Das Wetter ist schlecht und bis zur nächste Bikini-Saison dauert es Monate. Grund für viele den sportlichen Antrieb zu drosseln und lieber stundenlang auf der Couch vor Fernseher lümmeln. Wer dabei aber ein paar Übungen macht, kann das fast ohne schlechtes Gewissen tun. Darf ich vorstellen: das Couch-Workout.

Hierfür bietet sich natürlich der nervige Werbeblock am besten an. Und da die meisten Sender sowieso fast immer parallel ihre Werbung ausstrahlen, kann man sich das Zappen getrost sparen und die Zeit für ein kompaktes Workout nutzen.

Wir zeigen euch ein paar Übungsbeispiele:

Statische Bauchübung
Zuerst widmen wir uns dem Bauch. An die Couchecke setzen, den Oberkörper strecken und sich nach hinten lehnen – die Rückenlehne wird nicht berührt – und dann die Beine lang machen. Die Füße werden etwas angehoben und 30 bis 45 Sekunden in dieser Position gehalten. Und schon haben wir eine statische Kraftübung für die Bauchmuskulatur. Für drei bis fünf Sätze sollte Zeit sein.

Trizeps-Dips auf der Couch
Die nächste Übung trainiert primär den Trizeps. Hierfür setzen wir uns an die Seitenlehne und drücken den Oberkörper mit den Armen hoch und lassen das Hinterteil dann vor der Couch nach unten sinken und drücken uns wieder hoch. Vom Bewegungsablauf nichts anderes als der klassische Dip. Dabei wird auch der Rücken- und die Bauchmuskulatur stabilisiert. Insgesamt drei Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen. Read the rest of this entry »

Zumba ist sicherlich vielen ein Begriff: Das effektive Workout, bei dem zu heißen Latino-Rhythmen getanzt und Fett verbrannt wird. Jetzt könnt ihr euer Training noch effektiver gestalten. Und zwar mit den so genannten Toning Sticks. Wir stellen euch die hantelähnlichen Rasseln mal vor.

Wie ein Lauffeuer hat sich Zumba in den letzten Jahren auf der ganzen Welt verbreitet. Überall wird zur schwungvollen Salsa-, Mambo- oder Merengemusik getanzt und nebenbei der Körper in Form gebracht. So bleibt es natürlich nicht aus, dass auf den Markt jetzt weitere Utensilien strömen, die das Training noch besser machen und zudem auch den Spaßfaktor erhöhen.

Leicht und nicht störend
Bestes Beispiel sind die Toning Sticks. Diese Rhythmushanteln sind wirklich eine Investition wert. Schließlich sind die Toning Sticks vom Gewicht her so leicht, dass man sie während eines Workouts die ganzen Zeit in den Händen halten kann und sie dabei auch nicht stören. Mit ihnen können während der Abfolge von Tanzschritten unterschiedliche Übungen absolviert und zusätzlich bestimmte Muskelgruppen trainiert werden.

Hoher Kalorienverbrauch dank Toning Sticks
Vom Einsatz der Toning Sticks profitieren in erster Linie die Oberarm- und Schultermuskulatur, wenn man sie rhythmisch nach oben, seitlich oder sonst wie führt. Das kurbelt natürlich auch gleichzeitig den Kalorienverbrauch an. So werben die Hersteller mit 1.000 verbrannten Kalorien pro Workout mit dem Einsatz der Zumba-Hanteln. Inwieweit man der Zahl Glauben schenken mag, sei dahin gestellt. Aber dennoch steht fest, dass sich der auf Kalorienverbrauch auf jeden Fall erhöht. Read the rest of this entry »

Wer seinen Körper etwas muskulöser gestalten will, kommt am Krafttraining nicht vorbei. Doch was leicht aussieht ist harte Arbeit und Bedarf viel Disziplin. Und natürlich schleichen sich dabei aber auch immer Fehler ein. Wir zeigen euch fünf klassische Fehler.

Viele Informationen – wenig Training
Ein Fehler, den viele motivierte Anfänger aber auch einige Fortschritte machen, ist die Suche nach dem perfekten Trainingssystem. Aber nicht in der Praxis, also beim Training an sich, sondern lediglich theoretisch. Hier werden in vielen Internetforen oder auch im Freundeskreis mehr oder weniger blauäugig und blind Informationen befolgt. Natürlich ist es interessant und nicht unwichtig, sich ein paar Informationen zum Training einzuholen, doch bitte nur in Maßen. Lieber die Energie aktiv beim Training nutzen und nicht permanent am Trainingsplan rumbasteln, nur weil ein revolutionäres System zehn Kilogramm Muskelmasse in sechs Wochen verspricht. Muskeln wachsen immer noch durch hartes und regelmäßiges Training, nicht durch die vielen Diskussionen darüber.

Fokus auf Lieblingsübungen
Jeder von uns hat Lieblingsübungen. Ich werfe mal Bankdrücken oder Bizepcurls in die Runde. Doch jede Lieblingsübung verliert an Wirksamkeit, wenn sie permanent im Trainingsplan aufkreuzt. Variables Training heißt das Zauberformel. Es kann zwar sein, dass man kurzfristig nicht mehr die maximalen Kraftwerte bei seiner Lieblingsübung erreicht, doch die Muskulatur entwickelt sich durch die neue Übung weiter. Und im folgenden Trainingszyklus kann man auch beim Bankdrücken und Co. die Leistung und Muskelentwicklung steigern. Read the rest of this entry »

Während sich Frauen vor dem wochenendlichen Discobesuch stundenlang im Badezimmer schick machen, rennen viele Männer noch mal schnell ins Fitnessstudio. Das Ziel: die Muskeln aufzupumpen. Das erreicht man am besten mit Isolationsübungen.

Wer sich regelmäßig in der Muckibude abmüht, will natürlich in der Disco seine Muskeln zur Show stellen. Das XXL-Shirt wird dabei gegen ein eng anliegendes Ripshirt eingetauscht. Und angesprochenes Shirt will natürlich mit aufgepumpten Muskeln gefüllt werden. Hierfür hilft nur der Pump.

Pump? Pump steht für den gesteigerten Blutfluss in der trainierten Muskelpartie während des Trainings. Schließlich muss dieser mit Sauerstoff und Nährstoffen während des Hantelschwingens versorgt werden. Folgerichtig nimmt der Muskel an Umfang zu und schwillt an. Dabei fühlt sich der Muskel so an, als ob er gleich platzen würde. Doch wie kann der Pump am besten in Erscheinung treten?

Viele Wiederholungen und Isolationsübungen
Zum einen sollten hierfür Sätze mit hoher Wiederholungszahl absolviert werden – also mindestens 15 bis 25 Wiederholungen. Dadurch wird der Bluttfluss am besten angeregt. Zum anderen sollte man bei den Übungen verstärkt auf Isolationsübungen setzen. Read the rest of this entry »

Für viele Läufer gehört der Herbst zu der beliebtesten Jahreszeit um zu trainieren. Es gibt kaum was Schöneres, als bei etwas kühleren und feuchteren Wetterbedingungen durch den Wald zu joggen. Die richtige Laufbekleidung darf dabei natürlich nicht fehlen. Daher wollen wir euch heute mal ein paar Ratschläge für die richtige Laufhose geben.

Grundsätzlich kann man für das Lauftraining anziehen was man will. Doch wer einmal Funktionswäsche getragen hat, wird in Zukunft Trainingsklamotten aus Baumwolle für die Gammelstunden auf der Couch benutzen anstatt darin zu joggen.

Denn die Funktionskleidung ist leicht und sorgt durch ihre atmungsaktiven Stoffe dafür, dass der Schweiß nach außen abtransportiert wird und wir beim Training nicht frieren. Über diese Eigenschaft verfügen natürlich auch die Laufhosen.

Markenware statt Billigprodukte
Doch welche Laufhose ist für den Herbst empfehlenswert? Eins vorweg: Bei der Anschaffung würde ich immer zum Kauf von Qualitätsware eines Markenherstellers raten. Das betrifft nicht nur die Laufhose, sondern bezieht sich generell auf Laufbekleidung wie Laufschuhe, Jacke, Weste, Pulli und Co. Zwar sind sie im Vergleich zu Billigprodukten natürlich teurer, doch Qualität hat nun mal seinen Preis, zahlt sich aber am Ende garantiert aus.

Zur Wahl der richtigen Laufhose für den Herbst, kann man auf eine simple Faustregel zurückgreifen: Read the rest of this entry »

In der Gruppe fühlt man sich bekanntlich stärker. Das gilt auch Wort wörtlich für das Training. Demnach sind wir beim Gruppentraining in der Lage, bessere Leistungen abzurufen. Doch warum?

Wer zusammen mit Freunden ins Fitnessstudio geht oder sich zum Laufen verabredet, legt scheinbar den Grundstein für effektives Training. Denn wie eine Studie an der University of Oxford ans Tageslicht brachte, werden beim Gemeinschaftstraining mehr Glückshormone ausgeschüttet, sodass man mehr Schmerz vertragen kann und im Umkehrschluss leistungsstärker ist.

Glückshormone, uns auch als Endorphine bekannt, lösen ein euphorisches Gefühl während und nach dem Gruppentraining aus. Und das erklärt wiederum die leistungssteigernde Wirkung.

In der britischen Studie hat man zwei Gruppen 45 Minuten virtuelles Rudertraining absolvieren lassen. Anschließend mussten die Probanden einen Schmerztest über sich ergehen lassen. Und dieser offenbarte, dass die Sportler, die allein trainierten, weit weniger Schmerzen ertrugen, als die Gruppensportler.

Aus eigener Erfahrung weiß ich, dass Sport, egal ob Laufen oder Krafttraining, mit Freunden immer mehr Spaß macht und ich dabei auch in der Lage bin, mehr Leistung zu erbringen. Anscheinend dank der Endorphine. Doch es gibt auch zwei negative Aspekte, die beim Gruppentraining beachtet werden sollten. Read the rest of this entry »

Was nützt eine gute ausgeprägte Muskulatur, wenn sie unter einer Fettschicht verborgen bleibt? In diesem Fall kann das Trainingsziel nur folgendermaßen klingen: Muskelaufbau und Fettabbau! Doch wie sieht es mit der Ernährung aus? Zwar sollte die Kohlenhydratzufuhr reduziert werden, doch gänzlich sollte man sie aber nicht aus dem Speiseplan verbannen – wenn man das richtige Timing befolgt.

Wird der Insulinspiegel nur zu ganz bestimmten Zeiten angehoben, kommen die muskelaufbauenden Effekte des Insulins voll zum Tragen, ohne das gleichzeitig der Fettabbau gehemmt wird. Dazu gibt es an Trainingstagen drei ideale Zeitpunkte.

• Früh morgens

Wenn wir mehrere Stunden geschlafen haben, sind unsere Kohlenhydratspeicher am Morgen weitestgehend leer. Um zu verhindern, dass jetzt Muskeleiweiß zur Energieversorgung verbraucht wird, sollte man direkt nach dem Aufstehen Kohlenhydrate zu sich nehmen. Angst, dass die Kohlenhydrate als Fett eingelagert werden, ist unbegründet.

Als Nahrungsmittel eignen sich beispielsweise Haferflocken und / oder Vollkornbrot. Wer will, kann auch gerne Vollkornreis oder Hartweizennudeln essen, doch früh morgens ist das für den einen oder anderen sehr gewöhnungsbedürftig.

• Vor dem Training

Mit leeren Magen zum Training ins Fitnessstudio zu gehen, ist wenig ratsam. Denn ein leere Magen studiert und trainiert nicht gern.  Read the rest of this entry »

Viele Läufer nehmen von einem regelmäßigen Krafttraining Abstand. Sei es aus mangelnder Motivation oder der Angst, durch die zusätzliche Muskulatur unnötiges Gewicht aufzubauen. Doch diese Angst ist unbegründet und zusätzliche Muskeln haben auch für Läufer nur Vorteile.

Natürlich haben ein paar Muskeln, vor allem am Oberkörper, einen positiven optischen Effekt. Es sieht, im gesunden Maß, einfach gut aus. Ein weiterer Vorteil ist, dass die durch das Krafttraining aufgebaute Muskulatur wahre Fett-Killer sind. Zur Verdeutlichung ein paar Zahlen.

Ein Kilogramm Muskulatur verbraucht durchschnittlich 30 bis 40 Kalorien pro Tag. Im Vergleich zum Fett, das ungefähr mit 5 Kalorien täglich zu Buche schlägt, sind das wahre Verbrennungsöfen. Und da Läufer an einer schlanken Figur interessiert sind, ist es also durchaus hilfreich, regelmäßig Krafttraining zu betreiben.

Leichtes Training reicht
Anfänger müssen hierfür gar nicht soviel Zeit investieren, schließlich will man keine Muskelberge aufbauen. Zwei Trainingseinheiten pro Woche mit 20 bis 30 Minuten sind vorerst vollkommen ausreichend und dürften das normale Lauftraining nicht stören. Zum Anfang reicht auch ein Einsatztraining aus, d.h. pro Übung nur einen Satz mit 12 Wiederholungen. Read the rest of this entry »

Das Lauftraining sollte sich nicht nur mit dem eigentlichen Training befassen. Es ist sehr hilfreich und auch wichtig, ein Lauf-Tagebuch zu führen. Dabei sollten sich nicht nur ambitionierte Läufer die paar Minuten Zeit nehmen alle wichtigen Informationen niederzuschreiben, sondern auch Anfänger. Wir zeigen euch, welche Informationen auf keinen Fall im Trainingsbuch fehlen sollten.

Bevor wir auf den Inhalt kommen, zeigen wir kurz die Vorteile auf, die das Führen eines Lauftagesbuches mit sich bringen. Auf den ersten Blick lassen sich damit die Fortschritte über die letzten Monate und Jahre hervorragend nachvollziehen, aber natürlich auch die Misserfolge. Zudem kann man dadurch auch seine Leistungsentwicklung besser analysieren.

Gut für Trainingsplanung und als Motivator
So lässt sich beispielsweise genau nachvollziehen, wie man vor dem Aufstellen einer neuen Bestmarke über fünf Kilometer trainiert hat. Somit dient ein Lauf-Tagebuch als wichtiger Parameter für die künftige Trainingsplanung, indem ihr aufschreibt, wie ihr trainieren wollt und was das Ziel ist. Am Ende kann so ein Soll-Ist-Vergleich gezogen werden.

Und ein ganz wichtiger Aspekt: ein Lauf-Tagebuch fördert die Motivation.

Hier nun die wichtigsten Rubriken, die im Trainingsbuch dokumentiert werden sollten:

• Wochentag

• Tageszeit

• Temperatur und Wetterbdingungen (Regen, Wind, Sonne)

• Trainingsdauer (Laufzeit) Read the rest of this entry »

Um effektiv Muskelmasse aufzubauen, eignen sich Komplexübungen am besten. Sie zeichnen sich dadurch aus, dass bei der Übungsdurchführung wesentlich mehr Muskeln gleichzeitig arbeiten als beispielsweise bei isolierten Übungen wie Bizepscurls. Wir zeigen euch die besten fünf Übungen.

Maschinen haben finden dabei keine Berücksichtigung. Man braucht lediglich eine Langhantel, ausreichend Gewichtscheiben und eine Hantelbank. Um etwas Abwechslung in das Training zu bringen, kann man auch Kurzhanteln für manche Übungen in das Workout einbauen.

Doch nun wollen wir die Übungen kurz vorstellen.

• Bankdrücken:

Bankdrücken ist eine der Grundübungen für den Masseaufbau. Neben der Brustmuskulatur wird auch der Trizeps sowie der vordere Schulteranteil mittrainiert. Bei der Ausführung ist darauf zu achten, dass die Arme nicht ganz durchgestreckt werden und die Handgelenke stabil sind, damit sie nicht abknicken.

• Kniebeuge:

Für viele die Königsübung im Krafttraining und fester Bestandteil eines jeden Trainingsplan, wenn Muskelaufbau das Ziel ist. Die Kniebeuge beansprucht fast die komplette Beinmuskulatur (vordere und hintere Oberschenkel, Gesäßmuskel, Waden) und zusätzlich noch den unteren Rücken. Bei der Ausführung unbedingt auf einen geraden Rücken achten und das der Winkel im Kniegelenk am tiefsten Punkt 90 Grad nicht unterschreitet. Read the rest of this entry »