden können, da sie extrem eng anliegen und so bei vielen eher als unangenehm und störend wahrgenommen werden. Ein Versuch ist es aber in jedem Falle wert.

Und wer sich zum Kauf von Kompressionsstrümpfen für den Sport entschlossen hat, sollte unbedingt auf eine exakte Passform achten. Hier gilt es auch, den Wadenumfang zu berücksichtigen. Da die Strümpfe in der Regel um einiges dünner als normale Laufsocken sind, könnten eure Laufschuhe zudem etwas größer ausfallen.

Falls ihr Erfahrungen mit Kompressionssocken beim Laufen oder in anderen Sportarten gemacht habt, dann teilt diese doch bitte mit.

Jeder von uns hatte in seiner Sportlerkarriere schon mal Muskelkater. Ob vom Training im Fitnessstudio oder als Folge eines intensiven Ausdauertrainings oder einfach nur nach dem Freizeitkick mit den Freunden. Wenn jede Bewegung vor lauter Schmerzen in der Muskulatur fast zur Qual wird, können folgende Tipps helfen.

Einleitend sei festgehalten, dass Wärme in jeglicher Form das beste Mittel gegen Muskelkater ist, da diese die Durchblutung angekurbelt. Ob wir uns ein heißes Bad oder Dusche genehmigen, ín die Sauna gehen oder auf eine Wärmeflasche zurückgreifen – hiermit seid ihr in jedem Falle auf dem richtigen Weg, den Muskelkater wieder schneller loszuwerden.

Kälte wirkt hingegen wie ein Schmerzmittel. Die Nerven werden gelähmt und die Muskulatur tut bei Bewegungen nicht mehr so weh.

Apropos Schmerzmittel! Natürlich könnt ihr auch normale schmerzstillende Medikamente zu euch nehmen, wobei starke Mittel nicht zur Debatte stehen. Durch den Einsatz von Schmerztabletten könnt ihr euch locker bewegen, was die Durchblutung fördert und was wie erwähnt den Muskelkater lindert. Vor allem der Einsatz von Magnesium hat sich sehr bewährt, da dadurch die Spannung in der Muskulatur nachlässt.

Cremt die betroffene Stelle mit einer Sportsalbe ein. Leichte Massagen fördern ebenfalls die Durchblutung, transportieren die Gewebeflüssigkeit besser ab und beschleunigen den Regenrationsprozess. Auf keinen Fall solltet ihr die typische Knetbewegung durchführen. Das schadet mehr, als das es nützt. Gegen sanftes streicheln ist hingegen nichts einzuwenden. Tipp: Führt die massierende Bewegung immer Richtung Herz aus. Read the rest of this entry »

Für Untergewichtige ist es, im Gegensatz zu Übergewichtigen, oft schwer, die richtige Tipps zur Bekämpfung ihres Problems zu finden. Daher wollen wir ein paar Tipps liefern, wie Untergewichtige auf einem gesunden Weg einige Kilos gewinnen können.

Die Anregung lieferte ein User, der genau hierfür nach Ratschlägen suchte.

Zu allererst sollte über einen Arztbesuch nachgedacht werden. Denn in vielen Fällen ist eine Schilddrüsenüberfunktion für das Ausbleiben der Gewichtszunahme verantwortlich. Denn die Schilddrüse spielt hinsichtlich des Grundumsatzes eine wichtige Rolle. Bei einer Überfunktion wird der Körper zu einem höheren Kalorienverbrauch animiert.

Ansonsten gibt es eigentlich nur zwei Ratschläge, um Gewicht zuzunehmen:

1. Viel und richtig Essen
2. Hartes Muskelaufbautraining

Viel Essen heißt natürlich nicht, dass ihr euch jetzt bis zur Übelkeit den Bauch voll schlagt. Die Energiezufuhr sollte um rund 500 Kalorien pro Tag erhöht werden. Eine höhere Kalorienzufuhr erreicht man auch dadurch, wenn man vermehrt auf Lebensmittel zurückgreift, die eine hohe Energiedichte haben.

Versucht viel Eiweiß und Kohlenhydrate in den Ernährungsplan zu verankern. Vor allem hochwertige Eiweiße in Form von Eiweißdrinks können Wunder bewirken. Doch diese Drinks sollte keine Mahlzeiten ersetzen, sondern vielmehr als zusätzliche Nahrung angesehen werden. Ansonsten ruhig dreimal die Woche Nudeln essen, da diese bekanntlich ein ausgezeichneter Energiespender sind.

Aber auch Fett sollte nicht fehlen, wenn ihr Gewicht zunehmen wollt. Dadurch wird verhindert, dass der Körper nicht auf die eigenen Fettdepots zur Energiegewinnung zurückgreift.

Bei der Zubereitung der Nahrung auch immer wieder Butter, Sahne oder Creme fraiche zum Verfeinern verwenden. Bei einer Brotzeit sollten Streichfette oder Frischkäse nicht fehlen. Vergesst nicht, die Brote mit einem doppelten Belag zu versehen, zum Beispiel Käse und Schinken. Read the rest of this entry »

Es gibt viele sportliche Möglichkeiten, seinen Körper fit und schlank zu halten. Eine davon ist das Seilspringen. Neben einem hohen Kalorienverbrauch überzeugt das Rope-Skipping vor allem als Ganzkörpertraining, bei dem neben Muskulatur und Kondition auch die Koordination richtig geschult wird.

In 15 Minuten verbrennt ein 80 kg schwerer Mann bereits 500 Kalorien. Um diese Zahl auf den klassischen Geräten wie Ergometer, Stepper oder Crosstrainern zu erreichen, müsst ihr mindestens doppelt so lange schwitzen.

Doch die körperliche Belastung beim Seilspringen darf nicht unterschätzt werden. Ein Anfänger dürfte seine liebe Mühe und Not haben, 15 Minuten am Stück über das Seil zu springen.

Zudem gilt auch für das Rope-Skipping (englische Begriff): Vor dem Training aufwärmen!

Hierfür einfach kleine Sprünge mit geschlossenen Beinen machen. Nach zwei Minuten folgt ein kleines Stretchingprogramm, vor allem im Bereich der Beinmuskulatur. Anschließend könnt ihr euch mit Wechselsprüngen abwechselnd mit links und rechts an das bevorstehende Bewegungsmuster gewöhnen. Das Aufwärmprogramm endet mit einem zweiminütigem leichten Einlaufen. Notfalls auch auf der Stelle.

10 Minuten Training reichen
Das Workout mit dem Seil lässt sich schon in 5 bis 10 Minuten pro Trainingseinheit absolvieren. Die Intensität sollte bei 120 bis 220 Umdrehungen pro Minute liegen. Damit ihr aber nicht die Anzahl eurer Durchschläge zählen müsst, empfiehlt es sich, ein Springseil mit eingebautem Zähler zu kaufen. Wenn ihr das Training drei- bis fünfmal pro Woche wiederholt, werdet ihr schnell technische als auch körperliche Fortschritte machen.

Vorteile des Seilspringens
Doch nicht nur aus gesundheitlicher und sportlicher Sicht, macht Rope-Skipping Sinn. Die Vorzüge dieses Trainings liegen auf der Hand. Neben einem geringen Zeitaufwand und einem überschaubaren Kostenfaktor (Springseile sind für 10,- bis 30,- Euro im Fachhandel erhältlich) ist auch die Unabhängigkeit ein großes Plus des Funsports.

Rücksicht auf Untermieter
Das Seil lässt sich quasi überall hin mitnehmen und das Training an fast jedem beliebten Ort ausüben. Solltet ihr jedoch Untermieter haben, solltet ihr auf diese Rücksicht nehmen und nicht mit eurem Gehüpfe stören. Alternativ könnt ihr diese zu einer gemeinsamen Runde Seilspringen einladen – vielleicht haben sie ja Lust mitzumachen.

Damit das Krafttraining nicht seine Wirkung verfehlt, ist es unabdingbar, seinen Trainingsplan alle paar Wochen zu ändern und neue Reize zu setzen. Sonst kommt es zur Stagnation. Dabei bieten sich unter anderem Supersätze an. Hierbei handelt es sich um eine intensive und zugleich zeitsparende Methode.

Supersätze stellen eine Kombination zweier Übungen ohne Pause dar. Erst anschließend ist Zeit zum Luft schnappen.

Hierbei lassen sich die antagonistischen von den synergistischen Supersätzen unterscheiden.

Antagonistische Supersätze:
Unter Antagonisten versteht man Gegenspieler. Entsprechend wird bei der zweiten Übung eines Supersatzes der Gegenspieler-Muskel trainiert. Wenn ihr zum Beispiel in der ersten Übung euren Bizeps trainiert, so wird in der zweiten Übung der Triceps gefordert.

Der Vorteil liegt darin, dass ihr einen doppelten Trainingseffekt in der halben Zeit erzielt.

Synergistische Supersatz:
Hierbei werden sowohl in der ersten als auch in der zweiten Übung die gleichen Muskeln trainiert. Wenn ihr also bei der ersten Übung Bankdrücken macht, können in der zweiten Übung beispielsweise Fliegende ihren Einsatz finden (Brust – Brust).

Diese Form des Supersatzes ist im Vergleich zur antagonistischen Form intensiver und hat den Vorteil, dass Muskelfasern, die bei der ersten Übung nicht belastet wurden, in der zweiten Übung maximal beansprucht werden.

Das Trainingsprinzip nach den Supersätzen ist vor allem für das Nervensystem fordernd und intensiv. Aber auch die Zeitersparnis ist nicht von der Hand zu weisen. Denn in der Regel könnt ihr euer Workout binnen 30 bis 40 Minuten absolvieren. Einen möglichen Trainingsplan stell ich euch in den nächsten Tagen vor.

Doch Supersätze sind nicht unbedingt für Anfänger geeignet. Ihr solltet mindestens ein paar Monaten Erfahrungen haben und regelmäßig im Freihantelbereich trainieren.

Generell sind Supersätze für Sportler geeignet, deren Muskelwachstum stagniert und die durch das Setzen von neuen Reizen Fortschritte im Muskel- und Kraftaufbau erzielen wollen.

Unebdingt mal ausprobieren, lautet meine Empfehlung!!!

Beim Jogging sein persönliches Lauftempo zu finden, klingt leichter als gesagt. Vor allem Laufanfänger schlagen oft ein zu hohes Tempo an. Um die richtige Freude am Laufen zu entwickeln, ist es daher ratsam, das Tempo sehr behutsam zu wählen. Für Anfänger reicht es aus, wenn dieses nur minimal schneller als das Gehtempo ist.

Der Laufgeschwindigkeit sollte keine zu hohe Berücksichtigung geschenkt werden. Am Anfang kommt es erstmal auf die Bewegung an. Da ist es besser, wenn sie langsam, aber dafür länger laufen.

Man sollte sich auch nicht von anderen Joggern verrückt machen lassen, die mit einer Leichtigkeit wesentlich schneller sind. Langjährige Läufer kommen als Anhaltspunkt für sein eigenes Tempo nicht in Frage.

Außerdem lässt auch schon ein geringes Tempo den Energieumsatz im Vergleich zum Gehen in die Höhe schnellen. Die Ursache liegt darin, dass beim Laufen das gesamte Körpergewicht vom Boden abgehoben wird. Für einen Bruchteil einer Millisekunde fliegen wir quasi. Beim normalen Gehen hingegen, wird das Gewicht immer von einem Bein gestützt.

Für Anfänger gibt es eine einfache, bekannte und vor allem bewährte Formel, um das richtige Lauftempo zu finden. Solange sie in der Lage sind oder wären, sich mit ihrem Mitläufer während des Joggings zu unterhalten, ist alles im grünen Bereich. Wenn sie merken, dass die Atmung flacher wird oder sie nach Luft schnappen müssen, ist Temporeduzierung angesagt.

Untersuchungen haben ergeben, dass mehr als die Hälfte der Läufer zu schnell ist. Vor allem in den ersten Minuten, wenn man noch hochmotiviert ist, ist das Tempo oft viel zu schnell.

Konzentrieren sie sich wirklich darauf, dass das Tempo moderat ist. Nur so werden sie Spaß am Sport entwickeln und Motivation für weitere Runden durch den Wald tanken.

Es gibt viele Wege, um sich überflüssiger Pfunde zu entledigen. Die radikalste Form des Abnehmens ist zweifelsohne die Null-Diät. Wie der Name schon aussagt, wird bei dieser Diät nichts gegessen. Im Grunde genommen handelt sich bei der Null-Diät um eine ungesunde Form des Fastens, bei der nur Wasser oder andere kalorienfreie Getränke auf dem “Speiseplan” stehen. Daher Finger weg!

Es mag sein, dass man durch die Null-Diät schnell ein paar Kilos verliert und zudem das eigene Portemonnaie geschont wird, doch die gesundheitlichen Risiken sollten nicht verachtet werden und durch den garantiert einsetzenden Jojo-Effekt, hat man die Pfunde schneller wie drauf, als man denkt.

Wenn ihr auf Nahrung verzichtet, verbrennt der Körper nicht viel Fett. Vielmehr verliert der Körper Wasser und verbrennt Muskulatur um diese in Kohlenhydrate umzuwandeln, was den schnellen Gesichtsverlust erklärt.

Nach der Null-Diät hat sich der Energiebedarf eures Körpers verringert, da dieser größtenteils von der Muskulatur verursacht wird. Auch wenn man in der Folge auf eine gesunde Ernährung achtet, werdet ihr bald mehr wiegen, als vor der Diät. Zudem versucht der Körper nach Beendigung der Null-Diät die Fettspeicher vorbeugend für eine eventuelle erneute Dürreperiode maximal zu füllen. Durch diesen Lernprozess wird der Jojo-Effekt natürlich begünstigt.

Und abgesehen davon, verbieten mögliche gesundheitliche Risiken eine Null-Diät von selbst. Wer über einen längeren Zeitraum auf Nahrung verzichtet wird von Müdigkeit, körperlichem Schwächegefühl und Konzentrationsschwäche heimgesucht. Zudem können Gicht und Störungen im Mineral- und Flüssigkeitshaushalt auftauchen.

Wenn ihr also wirklich Gewicht verlieren wollt, solltet ihr langfristig planen. Diät-Formen wie die Logi-Methode haben sich bewährt. Zudem führt kein Weg am Sport vorbei. Auf diesen müsste man bei der Null-Diät auch verzichten.

Hier noch mal die Nachteile und Gefahren der Null-Diät im Überblick:

• Nährstoffmangel

• Jojo-Effekt

• Muskulaturverlust

• extremes Hungergefühl

• Gesundheitsrisiken

• kein gesundes Essverhalten erlernbar

Durch das Fahrtspiel lässt sich etwas Abwechslung in das Lauftraining bringen. Bei dieser Trainingsmethode wird das Tempo während eines Dauerlaufs mehrmals gesteigert oder verringert – ein Spiel mit der Geschwindigkeit.

Doch das Fahrtspiel ist eher für Fortgeschrittene geeignet, die vor allem an ihrer Schnelligkeit arbeiten wollen. Wer also dreimal die Woche joggen geht, könnte diese Trainingsform ruhig mal anwenden. Laufanfänger sollten nicht nach diesem Prinzip trainieren. Hier steht der Konditionsaufbau an erster Stelle. Seit ihr in der Lage, eine Stunde am Stück zu laufen, könnte man über den Einbau eines Fahrtspiels nachdenken.

Meistens wird das Training als Pyramide aufgebaut. Die Belastung könnte folgendermaßen aussehen: 3 Min., 6 Min., 9 Min., 6 Min., 3. Min. Je kürzer das jeweilige Intervall, desto höher das Tempo. Zwischen den Tempoläufen dienen dreiminütige Trabläufe als Regeneration. Es können aber auch Gehpausen sein, wobei der Puls nicht zu stark abfallen sollte.

Die Pyramidenform ist natürlich nicht verpflichtend. Das Fahrtspiel kann auch so aussehen:

• 10 Minuten ruhiger Dauerlauf

• 5 x 3 Minuten schnelles Tempo, dazwischen 2 Minuten Trabpause

• 10 Minuten ruhiger Dauerlauf

Die Tempoläufe im Mittelteil können variiert werden. Zum Beispiel 4 x 6 Minuten schnell usw.

Ich persönlich baue auch regelmäßig aktive Pausen ein, in denen ich Liegestütze, Klimmzüge oder Bauchtraining mache. Ihr seht, das Fahrtspiel lässt sich ganz individuell planen.

Da das Fahrtspiel sehr intensiv ist und dem Körper viel abverlangt, solltet ihr danach genügend Zeit zur Regeneration einplanen. Zwei Tage Pause sind das Minimum. Vor dem Training ist eine 15 minütige Aufwärmphase ratsam. Zum Cool Down unbedingt auf ein betont langsames Tempo achten.

Damit man beim Laufen schnellere Zeiten erzielen kann, führt kein Weg an Kräftigungsübungen vorbei. Durch Krafttraining wird die Laufökonomie verbessert und zudem bietet eine bessere Muskulatur mehr Schutz vor Verletzungen. Die folgenden vier Übungen zielen auf die Beine und das Körperzentrum und können ganz einfach zuhause trainiert werden.

Das kleine Trainingsprogramm nimmt nicht wirklich viel Zeit in Anspruch und empfiehlt sich zum Ausprobieren.

Einbeinige Kniebeuge
Natürlich können auch normale Kniebeugen durchgeführt werden. Doch um möglichen Dysbalancen hinsichtlich der Muskelausprägung zu vermeiden, sind einbeinige Kniebeugen besser.

In der Ausgangsposition stehen wir auf einem Bein. Dann leiten wir langsam und kontrolliert eine Abwärtsbewegung ein, bis das Knie etwa zu 50 Grad gebeugt ist. Dann drücken wir uns wieder in den aufrechten Stand. Achtet darauf, dass die Hüfte gerade bleibt. Im Notfall kann man sich mit den Händen festhalten, damit der Stand auf einem Bein sicherer ist. Mit der Zeit kann der Schwierigkeitsgrad durch den Einsatz von Kurzhanteln erhöht werden.

Als Übungsumfang starten wir mit 2 Serien a 10 Wiederholungen. Später folgen 3 x 12 Wiederholungen. Durch die einbeinige Kniebeuge werden der Quadrizeps und die Glutaeus maximus (Gesäsmuskel) trainiert.

Fersenheben
Diese federnde Übung ist wohl die klassischste Methode zur Stärkung der Wadenmuskulatur. Besonders effektiv ist es, wenn ihr euch mit euren Fußballen auf eine Treppe oder vergleichbare Anhöhe stellt und dann in den Zehenstand drückt. Auch diese Übung sollte man abwechselnd pro Bein durchführen. Habt ihr euch an den Bewegungsablauf gewöhnt und steht sich, sind Kurzhantel sehr gut geeignet, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen.

Der Übungsumfang liegt anfänglich bei 2 Sätzen a 8 Wiederholungen und wird mit der Zeit auf 3 x 15 ausgebaut. Neben den Wadenmuskeln wird auch die Achillessehne gestärkt. Read the rest of this entry »

Im Frühling tummeln sich zahlreicher Jogger auf den Waldpfaden um endlich wieder in freier Natur den Ausdauersport zu genießen. Doch Zecken können einem schnell den Spaß verderben. Einen 100 prozentigen Zeckenschutz gibt es nicht. Aber mit folgenden Tipps kann das Risiko eines Zeckenbisses durchaus minimiert werden.

Der sinnvollste und effektivste Schutz liegt in der richtigen Kleidung. So lange es die Temperaturen erlauben, sind lange Hosen empfehlenswert. Vor allem wenn ihr durch hohes Gras oder über schmale Pfade lauft. Zecken warten auf Grashalmen oder auf bis zu 70 cm hohen Büschen und Sträuchern auf ihre Wirte. Werden die Hosenenden jetzt noch in die Socken gequetscht, können die gefährlichen Plagegeister auch nicht von unten an das Bein gelangen. Modisch vielleicht ein Alptraum, aber der gesundheitliche Aspekt sollte wichtiger sein.

Aber auch mit der Farbe der Kleidung kann man präventiv tätig werden. Greift lieber zur hellen Laufbekleidung statt dunkler. Zecken sind bräunlich, schwarze Tiere und können auf heller Kleidung natürlich leichter und schneller entdeckt werden.

Zudem versprechen auch Insektensprays oder –öls, die vor dem Laufen auf Körper und Kleidung aufgetragen werden sollte, Hilfe. Ein gänzlicher Ersatz für lange Laufbekleidung ist das aber nicht.

Nachdem Laufen solltet ihr euch gründlich nach Zecken absuchen. Die kleinen Beißer sind ungefähr stecknadelgroß und bevorzugen beim Menschen Stellen mit weicherer Haut (Kniekehlen, Achseln). Auch wenn die Suche mitunter lästig und langwierig ist, sollte man sich die Zeit nehmen. Denn jetzt sind die Chancen am Größten, dass die Zecke noch relativ problemlos entfernt werden kann.

Solltet ihr von einer Zecke gebissen worden sein, nicht gleich in Panik ausbrechen und das Tier blind rausreißen. Im Überlebenskampf setzt das Tier noch mehr ihrer gefährlichen Erreger frei, die zu den bekannten Krankheiten FSME (Frühsommer-Meningoenzephalitis, kann zu Hirnhautentzündung führen) oder Borreliose führen können. Read the rest of this entry »