Viele Frauen scheuen sich vor Krafttraining. Das liegt nicht an der mangelnden Motivation, sondern vielmehr vor der Angst, ein breites Kreuz oder einen dicken Oberarm zu bekommen. Doch diese Angst ist vollkommen unbegründet. So ist Krafttraining auch ideal für Frauen geeignet.

Frauen produzieren deutlich weniger Hormone (bspw. Testosteron), die das Muskelwachstum fördern, als Männer. Sie werden daher niemals auf natürlichem Wege eine männlich wirkende Muskulatur aufbauen, wie beispielsweise das Bild gut veranschaulicht. Das ist nur durch den Einsatz von Anabolika oder anderer Muskelaufbaupräparate möglich.

Entsprechend gibt es keinen Grund, warum nicht auch Frauen im Fitnessstudio mal die Hanteln schwingen sollten, statt immer nur auf Cardiogeräten oder in Bauch-Beine-Po-Kursen ihrer Wunschfigur hinterher zujagen.

Krafttraining fest einplanen
Denn regelmäßiges Krafttraining ist der beste Weg, eine straffe, weibliche Figur zu bekommen. Durch die aufgebaute Muskulatur wird der Körper geformt. So hat Rückentraining beispielsweise für Frauen den positiven optischen Effekt, dass man durch die straffe Körperhaltung attraktiver und sicherlich auch selbstbewusster wirkt. Auch im Kampf gegen den ungeliebten Schwabbel- oder Puddingarm sowie Cellulite sollte Hanteltraining fester Bestandteil des Sportprogramms sein.

Muskeln steigern Grundumsatz
Doch Muskeln können weitaus mehr, als einem zu einem attraktiveren äußeren zu verhelfen. Denn bei steigendem Muskelanteil verbrennt der Körper gleichzeitig mehr Fett. Das ist der Tatsache geschuldet, dass Muskeln wahre Energieöfen sind, die viele Kalorien zum Laufen benötigen. Und das ganze natürlich auch nachts während des Schlafens oder beim Relaxen auf der Couch, da der tägliche Grundumsatz erhöht wird.

Es liegt in der Natur der Sache, dass Krafttraining eine Männerdomäne ist, doch Frauen sollten vor dem Training mit Gewichten nicht zurückschrecken. Schließlich sollten auch sie von den Vorteilen profitieren. Und in vielen Fitnessstudios gibt es extra Hantelbereiche für Frauen, falls man sich im gemischten Bereich unwohl fühlt. Oder man geht alternativ in ein reines Studio für Frauen.

Schmerzen am Schienbein! Ein bekanntes Szenario in Läuferkreisen. Die schmerzende Schienbeinmuskulatur gehört mit zu den häufigsten Läuferbeschwerden. Wer eine lange Zwangspause verhindern will, sollte auf die Symptome reagieren. Mit folgenden Tipps und Tricks, könnt ihr den Schmerzen den Garaus machen.

Schmerzt das Schienbein, ist meist eine Überbelastung der Muskulatur die Ursache und es kommt zur Knochenhautentzündung. Der Schmerz entsteht dabei am Ursprung des hinteren Schienbeinmuskels, der vor allem für die Führung des Fußes eine wichtige Rolle spielt. Doch nicht nur eine zu schwach ausgebildete Muskulatur kann den Schienbeinschmerz fördern.

Genauso zählen zuviel Training auf einmal oder zu schnelles Training auf hartem Untergrund wie Asphalt zu den weiteren Ursachen. Aber auch eine falsche Schuhwahl unterstützt die Auslösung des Schienbeinschmerzes.

Trainingspause und Alternativen
Doch was tun, wenn der Schmerz auftritt? Am besten man ist, wenn man mit dem Lauftraining erstmal aussetzt. Die Schienbeinmuskulatur benötigt nur etwas Zeit, um sich an die Belastung zu gewöhnen. Auf keinen Fall mit Gewalt weitertrainieren. Statt zu Laufen könnte man jedoch Schwimmen oder Radfahren gehen, um weiter seine Ausdauer zu trainieren.

Als Akutbehandlung sollte man nach dem Training das schmerzende Schienbein kühlen. Am besten einen Eisbeutel zehn Minuten auf die Stelle legen. Auch eine lokale Massage kann hilfreich sein.

Schienbeinmuskel dehnen und aufbauen
Dehnübungen sind ebenfalls ein probates Mittel. Um die Vorderseite des Schienbeins zu dehnen, geht man am besten wie folgt vor: barfuß hinstellen, der Vorfuß und die Zehen nach hinten umbeugen und mit den Zehknöcheln gegen den Boden drücken. Diese Position 15 Sekunden halten.

Wie erwähnt, ist eine zu schwach ausgebildete Schienbeinmuskulatur eine der Ursachen für Schmerzen am Schienbein. Hier heißt es, Muskeln stärken. Doch wie trainiert man die Muskulatur des Fußhebers? Read the rest of this entry »

Der Gedanke an den nächsten Winter sorgt bei Golfspielern für Missstimmung. Die Golfplätze sind wegen der Witterungsverhältnisse geschlossen und so muss man sich gezwungener Maßen bis zum Frühjahr gedulden, um endlich wieder sein Handicap verbessern zu können. Doch es gibt Alternativen. Zum einen könnte man sich in südliche Gefilde für einen Golfurlaub begeben oder man versucht sich einfach im Eisgolf. Eine extreme Variante des Golfspiels mit Trendpotential.

Wie der Name vermuten lässt, wird beim Eisgolfen auf zugefrorenen Eisflächen gespielt. Ansonsten gelten die gleichen Regeln wie beim normalen Golfen. So spielt auch die Etikette eine wichtige Rolle. Spezielle Eisgolf-Schläger gibt es und nahezu alle Spieler verwenden die gleichen Schläger, mit denen auch im Sommer gespielt wird. Dennoch gibt es ein paar kleine, aber wissenswerte Unterschiede.

Bunte Bälle bevorzugt
Zum Beispiel die Farbe der Bälle. Da weiße Bälle auf dem Eis und im Schnee nur schwer wieder zu finden sind, wird beim Eisgolfen vornehmlich mit roten oder auch grünen Bällen gespielt. Doch trotz der grellen Bälle, gehen diese im Schnee und auf dem Eis schnell verloren. Entsprechend wird den Spielern eingeräumt, immer wieder neue Bälle zu verwenden, ohne dass ihnen hierfür Punkte abgezogen werden.

Mit Hundeschlitten über die “Whites” düsen
Ansonsten gibt es keine großen Unterschiede. Die “Greens” heißen “Whites”, statt hohem Gras fungiert Tiefschnee als Rough und bei der jährlich stattfindenden Eisgolf-WM wird der Golfwagen gegen einen Hundeschlitten eingetauscht. Dass die Kleidung den winterlichen Verhältnissen angepasst werden sollte, erklärt sich von selbst. Denn bei Minusgraden schützt auch die schönste Caro-Hose nicht vor Kälte. Also bitte Thermowäsche anziehen, die aber genügend Freiräume für die Golfschwünge lässt.

Eisgolf immer beliebter
Da der Golfsport für die breite Masse immer zugänglicher wird und sich somit einer wachsenden Beliebtheit erfreut, wächst auch die Anzahl der Eisgolfer stetig an. Viele Winterurlaubsgebiete haben den Trend erkannt und bieten Icegolfing auf professionell präperierten Eisflächen an. Gespielt wird meistens auf einem 9er-Loch, wobei aber die einzelnen meist kürzer sind, als auf Sommergolfplätzen.

Also liebe Golffreunde, wenn ihr eine neue Herausforderung sucht und die Winterpause erträglicher gestalten wollt, dann einfach mal eine Runde Eisgolfen spielen. Auf jeden Fall eine lustige und interessante Alternative.

Wem das klassische Lauftraining in freier Natur oder die Cardioeinheit im Fitnessstudio auf die Dauer zu langweilig ist, kann mit ein paar Alternativen neuen Schwung ins Training bringen. Abwechslung verspricht Urban-Trailrunning.

Beim Urban-Trailrunning wird die Laufeinheit kurzerhand in die Stadt verlegt.

Die Stadt als Hindernis-Parcours
Trail-Running hat sich als Lauftrend etabliert. Hierbei joggt man querfeldein über Stock und Stein, durch Wald und Wiese und bindet die Natur stark in sein Training ein. Der Unterschied zum Urban-Trailrunning liegt auf der Hand. Hier wird die ganze Stadt als Hindernis-Parcours umfunktioniert.

Vielzahl an “Trainingsgegenständen”
Wer also nicht im Grünen wohnt oder nicht immer erst in die freie Natur fahren will um seinen Geländelauf zu absolvieren, kommt auch beim Urban-Trail-Runnning voll auf seine Kosten. Egal ob Bänke, Pollersteine, Pfosten, Stangen, Spielplätze, Parkanlagen oder Treppen, ab sofort sind das keine Hindernisse mehr. Im Gegenteil. Jede architektonische Hürde wird in den Städteparcours integriert.

Und beim Laufen durch den Asphaltdschungel sind der Phantasie keine Grenzen gesetzt. Hier kann jeder sein Training so gestalten, wie er will.

Als Intervalltraining und gut für Koordiantion
Doch Urban-Trail-Running ist durchaus anstrengend. Der Bewegungsfluss kann durch Passanten gestört werden und der Städtelauf stellt eine hohe Anforderung an das koordinative Denkvermögen dar, wenn man auf Stangen balanciert, über Bänke oder Sträucher springt oder Parkuhren als Slalomstangen nutzt. Für Anfänger reicht hier ein Trainingsumfang von 30 Minuten bereits aus. Das Laufen in der Stadt eignet sich aufgrund der vielen Tempowechsel hervorragend für ein effektives Intervalltraining. Und das fördert die Ausdauer und die Fettverbrennung.

Augen auf beim Städelauf
Doch genau wie beim klassischen Trail-Running muss man auch die erhöhte Verletzungsgefahr bedenken, die aufgrund der unterschiedlichen Bodenbeschaffenheiten (Bordsteine, Kopfsteinpflaster, Treppen, etc.) in der Stadt gegeben sind.

Dennoch kann das Urban-Trail-Running etwas Abwechslung für das Lauftraining darstellen. Und für den Fall, dass zwischendurch die Puste ausgeht, kann man auf die öffentlichen Verkehrsmittel zurückgreifen.

Also, wem das Laufen im Park, Wald oder auf dem Laufband u langweilig erscheint, der erobert die Stadt als Trainingsplatz.

Es gibt sie wie Sand am Meer: Fitnessstudios. So buhlen mehr als 5.500 Fitnesstempel um die Gunst der körperlich Aktiven. Das Angebot ist natürlich vielfältig. Doch wie finde ich das richtige Studio? Worauf ist zu achten? Wir liefern ein paar Antworten!

Der Fitnessboom in Deutschland ist ungebrochen. Immer mehr Menschen legen wert auf eine sportliche Aktivität oder wollen sich im Fitnessstudio einfach ein bisschen erholen. Entsprechend groß ist das Angebot und reicht dabei von der familiären Muckibude bis hin zu luxuriösen Health-Centern.

Wer auf der Suche nach einem Fitnessstudio ist, sollte im Vorfeld mindestens bei drei Studios ein Probetraining absolvieren, bevor man sich für einen meist langfristigen Vertrag entschließt.

Probetraining als Pflichttermin
Das Probetraining sollte unbedingt auch zu der Zeit stattfinden, in der man auch in Zukunft gerne trainieren will. Nur so bekommt man einen realistischen Eindruck und wird wissen, wie voll das Studio dann ist. Denn was ist schlimmer als ein knüppelvolles Studio, in dem man erst anstehen muss, um endlich an die Kraftmaschinen oder Cardiogeräte ranzukommen.

Bei der Auswahl gibt es drei wichtige und zugleich allgemeine Eckpunkte, die beachtet werden sollten:

1. Erreichbarkeit: Das Studio darf auf keinen Fall zu weit weg vom Arbeitsplatz oder Wohnung entfernt liegen. Sonst hat der innere Schweinehund ein leichtes Spiel. Auch eine Anbindung der öffentlichen Verkehrsmittel gilt es zu beachten, genau wie die Verfügbarkeit von ausreichend Parkplätzen.

2. Trainer: Trainer ist nicht gleich Trainer. Im Vorfeld durchaus kritisch nach dem Werdegang fragen. Stehen ausgebildete Sportwissenschaftler und / oder Physiotherapeuten zur Verfügung, spricht das für die Qualität des Studios. Vor allem für Anfänger ist dieser Punkt enorm wichtig. “Trainer”, die meinen nach einem Wochenendkurs die Weisheit mit Löffeln gegessen zu haben, braucht kein Mensch. Auch bei der Betreuung darauf achten, ob individuelle Trainingspläne oder Leistungstests angeboten werden.

3. Vertrag: Beim Vertrag darauf achten, dass keine versteckten Pauschalen, Laufzeiten oder Kündigungsfristen verankert sind. Bei einigen Studios kann der Vertrag auch auf Eis gelegt werden, wenn beispielsweise eine Verletzung ein Training verhindert – das ist immer gut.

Die Vorsätze für den Besuch eines Fitnessstudios sind vielfältig. Es folgen abschließend noch ein paar Tipps, worauf unterschiedliche Trainingstypen achten sollten.

1. Kraftsportler: Wer im Training sein Augenmerk auf Muskelaufbau setzt, sollte im Probetraining darauf achten, dass die Geräte nicht quietschen oder rund laufen. Beantwortet euch Fragen wie ‘Ist die Anzahl der Maschinen ausreichend?’, ‘Sind Sitze oder Rückenlehnen individuell verstellbar?’, ‘Wie sieht es aus mit der Gewichtsabstufung? Schritte mit zweieinhalb oder fünf Kilogramm sind ideal.’ Und natürlich muss ein Freihantelbereich, am besten schön groß, vorhanden sein. Auch auf Spiegel achten. Die sind nicht nur für die Motivation hilfreich, sondern auch zur besseren Bewegungskontrolle. Read the rest of this entry »

Molke ist ein wahrer Alleskönner. Es ist in den unterschiedlichsten Geschmacksrichtungen erhältlich und eignet sich hervorragend, um sportliche Ziele zu erreichen. Egal, ob man Muskeln aufbauen oder überflüssige Fettpolster verlieren will. Aber für die Schönheit sind Molkedrinks förderlich.

Im Grunde genommen ist Molke ein Abfallprodukt, welches bei der Käseherstellung entsteht. Daher auch der wenig schöne Beiname Käsewasser. Aber auch wenn wir einen angestochenen Joghurt kurze Zeit stehen lassen, entsteht Molke. In diesem Falle schwimmt sie als grün-gelbliche Flüssigkeit auf der Oberfläche. Doch es gibt natürlich weitaus leichtere Möglichkeiten, um an Molke ranzukommen. Denn im Supermarkt gibt es diesen Fitnessdrink in vielen Geschmacksrichtungen. Zudem sind sie besonders günstig.

Doch was macht Molke aus sportlicher Sicht so wertvoll?

Molke ist eine wahre Nährstoffbombe. Es enthält in hoher Menge die wichtigen Mineralien Kalium, Kalzium und Magnesium – typische Mineralstoffe, die wir beim Sport über unseren Schweiß verlieren. Daher ist ein Molkedrink ideal, um den Mineralstoffverlust nach dem Workout auszugleichen.

Positiver Einfluss auf Regeneration
Darüber hinaus enthält Molke Milchzucker und somit wertvolle Kohlenhydrate. Damit können die durch das Training geleerten Energiespeicher in der Muskulatur schnell wieder aufgefüllt werden und die Regeneration kann sofort beginnen.

Ein weiterer interessanter Molke-Baustein, aus sportlicher Sicht, sind die Molkeproteine. Read the rest of this entry »

Bikram Yoga ist eine spezielle Form des Yogas. Denn das Training wird in stark aufgeheizten Räumen durchgeführt. Das bringt natürlich einige Vorteile mit sich, birgt aber auch Gefahren.

Bikram oder Hot Yoga wurde vom indischen Yogameister Bikram Choundhury kreiert. Das Training findet bei 40 Grad Raumtemperatur statt und soll vor allem Helfen, typische Zivilisationskrankheiten wie Rückenschmerzen oder Verdauungsprobleme erfolgreich zu bekämpfen. Aber auch im Kampf gegen überschüssige Fettpölsterchen ist es sehr effektiv.

Tolles Körpergefühl
Doch dieser heiße Wellness Trend fordert einem einiges ab. Denn schon die vage Vorstellung, seinen Körper und Geist bei 40 Grad in Einklang zu bringen, dürfte viele Interessenten mental und physisch an die Grenze bringen. Doch Erfahrungsberichten zufolge soll sich eine Stunde Bikram Yoga sehr lohnen, da man im Nachhinein ein einzigartiges Körpergefühl erfährt.

Vorteile des Bikram Yoga
Natürlich ist man nach dem Training besonders erschöpft, doch auf eine angenehme Art und Weise. Die 26 Körperübungen (sog. Asanas) und die 2 Atemübungen (sog. Pranayama) sorgen für einen Muskelauf- sowie Stressabbau und führen in Kombination mit der hohen Raumtemperatur zur Entgiftung des Körpers, einer erhöhten Fettverbrennung und fördern einfach das geistige und körperliche Wohlbefinden.

Es bedarf aber einer hohen Konzentration, die Körperübungen bei den ungewöhnlichen äußeren Umständen sauber durchzuführen. Wem das gelingt, darf sich über bis zu 700 verbrannte Kalorien nach einer Stunde freuen. Read the rest of this entry »

Wenn trotz regelmäßigem Krafttraining die Leistungen oder der Muskelaufbau stagniert, hilft meist nur eine Umstellung des Trainingsplans. Die Lösung könnte Negativtraining heißen. Eine intensive Trainingsmethode, die vor allem für die Entwicklung der Maximalkraft hilfreich ist.

Wer permanent nach der klassischen Muskelaufbaumethode mit 8 bis 15 Wiederholungen trainiert, wird langfristig nicht den maximalen Muskelzuwachs erreichen. Denn der Körper gewöhnt sich schnell an den Trainingsreiz, was den Muskelaufbau zum Erliegen bringt. Daher müssen neue Reize gesetzt werden. Diese schocken förmlich die Muskeln, die so zum Wachstum angeregt werden.

Mehr Intensität dank Negativwiederholungen
Doch was ist zu tun? Erst einmal muss ein Trainingsplan in einem anderen Wiederholungsbereich her. Doch darüber hinaus, sollte man sich an den verschiedenen Methoden zur Steigerung der Trainingsintensität bedienen. Vor allem das Maximalkrafttraining hilft, Leistungsstagnationen zu durchbrechen. Das Maximalkrafttraining ist charakterisiert durch wenige Wiederholungen (drei bis acht) pro Satz bei hohen Trainingsgewichten. Aber auch über den Einbau von Negativwiederholungen solltet ihr nachdenken, denn diese garantieren eine weitere Steigerung der Intensität.

Aber was sind Negativwiederholungen? Im Mittelpunkt steht dabei die negative Phase – also die nachgebende Phase – einer Wiederholung, in der wir um einiges stärker sind, als in der überwindenden Phase. Anhand von Bankdrücken lässt sich das Negativtraining am besten beschreiben. Read the rest of this entry »

Jeder der schon mal eine der zahlreichen Mode-Crash-Diäten versucht hat, hat schon mal Bekanntschaft mit dem Jojo-Effekt gemacht. Sind die Kilos zu Beginn der Diät noch gepurzelt, kommen sie nach der Beendigung der Diät wieder zurück auf die Hüften. Oftmals zeigt die Waage sogar einen höheren Ausgangswert als noch vor Diät-Beginn an. Doch wie kann man den Jojo-Effekt erfolgreich bekämpfen?

Hierfür ist erstmal erwähnenswert, dass sich der Gewichtsverlust bei den Crash-Diäten in den ersten Tagen aus verlorener Muskulatur und Wasser zusammensetzt. Solche Diäten a la Kohlsuppendiäten sind sinnlos. Unser Körper wird dadurch langfristig nicht schlanker.

Doch anstatt den Kopf in den Sand zu stecken und sich einer grenzenlosen Völlerei hinzugeben, gibt es eine Lösung, wie man effektiv abnehmen und die Jojo-Gefahr ausblenden kann: dauerhafte Ernährungsumstellung in Kombination mit Training.

Das sind die erfolgversprechendsten Parameter für eine schlanke und straffe Figur.

Warum Diäten nicht greifen
Bei einer Diät wird dem Körper weniger Energie in Form von Kalorien zugeführt, als er verbraucht. Um dennoch Energie zu gewinnen, greift der Organismus auf alternative Energiequellen zurück. Doch da der Körper die von uns so gehassten Fettpolster als überlebensnotwendig ansieht, verbrennt er zur Energiegewinnung das Eiweiß aus der Muskulatur.

Muskeln sind Luxus
Denn Muskeln sind aus Sicht des Körpers ein reines Luxusgut, da es viel Energie verbraucht – sogar im Ruhezustand. Und um auf die Gegebenheiten einer Diät zu reagieren und die geringere Kalorienzufuhr zu kompensieren, werden Muskeln abgebaut. Denn weniger Muskeln verbrauchen weniger Energie. Read the rest of this entry »

Ein Training der besonderen Art liefert das Anti Gravity Yoga. Hierbei hängen die Kursteilnehmer mittels eines Tuch in der Luft, wodurch ein Gefühl der Schwerelosigkeit vermitteln werden soll.

Trotz des Namens hat Anti Gravity Yoga eigentlich wenig mit Yoga zu tun, da kein spiritueller Anspruch vorliegt. Vielmehr stellt es ein neuartiges Workout dar, bei dem einige Elemente aus Pilates, Tanz, Yoga und Fitness miteinander verbunden werden.

Tuch steht im Mittelpunkt
Die Hauptrolle beim Anti Gravitiy Yoga spielt ein trapezförmiges Tuch, welches von der Decke hängt. In diesem kann man kopfüber im Stile einer Fledermaus hängen, wie in seinen Kindheitstagen freihändig schaukeln, wie Marionetten auf und ab hüpfen oder einfach wie in einer Hängematte liegen. Man kann erahnen, dass beim Anti Gravity Yoga durchaus auch der Spaß (s. Video) eine wichtige Rolle spielt, während man zeitgleich alle Muskelgruppen gut trainiert.

Übungen leichter umsetzbar
Die Übungen bei diesem neuen Fitness-Trend basieren auf der klassischen Asanas, die typischen Körperhaltungen im Yoga. Durch den Einsatz des Tuches sollen diese teilweise aber einfacher umsetzbar sein. So kann zum Beispiel bei einbeinigen Übungen ein Bein in das Tuch gelegt werden. Ein besonderer Reiz stellen die Kopfüberhaltungen dar, die vor allem für Verkrampfungen im Nacken prädestiniert sind. Read the rest of this entry »