Heute wollen wir mal in die psychologische Trickkiste greifen und uns dem Thema Leistungssteigerung durch Selbstgespräche widmen. Denn auch beim Krafttraining können diese sehr hilfreich und vor allem effektiv sein.

Jeder von uns, insofern man regelmäßig mit schweren Gewichten trainiert, hat bestimmt seine eigenen Rituale, um sich auf einen bevorstehenden Satz vorzubereiten. Die einen schließen die Augen und konzentrieren sich, andere versuchen sich mit bestimmter Musik zu pushen oder ohrfeigen sich selbst. Ob diese Techniken von Nutzen sind, muss wohl jeder für sich selbst bestimmen. Doch eins steht auf jeden Fall fest: positive Selbstgespräche a la Powergespräche können uns in Sachen Leistungssteigerung unterstützen.

Leichtathleten machen es vor
Durch das Reden mit sich selbst, können wir uns nicht nur körperlich auf die bevorstehende Anstrengung vorbereiten, sondern auch noch psychologisch. Und mentale Vorbereitung, die man mit am besten bei Leichtathleten verfolgen kann, wenn sie vor einem Sprung, Wurf oder Sprint vor sich hinbrabbeln, stärkt den Glauben an den Erfolg und sorgt für eine verbesserte Leistung der Muskulatur.

Negative Sätze destruktiv
Doch Selbstgespräch ist nicht gleich Selbstgespräch. Es ist natürlich wenig hilfreich, wenn man sich im Vorfeld sagt, ‚140 kg drück ich doch niemals’. Das ist destruktiv und mindert eher die Leistung. Das Gespräch mit sich selbst muss natürlich positiv behaftet sein. Und hierbei kann man zwei unterschiedliche Formen unterscheiden.

Einmal das instruierende Selbstgespräch und zum anderen das motivierende Selbstgespräch. Read the rest of this entry »

Eiweiß und Muskelaufbau gehören zusammen. Entsprechend sind Eiweißpräparate in Form von Shakes etc. sehr beliebt. Doch es gibt auch Eiweiß-Vertreter, die bei einigen Athleten einen schlechten Ruf haben. Wie das Sojaprotein. Denn das senke den Testosteronspiegel, lautet die häufige Meinung. Aber stimmt das wirklich?

Sojaeiweiß ist das hochwertigste pflanzliche Eiweiß überhaupt. Seine biologische Wertigkeit ist vergleichbar mit der von Milch, Fleisch oder Eiern. Viele für den Muskelaufbau besonders wichtige Aminosäure sind hier zahlreich enthalten: die BCAAs als Hauptbestandteil der Muskulatur, das mit der Wachstumshormonausschüttung in Verbindung stehende Arginin sowie das Glutamin.

Studien beweisen positive Wirkung
Studien mit Breiten- und Spitzensportlern haben gezeigt, dass ein Sojaeiweißkonzentrat genauso wirksam ist wie ein gleich dosiertes Molkenproteinkonzentrat, wenn es um das Thema Aufbau von Muskelmasse geht. Doch die Vorurteile bleiben bestehen. Aber warum nur? Die Antwort liefert das Phytoöstrogen. Read the rest of this entry »

Wandern – der klassische Ausdauersport zieht hierzulande zig tausende in den Bann. Doch der beliebte Freizeitsport bringt nicht nur viele Vorteile für den Körper, denn auch die Natur profitiert vom Wandersport. Ein Beweis ist die wachsende Zahl an umweltbewussten Routen. Wanderrouten mit dem Öko-Siegel liegen gerade voll im Trend.

Die gesundheitlichen Vorteile für den Menschen durch Wandern sind bekannt. Der Sauerstoff in der frischen Luft wirkt sich positiv auf die Psyche aus. Der Kalorienverbrauch ist pro Kilometer ähnlich hoch wie beim Joggen. Zudem werden Fuß-, Waden-, Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur trainiert, die man im Alltag oft vernachlässigt. Kurzum: Wandern ist gesund und ein hervorragender Ausgleich für den Alltag.

Umweltbewusste Routen liegen im Trend
Aber Wandern steigert ebenfalls das Umweltbewusstsein und ist eine der naturverträglichsten Sportarten, die es gibt. Wer auf der Suche nach einer umweltbewussten Marschroute ist, sollte sich nach dem Prädikat „Qualitätsweg Wanderbares Deutschland“ erkundigen. Auf www.wanderbares-deutschland.de kann man entsprechende Informationen einholen.

Bereits seit 2004 zeichnet der Deutsche Wanderverband die attraktivsten Wege für umweltbewusste Wanderer aus. Doch was sind die charakteristischen Merkmale dieser mit dem Grünen Daumen ausgestatteten Wege? Read the rest of this entry »

Eine oft geführte Diskussion widmet sich der Frage, was den eigentlich nun besser ist: Krafttraining mit Freihanteln oder doch an der Maschine. Das Pendel schlägt klar Richtung Hanteln aus, denn es bietet einen großen Vorteil!

Jeder der schon mal an Maschinen trainiert hat, kennt den im Vergleich zu Freihanteln aufkommenden Komfort. Schließlich wird der Bewegungsablauf durch das Trainingsgerät geführt. Es gibt keine Störbewegungen von außen, die die Übungsausführung während des Satzes beeinflussen. Die Bewegung ist flüssig und scheint gradlinig. Dadurch kontrolliert die Maschine die Bewegung, da sie stabilisierend eingreift.

Daher sind Maschinen für Anfänger ideal zum Einsteig in den Fitnesssport. Doch für Fortgeschrittene führt kein Weg an den Freihanteln vorbei. Denn da ist Komfort meist fehl am Platze. Intensive Anstrengung lautet die Devise. Schließlich passt sich der Körper den Belastungen des Trainings mit der Zeit an. Sind diese hoch, wird auch der Muskelaufbau sowie die Fettbrennung größer ausfallen als bei einem permanenten Gerätetraining.

Freihanteltraining aktiviert mehr Muskeln
Bei den freien Übungen hilft kein Gerät, die Balance zu halten. Störbewegungen werden durch die Muskulatur ausgeglichen. Das ist der große Vorteil der freien Übungen. Nicht nur der Zielmuskel arbeitet auf vollen Touren, sondern auch die umliegende Hilfsmuskulatur ist gefordert – genauso wie die Stützmuskulatur im Bauch und Rücken. In Fachkreisen spricht man von der Aktivierung ganzer Muskelschlingen. Und wenn große Muskelgruppen gleichzeitig aktiviert werden, schüttet der Körper vermehrt muskelaufbauende und fettverbrennende Hormone aus. Read the rest of this entry »

Eigentlich ist Krafttraining ja wenig anspruchsvoll. Man muss lediglich ein gewisses Gewicht mittels der eigenen Muskelkraft immer wieder bewegen. Dennoch schleichen sich bei vielen Fitnesssportler vermeidbare Fehler ein, die das Training uneffektiver gestalten und auch für die Gesundheit nicht wirklich fördernd sind. Zum Beispiel die Geschwindigkeit, mit der an Kraftgeräten trainiert wird.

Aus eigener Erfahrung kann ich berichten, dass man im Studio immer wieder Sportler sieht, die ihre Wiederholungen möglichst schnell absolvieren. Sei es um die Dauer des Schmerzes möglichst kurz zu halten, um zu beweisen, dass das gewählte Gewicht kein Problem darstellt oder um einfach schnell den Muskel aufzupumpen.

Pro Satz bis 50 Sekunden
Doch dabei gilt, dass die Durchführungsgeschwindigkeit der einzelnen Wiederholungen nicht egal ist. Um den gewünschten Trainingseffekt zu erzielen – zum Beispiel Muskelaufbau – ist in erster Linie die Gesamtzeit wichtig, die der Muskel unter Spannung steht. Das wären pro Satz etwa 20 bis 50 Sekunden.

Tempo variieren
Eine Wiederholung sollte in der Regel zwei bis fünf Sekunden dauern. Ein bis zwei Sekunden in der überwindenden Phase und ein bis zwei Sekunden in der nachgebenden Phase. Es schadet auch nicht, die Geschwindigkeit der Wiederholungen regelmäßig zu variieren. Als Alternative zum eben aufgeführten Beispiel, könnte man auch die nachgebende Phase länger gestalten (zwei bis drei Sekunden) als die überwindende (ein bis zwei Sekunden), ähnlich wie beim Negativtraining.

Langsamer = effektiver
Zudem werden bei moderater Wiederholungsgeschwindigkeit deutlich mehr Muskelfasern angesprochen, als wenn der komplette Satz im “Speedy-Gonzalez-Style” schnell abgerissen wird. Entsprechend effektiver ist ein Krafttraining, bei kontrollierter, langsamer Geschwindigkeit. Es sei denn, man will seine Schnell- oder Explosivkraft verbessern. Dann ist ein Training mit schnellen Sätzen natürlich angebracht, doch das kommt im normalen Fitnessstudio wohl eher selten vor.

Unsaubere Durchführung bei hohem Tempo
Wer die Wiederholungen schnell ausführt, läuft auch Gefahr, dass sich im Bewegungsablauf viele Fehler einschleichen. Vor allem ein gerader Rücken ist dann meist Fehlanzeige. Und wer regelmäßig mit einem schiefen Rücken trainiert, wird früher oder später die Konsequenzen in Form von Rückenschmerzen oder Haltungsschäden zu spüren bekommen. Read the rest of this entry »

Vor allem im Funsport-Sektor findet die Suche nach immer neueren Fortbewegungsmöglichkeiten kein Ende. Ein relativ neues Gerät sind die Freeline Skates, mit denen man sich im Snowboard-Fahrgefühl über den Asphalt bewegt.

Funsportarten wie Surfen und Snowboarding liegen voll im Trend. Um das Gefühl auf die Strasse zu bringen, stehen mit Skateboards, Longboards, Inline-Skates usw. bereits viele Geräte in den Sportfachgeschäften. Wer aber weiter nach einer Alternative ist, sollte mal Freeline Skates ausprobieren.

Stabile Mini-Skates sitzen lose an
Die kleinen Freeline Skates bestehen aus einem fast unzerstörbaren Aluguss, unter dem ein Paar InlinerSkateboard-Rollen hintereinander befestigt sind. Laut Hersteller sollen die Platten, die eine Größe von 17 x 14 cm haben, einem Gewicht von circa 1,5 Tonnen standhalten. Die Skates sitzen im Skateboard-Stil lose unter den Schuhsohlen, wodurch man die völlig und unabhängig voneinander bewegen kann. Apropos Bewegung: Pro Rolle sind fünf zwei Kugellager verbaut, was den Rollwiderstand sehr gering macht. Dadurch kann, vor allem beim Bergabfahren eine hohe Geschwindigkeit erzielt werden.

Im Schlangenstil vorwärts kommen
Um vorwärts zu kommen, muss man mehr oder weniger Schlangenbewegungen imitieren. In Fachkreisen sagt man dazu „S-Shape“, welches die Bewegungsabfolge von Beinen und Oberkörper beschreibt. Während der Fortbewegung steht man seitwärts zur Fahrrichtung. Um sich mit der Bewegung vertraut zu machen bedarf es natürlich ein klein wenig Übung, wobei sehr Talentierte das Grundprinzip durchaus nach einem Tag erlernen kann. Ansonsten liegt die Lernphase bei regelmäßigen Training bei einer Woche. Read the rest of this entry »

Nüsse sind wahre Kraftpakete. Sie eignen sich nicht nur hervorragend als Sportnahrung zwischendurch, sondern dürfen auch bei keiner Low-Carb-Diät (kohlenhydratarm) fehlen. Und das trotz ihres hohen Fettgehalts.

Nüsse sind zur Gewichtsreduktion besonders wertvoll. Sie bestehen zwar zu 40 bis 80 Prozent aus Fett, doch handelt es sich hierbei überwiegend um hochwertige, einfach ungesättigte Fettsäuren. Diese können vom Körper besser aufgespaltet werden als gesättigte Fettsäuren und sind somit besser verdaulich. Zudem sorgen sie für eine Senkung des Cholesterinspiegels im Blut und beugen Herz- und Kreislauferkrankungen (wie Schlaganfall oder Herzinfarkt) vor.

Geringer Glykämischer Index
Außerdem enthalten Nüsse hochwertiges Eiweiß. Die glykämische Last und der glykämische Index (GI) von Nüssen liegen im niedrigen Bereich. Das heißt, dass der Blutzucker nach dem Verzehr nur flach und gering ansteigt. Zudem ist der GI auch ein wichtiger Indikator für das Sättigungsgefühl. Dabei führt ein niedriger Wert zu einer längeren Sättigung. Nahrungsmittel mit einem hohem GI (z.B. Chips, Pommes frites, Puffreis, Coca Cola) sättigen weniger und führen eher zu Heißhugnerattacken.

Wichtige Vitamine
Doch es gibt weitere Gründe, warum Nüsse in keiner gesunden Ernährung und vielen Diäten einen festen Platz haben sollte. Neben den Eiweißen und guten Fetten, enthalten Nüsse viele Vitamine und Mineralstoffe, wie beispielsweise Vitamin E und B6, Folsäure, Kalium, Magnesium und Selen.

Wir wollen euch ein paar Nüsse und ihre typischen Merkmale vorstellen:

• Haselnuss: Mit ihrem hohen Ballaststoffanteil halten die Haselnüsse den Insulinspiegel in Schach. Geriebene Haselnüsse eignen sich hervorragend als Mehlersatz für Gebäck oder Crepes. Haselnussöl passt zudem besonders zu knackigen, frischen Salat.

Pro 100 Gramm: 636 Kalorien – 11 g Kohlenhydrate – 12 g Eiweiß – 62 g Fett Read the rest of this entry »

Das Angebot an Pulsmessern ist riesig. Doch längst nicht jeder Läufer benötigt einen. Hier sollte man in die unterschiedlichen Leistungsniveaus der Läufer unterscheiden. Falls ihr dennoch auf der Suche seit, wollen wir euch mögliche Tipps geben, worauf beim Kauf achten solltet.

Laufanfänger können sich eigentlich den Kauf eines Pulsmessers sparen. In der Regel reichen hier der absolute Pulswert, den man schnell und einfach manuell messen kann, und gegebenenfalls eine Stoppuhr aus. Man sollte erst eine gewisse Grundausdauer aufbauen, bevor man mit der Anschaffung eines Pulsmessers liebäugelt.

Anfänger sollten Körpergefühl erlernen
Denn Pulsmesser sind für Ausdauersportler ein Mittel zur Steuerung des Trainings. Laufanfänger sollten sich hingegen darauf zu beschränken, regelmäßig bei moderatem Tempo zu laufen und peu a peu den Umfang zu erhöhen. Außerdem kann es nicht schaden, wenn Anfänger erstmal ein gewisses Körpergefühl erlernen. Das könnte, wenn man frühzeitig nach den Anzeigen einer Pulsuhr läuft, etwas hinderlich sein. Keine Angst, der Körper wird bei zu hoher Belastung schon entsprechend reagieren, wie z.B. Seitenstiche.

Große Preisspanne
Sind Pulsmesser für Einsteiger also eher hinderlich, sind sie dagegen für ambitionierte und sehr fortgeschrittene Läufer unentbehrlich. Doch Pulsmesser ist nicht gleich Pulsmesser. Das lässt sich auch an der Preisspanne erkennen, die von 30,- bis über 500,- Euro geht. Die teuren Produkte sind wahre High-Tech-Geräte, die aus Pulsuhr und –gurt bestehen.

Ambitionierte Läufer kriegen in der Preisklasse von 60,- bis 100,- Euro gute Produkte, die für ihre Ansprüche vollkommen genügen und technisch ausreichen ausgestattet sind. Ein prominenter und guter Anbieter ist beispielsweise Polar. Damit lassen sich verschiedene Herzfrequenzbereiche für das Training programmieren, wodurch eine gezielte Trainingssteuerung möglich ist. Read the rest of this entry »

Es gibt ja viele Varianten von Liegestützen. Ob klassisch, einarmig, mit den Armen versetzt, auf Knie oder Fäusten – das Potpore ist vielseitig. Eine besonders effektive Form sind die Dands. Eine Liegestütz-Form aus Indien.

Bei Dands handelt es sich um eine besondere Form von Liegestütze. Da vor allem indische Ringer im Training davon täglich mehrere hundert Stück machen, tragen Dands auch den Namen indische Liegestütze oder Hindu Pushups. Sie gelten als sehr effektiv, sind aber nicht für jedermann geeignet.

Wie bei klassischen Liegestütz werden durch Dands die Arme, Schultern und der gesamte Oberkörper gestärkt. Zudem helfen sie, eine bessere Flexibilität in Rücken und Schultern zu entwickeln.

Bewegungsablauf von Dands
In der Ausgangsposition begibt man sich in den Vierfüßlerstand und hebt den Po an, so dass man eine V-Position einnimmt. Die Fersen stehen auf dem Boden und die Füße stehen relativ weit auseinander. Arme, Beine und Rücken sollten dabei gestreckt sein.

Hohlkreuz ist Bestandteil
Nun wird der Oberkörper abgesenkt, als würde man unter einer Schranke durchtauchen. Dabei entsteht ein Hohlkreuz. Anschließend wird die Hüfte ebenfalls abgesenkt. Danach wird der Oberkörper durch das Strecken der Arme wieder aufgerichtet. Der Kopf soll in den Nacken gelegt werden und die Hüfte wird wieder in die Ausgangsposition angehoben. Read the rest of this entry »

Wassersport ist hochgradig effektiv und so ist es wenig verwunderlich, dass immer mehr Sportangebote, wie Aqua-Cycling, Aqua-Boxing oder Aqua-Jogging ins Wasser verlagert werden. Doch damit nicht genug. Denn auch Entspannungsprogramme wie Pilates finden den Weg ins feuchte Nass. Und schon ist Aqua-Pilates geboren.

Auf den ersten Blick sieht Aqua-Pilates wie Wassergymnastik aus. Die Kursteilnehmer joggen auf der Stelle, kreisen mit dem Fuß Wasser oder ziehen die Arme vor und zurück. Doch der Eindruck täuscht, denn der Unterschied liegt in der Ausführung der Übungen.

Augenmerk auf Atmung und Powerhouse
Beim Pilates im Wasser geht es vor allem um die innere Arbeit. Dabei stehen im Training die Atmung und das Powerhouse im Vordergrund. Powerhouse? Das Powerhouse besteht aus den in der Körpermitte liegenden Muskeln rund um die Wirbelsäule, den Beckenboden und die Rumpfmuskulatur. Und statt, wie beim Aqua-Fitness, nur mit dem Fuß Kreise durch das Wasser zu ziehen, sollen beim Aqua-Pilates gleichzeitig auch tief liegende Muskelgruppen, die in der Regel schwächer ausgebildet sind, angespannt werden.

Pilates-Vorerfahrung hilfreich
Das hat einen positiven Einfluss auf eine korrekte und gesunde Körperhaltung. Sich auf das Powerhouse und die richtige Atmung zu konzentrieren, fällt schon vielen Menschen zu Lande nicht gerade leicht, entsprechend anspruchsvoller ist das ganze im Wasser, wo der Körper wesentlich instabiler ist. Daher sollten die Kursteilnehmer über Pilates-Erfahrungen verfügen. Read the rest of this entry »