Wer optimale sportliche Erfolge erzielen will, muss nicht nur regelmäßig trainieren. Auch auf die richtige Ernährung kommt es an. Wir geben euch ein paar Tipps, was es allgemein zu beachten gilt.

Generell gibt es eine einfache Grundregel, die besagt: Vor dem Training überwiegend Kohlenhydrate essen, nach dem Training vor allem auf Eiweiß zurückgreifen.

Kohlenhydrate, die man zum Beispiel in Vollkornnudeln, Kartoffeln, Reis oder Brot findet, sind die berühmtesten Energielieferanten und gerade für den Ausdauersport wichtig. Eiweiß hingegen hilft zu regenerieren, neue Zellen und Muskeln aufzubauen und hat daher vor allem für Kraftsportlern eine hohe Bedeutung. Typische Nahrungsmittel mit viel Eiweiß sind Quark, Fisch oder Geflügel.

Zeitpunkt ist wichtig
Doch es ist nicht nur wichtig, was wir essen, sondern auch der Zeitpunkt spielt eine bedeutende Rolle. Hier lautet die Faustregel: Zwei bis drei Stunden vor dem Sport sollten keine größere Mahlzeiten (Schnitzel mit Pommes) gegessen werden. Kleinere Mahlzeiten kann man hingegen noch bis zu 30 Minuten vor dem Ausdauersport zu sich nehmen.

Wenn längere Zeit vor dem Sport nichts gegessen wurde, ist es ratsam, seinen Körper vorher zumindest mit einem kleinen Energieriegel zu versorgen. Besonders gut eignet sich ein Stück Obst, denn der Fruchtzucker geht besonders schnell ins Blut über. Read the rest of this entry »

Ob an Anfänger oder Erfahrener, Komplexübungen erfreuen sich im Fitness einer großen Beliebtheit. Wir zeigen die Vorteile und stellen euch die wichtigsten Komplexübungen vor.

Das charakteristische Merkmal von Komplexübungen ist, dass bei ihrer Ausführung mehrere Muskeln auf einmal trainiert werden. Dadurch muss der Körper mehr Energie aufbringen, was letztlich auch auf für diejenigen Personen interessant sein dürfte, die abnehmen wollen. Zwar wird man in erster Linie durch den Muskelzuwachs schwerer, doch da Muskeln natürlich auch im Ruhezustand Kalorien verbrennen, wird der Grundumsatz gesteigert. Ein weiterer Vorteil ist, dass bei fast allen Komplexübungen auch die Rumpfmuskulatur mittrainiert wird.

Im Gegensatz zu den sogenannten Isolations-Übungen ist das Trainingsgewicht durch das Zusammenspiel mehrerer Muskelgruppen bei den Komplexübungen wesentlich höher. Das hat einen positiven Einfluss auf die Kraftentwicklung. Wie der Name schon sagt, wird bei den Isolations-Übungen gezielt ein Muskel, also isoliert, trainiert. Beispiele hierfür sind Butterfly, Bizeps-Curls oder fast alle Übungen am Seilzug. Read the rest of this entry »

Um erfolgreich abzunehmen, bedarf es einer ausgewogenen, fettarmen Ernährung, viel Ausdauersport und zu guter Letzt Krafttraining. Sollte diese Kombination immer noch nicht fruchten und die Waage nicht das gewünschte Gewicht anzeigen, können folgende mentale Tipps und Tricks hilfreich sein.

1. Klare Zielsetzung
Allgemein gilt: Je klarer ein Ziel verfasst wurde, umso größer ist die Wahrscheinlichkeit, dieses zu erreichen. Das bedeutet, dass ihr euch im Vorfeld der Diät die wichtigsten Fragen selbst beantworten solltet. Wie viele Kilos sollen runter? Ist das Vorhaben realistisch? Welcher Zeitraum wird angepeilt?

Die Antworten sind für eine erfolgreiche Diät wichtig. Und die eigene Zielsetzung kann ruhig mutig gewählt werden. Falsche Bescheidenheit ist hier fehl am Platze. Erst wenn man ganz genau weiß, wohin die Reise gehen soll, weiß man auch, welchen Weg man zu verfolgen hat.

2. Warum will ich abnehmen
Was auch immer der Antrieb für das Abnehmen ist, man sollte wissen, warum! Es ist sehr hilfreich, sich die drei wichtigsten Gründe aufzuschreiben. Diese können die Attraktivität betreffen, das eigene Wohlbefinden, Unabhängigkeit oder auch einfach nur Anerkennung. Jeder hat seine eigenen Gründe, die es im Vorfeld einer Diät festzuhalten gilt.

Zudem kann ein Blick auf den Zettel helfen, den inneren Schweinehund zu besiegen. Schließlich weiß man denn immer, warum man sich ins Fitnessstudio quält oder auf leckeres Fastfood verzichtet.

3. Den Alltag besser organisieren
Je genauer der Alltag organisiert ist, umso leichter wird die Diät. Wo bin ich morgen? Wie sieht es mit der Verpflegung aus? Muss ich was mitnehmen? Habe ich die richtigen Lebensmittel zu Hause? Read the rest of this entry »

Immer wieder gibt es neue Fitness-Trends. Doch das heißt natürlich noch lange nicht, dass klassische Sportarten weniger fitness-fördernd oder ungesünder sind. Allen voran das Rudern.

Eins vorweg: es ist egal, ob man nun im Boot oder in einem Fitnessstudio rudert – die Effektivität des Trainings bleibt bestehen. Wollen wir mal etwas tiefer die Wirkung des Ruderns beleuchten.

Koordinativ anspruchsvoll
Rundern steigert in erster Linie die Kondition und wirkt aufgrund des komplexen Bewegungsablaufs positiv auf die koordinativen Fähigkeiten. Aber auch alle wichtigen Muskelgruppen wie Bauch, Beine, Rücken oder Arme werden kräftig beansprucht.

Mehr Beine als Rücken
Lange galt die Annahme, dass der Rücken am meisten trainiert wird. Doch eigentlich sind es die Beine, die den Hauptteil der Arbeit der komplexen Bewegung leisten. Wer also regelmäßig rudern geht, wird als Resultat schön geformte Oberschenkel, einen flachen Bauch und festen Po sein Eigen nennen können (natürlich bei entsprechend ausgewogener Ernährung).

Damit der Körper vom Rudern optimal profitiert, muss sich der Sportler technisch sauber bewegen. Wie bei vielen anderen Fitness-Sportarten spielt demnach die richtige Haltung eine große Rolle. Anfänger machen dabei vor allem immer wieder den selben Fehler und führen die Bewegung mit einem runden Rücken aus, statt aufrecht zu sitzen.

Nicht ruckartig ziehen
Zudem ist darauf zu achten, dass die Griffe beim Ruderschlag gerade gehalten werden und ein gleichmäßiger Druck auf die Füße ausgeübt wird. Read the rest of this entry »

Um möglichst effektiv zu trainieren, binden sich einige Jogger gerne Gewichtsmanschette um die Unterschenkel oder tragen kiloschwere Gewichtswesten. Doch von solchen Trainingsmitteln ist abzuraten.

Generell sind Zusatzgewichte, egal ob an den Knöcheln oder am Oberkörper getragen, hinderlich und stören erheblich den natürlich Bewegungsablauf. Langfristig kann sich dadurch sogar die Lauftechnik verschlechtern, da man schwerfälliger, langsamer und unökonomischer läuft.

Zudem stellen die Gewichtsmanschetten für die Unterschenkel eine unnötige Belastung für die Sprunggelenke und das Fußgewölbe dar. Im schlimmsten Falle kommt es zur Überbelastung, was letztlich zu Verletzungen führt.

Gewichtswesten sinnvoll beim Krafttrainig
Ähnlich sieht es mit den Gewichtswesten aus. Diese haben keinen positiven Effekt während des Ausdauertrainings. Sinnvoller wäre es dagegen, solche Westen beim Krafttraining zu tragen. Hier können sie vor allem bei Körperübungen wunderbar zum Einsatz kommen: Klimmzüge, Dips, Kniebeuge oder Ausfallschritt! Zudem sind Gewichtswesten beim Fitness um einiges komfortabler, als wenn man sich beispielsweise eine Hantelscheibe zwischen die Bein klemmt, um das Training zu intensivieren. Billig sind die Westen jedoch nicht und ein Kostenpunkt um 100,- Euro sollte einkalkuliert werden.

Intensität durch Tempoläufe steigern
Statt Manschetten und Westen beim Ausdauertraining zu tragen, empfiehlt es sich, die Intensität durch Steigerungsläufe zu erhöhen. Read the rest of this entry »

Nintendo hat mit ihrer Mitmach-Konsole Wii den Spielemarkt revolutioniert. Das Motto lautet: runter vom Sofa, mitmachen, schwitzen und fit werden. Hierfür eignet sich vor allem der “Active Personal Trainer” von EA Sports.

Es gibt ja schon einige Fitness-Spiele auf der Nintendo Wii, wie zum Beispiel “Wii Fitness” oder “Mein Fitness Coach”. Doch an den “EA Sports Avtive Personal Trainer” kommt keiner ran. Grund genug, den Fitmacher mal etwas genauer zu betrachten.

Zu Beginn des Spiels kann man sich erstmal seine Spielfigur erstellen, die euer Abbild auf dem Fernseher ergibt und eure Übung exakt nachahmt. Danach folgt eine Art Bestimmung des Ist-Zustandes. Hierfür müssen Informationen über Größe, Gewicht, euer Essverhalten sowie sonstige sportliche Betätigungen mitgetielt werden. Danach ist die Vorbereitung abgeschlossen und der Fitness-Trainer wartet schon auf euch.

Traininsplan auswählen
Doch vorerst muss festgelegt werden, was und wie ihr trainieren wollt. Dabei kann man zwischen einem 30-Tage-Trainingsprogramm oder einem individuell erstellten Workout (Dauer, Intensität, Kalorienverbrauch, Körperregion werden selbst festgelegt) wählen. Das langfristig angelegte Training ist außerordentlich gut und ihr könnt den Schwerpunkt je nach Belieben auf Stärkung des Oberkörpers, Unterkörpers oder Herz-Kreislauf-System legen.

Vielseitigkeit und Spaß sind Trumpf
Euer Personal Trainer erstellt euch jeden Tag einen Trainingsplan, der vor allem durch seine Vielfalt überzeugt. In dem 20-minütigem Training finden natürlich klassische Fitnessübungen wie Kniebeugen, Bizepscurls oder Ausfallschritte ihre Berücksichtigung. Doch auch besondere Formen des Cardio-Trainings in Form von Boxen, Basketball oder Inline-Skating garantieren viel Spaß und sorgen für viel Abwechslung. Read the rest of this entry »

Wenn man die meisten Männer, und auch einige Frauen, im Fitnessstudio nach ihrem Motiv zum Krafttraining fragt, dürfte wohl die häufigste Antwort “Muskeldefinition” lauten. Doch Muskeln allein sind dabei nur die halbe Miete. Erst ein geringer Körperfettanteil lässt die Muskeln plastisch Hervortreten.

Im Sommer seine gestählerten Muskeln stolz zu präsentieren, ist das erklärte Ziel vieler Freizeit-Kraftsportler. Doch trotz angepasster Ernährung tritt die Zielsetzung nicht ein. Zwar schwindet das Fett, zugleich aber auch die Muskeln. Schuld daran trägt allein ein falsches Training.

Typische Fehler beim Definitionstraining
Zuerst wollen wir mal mit ein paar typischen Mythen zum Thema Definitionstraining aufräumen. Da wäre zum einen, dass bevorzugt Übungen vollzogen werden, die nur einen Muskel isoliert beanspruchen. Dem schließt sich auch noch eine falsche Trainingsmethode an, bei der mit 15 bis 25 Wiederholungen trainiert wird – also im klassischen Muskelausdauertraining.

Diese Ansätze sollte man schnell aus seinem Kopf streichen, wenn man einen muskulös definierten Körper sein eigen nennen will.

Die falsche Grundannahme ist, dass durch viele Wiederholungen lokal Fett verbrannt wird. Zudem sollen die Isolationsübungen den Muskel formen. Aber beides ist falsch!!!

Keine lokale Fettverbrennung
Eine lokale Fettverbrennung gibt es nicht. Nur der Körper selbst entscheidet, wo er seine Fettspeicher verbrennt. Und die Muskelform ist genetisch vorprogrammiert. Diese lässt sich auch nicht durch spezielle Übungen verändern.

Kaloriendefizit durch angepasste Ernährung
Doch wie lässt sich eine gut definierter Körper erreichen? In erster Linie muss die Ernährung angepasst werden und ein sogenanntes Kaloriendefizit erreicht werden. Read the rest of this entry »

Den Körper straffen, ohne sich dabei groß bewegen zu müssen? Klingt undenkbar, aber mit Vibrationstraining nicht unmöglich!

In vielen Fitnessstudios stehen die Türme mit der vibrierenden Plattform herum. Sie tragen Namen wie Power Plate, Vibro Gym oder Galileo und bieten ein großes Spektrum an.

So kann man auf einem Vibrationstrainer Krafttraining absolvieren, Stretchingübung durchführen oder sich zum Abschluss des Workouts massieren lassen. Einzelne Trainingsprogramme erlauben dabei ein gezieltes Bauch, Beine Po- und Rückentraining. Zudem lässt sich die Fettverbrennung auf den vibrierenden Plattformen gut ankurbeln. Grundsätzlich lassen sich hierbei Bein- und Armmuskulatur am einfachsten trainieren.

Körper wird aus Gleichgewicht gebracht
Das Grundprinzip auf diesen Fitnessgeräten ist ganz einfach: Die Vibrationen bringen den Körper gezielt aus dem Gleichgewicht und dieser versucht durch automatische Muskelkontraktion das Gleichgewicht wieder zu erlangen. Dadurch kommt es zu einer erhöhten Blutzirkulation, zur Aktivierung der Lymphgefäße und zum verstärkten Proteinaufbau.

Effektives Training
Die Plattform bewegt sich ganz schnell auf- und abwärts und durch die vertikal verlaufende Vibration werden die Muskeln reflektorisch angesprochen, wodurch fast 100 Prozent der Muskelfasern aktiviert wird. Und genau das macht das Vibrationstraining im Vergleich zu anderen Trainingsmethoden so effektiv.

Die Geräte finden aber nicht nur im Fitness Verwendung. Denn auch im Reha- und Spitzensport genießt das vibrierende Training einen hohen Zuspruch. Read the rest of this entry »

Der richtige Laufschuh beim Jogging ist Gold wert. Geizhälse sollten demnach bei der Anschaffung neuer Schrittmacher über ihren Schatten springen und ihre “Geiz-ist-geil”-Mentalität ausblenden. Der Körper wird es danken.

Falsche Laufschuhe tragen oft Schuld daran, dass es während des Joggings einfach nicht rund laufen will. Schmerzen in den Gelenken, ein Ziehen an der Achillessehne oder im Rücken können als Folgeerscheinungen auftreten.

Riesiges Angebot
Doch den richtigen Laufschuh zu finden ist allerdings eine Wissenschaft für sich. Das Angebot ist riesig. So müssen wir uns aus einer Angebotsvielfalt von weit über 100 Modellen für den richtigen entscheiden.

Lasst euch beraten
Daher ist es ratsam, unbedingt den Fachverkäufer zu fragen und ihn zudem über seine eigenen Trainingsgewohnheiten (auf welchem Untergrund wird gelaufen), den Fuß (ob Senk-, Platt, oder Spreizfuß), das Körpergewicht und den Laufstil zu informieren. All das sind wichtige Information für den Verkäufer, der somit helfen kann, den richtigen Schuh zu finden. Read the rest of this entry »

Aqua-Cycling hat sich schon fast als Trendsport etabliert. Bei dieser besonderen Form des Cardiotrainings wird das Radfahren in den Pool verlegt. Das erhöht die Effizienz und ist zudem besonders gelenkschonend. Weitere Sportgeräte sollen in Zukunft folgen.

Wenn einem das Wasser bis zum Hals steht, steckt man umgangssprachlich eher in Schwierigkeiten. Beim Aqua-Cycling steht einem das Wasser zwar auch nicht ganz bis zum Hals (eher bis knapp über dem Bauchnabel), doch von Schwierigkeiten ist man weit entfernt. Schließlich bringt diese Kombination aus Herz-Kreislauf-Training auf dem Fahrradergometer und dem klassischen Aqua-Fitness einige Vorteile.

• Im Wasser wird der Energieverbrauch erhöht, wodurch man letztlich schneller abnimmt.

• Durch den Wasserdruck sinkt die Herzfrequenz, was die Fettverbrennung begünstigt.

• Der Wasserauftrieb hat eine entlastende Wirkung auf die Wirbelsäule, Hüfte und Gelenke. Dadurch ist das Verletzungsrisiko minimal. Zudem hat das Wasser eine massierende Wirkung, wodurch die Blutzirkulation angeregt wird. Die Folge ist, dass das Bindegewebe gefestigt wird und auch Hilfe im Kampf gegen Cellulite verspricht.

Ihr könnt sehen, die Vorteile des Aqua-Cyclings sind vielversprechend. Und abgesehen von den gesundheitlichen Vorteilen ist das Training absolut vielseitig. Von Monotonie, die bei der Benutzung anderer Cardiogeräte mal schnell auftreten kann, ist keine Spur.

Mit vollem Bein- und Armeinsatz
Während man unterhalb der Wasseroberfläche mit den Beinen vor- und rückwärts tritt, werden mit dem Oberkörper spezielle Übungen vollzogen. Read the rest of this entry »