Smartphones wie das iPhone von Apple wird dank zahlreicher Apps im Handumdrehen zum Personal Trainer. Im Folgenden findet ihr ein paar Programme die als treue Begleiter im Training dienen können.

Es gibt Dutzende von Fitness Apps, mit denen die Trainingsleistungen aufgezeichnet, ausgewertet und analysiert werden. Um einen Eindruck zu gewinnen, findet ihr im 2. und letzten Teil unserer Serie „Die besten Fitness Apps“ eine Auswahl an Programmen, die euch beim Abnehmen, Fitness und Muskelaufbau, Pilates oder Jogging nützliche Dienste leisten können.

WeightBot: Tagebuch fürs Gewicht

Für erfolgreiches Training und Abnehmen ist eine Dokumentation des eigenen Körpergewichts sehr wichtig. Mit der iPhone-App WeightBot kann der Gewichtsverlauf übersichtlich verfolgt werden. So weiß man jederzeit, ob man auf dem richtigen Weg zur Bikinfigur ist oder man vom verfolgten Ziel abkommt. Zu Beginn wird einfach nur das Gewicht und der ermittelte BMI (Body Mass Index) eingegeben und schon startet das Gewichtstagebuch. WeightBot ist dank graphischer Darstellung sehr übersichtlich, hat ein nettes Design und wird auch auf Deutsch angezeigt. Dennoch wären ein paar weitere Funktionen – z.B. Geschlechtsdifferenzierung – wünschenswert. Die App kostet 1,59 Euro und ist durch ein Passwort von neugierigen Blicken anderer geschützt.

iFitness: Personal Trainer für Muskelaufbau

Diese App ist euer Personal Trainer. Das Programm zeigt euch über 300 Fitness- und Kräftigungsübungen, die nach Körperregionen sortiert sind. Damit die Übungen nicht falsch durchgeführt werden, werden diese via Bilder, Videos und Texte erklärt und vorgemacht. Anhand der großen Auswahl könnt ihr euch im Handumdrehen ein Workout oder langfristig angelegte Trainingspläne erstellen. Zudem gibt es noch nützliche Tools wie bspw. den BMI-Rechner und zahlreiche statistischen Option zum Körpergewicht und –maße.

Die iPhone-App kostet 1,59 Euro, gibt es aber bislang nur auf Englisch oder Französisch. Doch da iFitness regelmäßig verbessert wird (neue Übung, mehr Videos), wird es auch schon bald eine deutsche Version geben.

Runstar: motivierende App für Läufer

Eine gute Lauf-Tracking-Applikation für Android, die sich farbenfroh und übersichtlich präsentiert. Die kostenlose App fürs iPhone bringt alle wichtigen Parameter zur Analyse und Gestaltung des Lauftrainings mit: Zeitmessung, Entfernungsmessung, die Trainingseinheiten werden direkt in der Applikation gespeichert, man kann Musik aus der App direkt rausspielen und es gibt Maps-Tracking (hierbei wird die Laufstrecke auf einer Karte angezeigt – nicht zwingend nötig, aber ein klassisches nice2have).

Zudem können bei Runstar neue Trainingsziele angelegt werden. Der Weg und die Fortschritte bis zum Erreichen des Ziels werden graphisch schön präsentiert, was durchaus auch motivierend wirken kann.

iPushUp: Kontrolle bei Liegestützen

Liegestütze sind eine hervorragende Übung zur Stärkung des Oberkörpers. Doch wer sich dabei gerne selber in die Tasche lügt, sollte sich das Programm iPushUp für 0,79 Euro besorgen. Das iPhone oder iPod touch wird beim Training auf den Boden gelegt und ihr müsst das Display mit der Nase berühren. Die App zählt mit großen Zahlen auf dem Display und im Countdown-Stil eure Zielzahl an Wiederholungen von Liegestützen herunter. Eine akustische Rückmeldung informiert euch, wenn das Ziel erreicht ist. Die Leistungen werden gespeichert.

Viel mehr hat iPushUps zwar nicht zu bieten, dennoch eine günstige und nette Spielerei für alle, die ein Narren an Liegestützen gefressen haben.

iPump Pilates: praktisches Tool für Anfänger

Wer einen Personal Trainer für Pilates sucht, hat ihn vielleicht in iPump Pilates gefunden. Die App bietet drei Step-by-Step-Sessions, 63 Übungen die mit Bilder, Videos und akustisch erklärt werden. Als Vorturnerin ist auf dem Display die international bekannte Pilates-Trainerin Kristin McGee zu sehen. iPump Pilates könnte vor allem für Anfänger ein interessantes Tool darstellen, die sich mit diesem Sport anfreunden wollen. Für 1,59 Euro ist das englischsprachige Programm zu haben.

Falls ihr noch weitere, empfehlenswerte Fitness-Apps kennt, dann teilt diese bitte mit.

Hier geht’s zu Teil 1 „Der besten Fitness-Apps fürs iPhone“.

Ich halte nicht viel von Diäten. Wer nur über einen bestimmten Zeitraum seine Ernährungs- und Bewegungsgewohnheiten verändert, mag kurzfristig abnehmen, doch effektiv und vor allem langfristig lässt sich so nicht die Bikinifigur oder schlanke Bauch halten. Am Ende gewinnt immer der JoJo-Effekt. Doch das muss nicht sein. Im Folgenden findet ihr die No-JoJo-Formel und Tipps, wie es mit dem Abnehmen besser klappt. Nach dem Motto: In der Ruhe liegt die Kraft!

Um langfristig abnehmen zu können, sollte man vorerst seinen täglichen Kalorienbedarf ermitteln. Dieser ist von zahlreichen Faktoren wie Alter, Geschlecht, Körpergewicht und -größe, berufliche Betätigung usw. abhängig. Im Internet gibt es hierfür zahlreiche Kalorienrechner, die euch bei der Ermittlung des Wertes helfen.

Kalorienzufuhr senken als Grundvoaraussetzung

Im Durchschnitt benötigen Frauen 2.000 und Männer 2.500 Kalorien am Tag. Doch dank falscher und fetthaltiger Ernährung nehmen wir meist mehr Kalorien zu uns, als wir verbrennen. Das führt früher oder später zum Übergewicht. Beschleunigt wird der Prozess, wenn der Körper durch körperliche Inaktivität keine Kalorien zusätzlich verbrennen kann.

Doch wenn ihr darauf achtet, dass ihr permanent unter eurem täglichen Kalorienbedarf bleibt, verliert man Gewicht. Sehr gute Erfolge lassen sich erzielen, wenn die tägliche Kalorienzufuhr rund 500 Kalorien unter der tatsächlich benötigten Kalorienmenge liegt. In diesem Fall spricht man von der No-JoJo-Formel. Durch das erzielte Kaloriendefizit wird der Körper dazu gezwungen, auf eingelagerte Fettdepots zurückzugreifen. Unter einer Voraussetzung, wie weiter unten zu lesen ist.

Krafttraining als ideales Mittel zum Abnehmen Weiterlesen…

Kranking ist ein ideales Trainingsprogramm, um die Muskulatur des Oberkörpers zu stärken und zugleich einen positiven Einfluss auf die Kondition zu erzielen. Wir stellen euch das praktische und immer beliebter werdende Handbike als Fitnessgerät vor. Auch bekannt als Krankcycle.

Mit so genannten Handbikes kann man selbst steile Berge allein durch die Kraft der Arme bewältigen. Sie nutzen eine Variante der Liegefahrräder, bei der die Kraftübertragung auf die Räder mithilfe von Handkurbeln anstelle von Pedalen stattfindet. Es war nur eine Frage der Zeit, bis die Handbikes in einer veränderten Form auch in den Fitnessstudios zu finden sind. Und zwar als Standgeräte.

Krankcycle: Alternative zum Crosstrainer

In immer mehr Studios gibt es die so genannten Kranking- oder Krankcycle-Kurse. Darunter ist ein effektives Training für den Oberkörper und die Ausdauer am Krankcycle gemeint. Das Krankcycle kommt einem Oberkörperergometer gleich und bietet viele Vorteile.

Das Kranking (vom englischen Begriff „crank“ für Kurbel) kann zum Aufwärmen der Oberkörpermuskulatur genutzt werden, das bei den üblichen fünf bis zehn Minuten auf dem Ergometer oder dem Laufband zu kurz kommt. Demnach eine praktische Alternative zum Crosstrainer.

Kranking: Frauen werden es lieben

Doch besonders Frauen werden das Gerät und deren Wirkung schätzen lernen. Denn das Kranking kräftigt zwar die Muskeln, baut dabei aber keine Muskelmasse auf. In erster Linie wird das Gewebe gestrafft – wodurch sich auch die berühmt berüchtigten Winke-Winke-Ärmchen oder Puddingarme, also das Herumschlackern des erschlaffenden Oberarmgewebes. Dieser Effekt wird auch von professionellen Handbikern bestätigt. Demnach wurde bei den Aktiven durch das Kurbeln am Handbike zwar eine enorme Kraft in den Armen entwickelt, doch die Muskelberge, die man vor allem vom klassischen Krafttraining kennt, bleiben aus. Falls ihr also eine effektive Art und Weise zur Straffung der Oberarme sucht, solltet ihr Ausschau nach einem Kranking-Kurs halten. Weiterlesen…

Im Winter müssen die Radfahrer naturbedingt kürzer treten. Wilde Mountainbike Trails durchs Gelände sind dann wochenlang tabu, es sei denn, der Winter zeigt sich von seiner milden Seite oder ihr schafft euch ein SMX an. Hierbei handelt es sich um besonderes Snowbike.

Snowbikes gibt es ja schon einige Zeit. Doch wer im gewohnten Mountainbike Stil die Hügel herunterrasen will, kann sich mit dem Snowbike SMX eine Alternative zulegen, die schon sehr Nahe an das Mountainbike-Feeling rankommt.

Carving und Tricks mit dem SMX

Das SMX sieht aus wie ein Dreirad, welches statt Räder mit Kurzskiern daherkommt. Der flexible Rahmen und die Tatsache, dass man auf dem SMX auch stehen kann (im Gegensatz zu den Snowbikes), könnt ihr auf diesen Funsport-Geräten alle Zweiradtricks auf die schneebedeckte Piste übertragen – wie das Video der beiden Kufencracks beweist. Zudem ist das SMX aufgrund seines flexiblen Rahmens ideal fürs Carving geeignet. Natürlich sind auch schnelle Turns und Tricks, abhängig vom Können des Fahrers, möglich.

SMX: sicheres Snowbike

Aber auch in puncto Sicherheit weiß das SMX voll zu überzeugen. Weiterlesen…

Es gibt mittlerweile weit über 100.000 Apps. Tendenz steigend. Natürlich gibt es auch zahlreiche kleine Programme rund um das Thema Fitness. Damit ihr nicht den Durchblick verliert, haben wir eine kleine Auswahl der besten Apps für Fitness getroffen.

Wer auf sein Smartphone auch während des Sports nicht verzichten möchte, sollte es idealerweise als nützlichen Helfer zum Joggen, beim Krafttraining oder beim Yoga nutzen. Schließlich können sie fast schon als Personal Trainer angesehen werden. Auch wenn ihr abnehmen möchtet, können die Apps eine nützlicher Helferlein sein.

Zudem sind die meisten Programme auch noch kostenlos. Höchste Zeit, euch ein paar Anregungen bei der Auswahl der besten Fitness Apps zu geben. Und falls ihr noch empfehlenswerte Fitness Apps kennt, dann unbedingt mitteilen.

Die besten Fitness Apps

iBody: Fitness Tagebuch

Falls ihr ein Trainings-Tagebuch für euer iPhone sucht, ist iBody nur zu empfehlen. Mit der Fitness- und gesundheits-Applikation könnt ihr alle sportlichen Aktivitäten aufzeichnen. Das kostenpflichtige Programm bietet bis zu drei personalisierte Trainingstagebücher, in denen ihr u.a. die Trainingszeit, Trainingsstrecke, Blut- und Pulswerte, Körpergewicht, Körperfettanteil eintragen und speichern könnt. Zudem wird auch der Kalorienverbrauch errechnet, wobei das Programm hierfür auch via GPS-Daten die Lauf- oder Fahrradstrecke protokolliert.

So könnt ihr eure Trainingsleistung über einen längeren Zeitraum bequem dokumentieren und dank graphischer Auswertungen die Erfolge sehen. iBody kostet 7,99 Euro.

Sporty Pal: kostenloser Alleskönner

Sporty Pal ist für viele (Ausdauer-) Sportarten einsetzbar und läuft auf vielen Smartphones. Im Hauptmenü könnt ihr zwischen Radfahren, Jogging, Walking und Inline Skating wählen, im Untermenü stehen weitere elf Sportarten (u.a. Skifahren, Tauchen, Reiten) zur Auswahl. Für das Training zeichnet Sporty Pal immer die gleichen Infofelder wie benötigte Zeit, Distanz, Geschwindigkeit, Durchschnittsgeschwindigkeit oder verbrauchte Kalorien an. Damit die Leistungsanalyse treffend ist, legt man sich ein eigenes Profil mit den wichtigsten Daten à la Größe, Gewicht, Geschlecht und Alter an. Zudem könnt ihr eure Laufstrecke oder Mountainbike Trails auf der Google-Kartenansicht an. 3-D-Darstellung ist dabei kein Problem und interessante Graphiken geben Aufschluss über euer Training. Dabei ist Sporty Pal kostenlos.

SixPack: Waschbrettbauch dank App

Wer seinen Bauch in Form bringen will oder sogar von einem Sixpack träumt, findet mit dieser iPhone App einen nützlichen Helfer. Weiterlesen…

Von Kreatin im Zusammenhang für den Muskelaufbau hat jeder Kraftsportler schon einmal gehört. Das Nahrungsergänzungsmittel gehört wohl zu den beliebtesten seiner Art. Doch nun bekommt Kreatin mit der Aminosäure Beta Alanin große Konkurrenz. Wir wollen euch das Allround-Talent etwas Genauer vorstellen.

Beta Alanin scheint der neue Star unter den Nahrungsergänzungsmitteln zu sein. Denn immer mehr Sportler greifen auf diese Aminosäure zurück. Doch was ist der Unterschied zu Kreatin? Ist Beta Alanin sogar besser?

Was kann Beta Alanin?

Die große Stärke und Qualität von Kreatin liegt in erster Linie im Bereich des Muskelaufbaus und wird daher sehr gerne in kraftbetonten Sportarten aber auch von Fitnesssportlern eingenommen. Doch im Gegensatz zum Kreatin, darf das Beta Alanin als echtes Multitalent bezeichnet werden.

Studien haben bewiesen, dass Sportler von Beta Alanin sowohl im Kraftsport als auch im Ausdauersport profitierten. Das hängt mit der Wirkung dieser Aminosäure zusammen, die den Carnosinspiegel in der Muskulatur deutlich anhebt. Das hat eine bemerkenswerte Leistungssteigerung zur Folge. Ob nun mehr Gewicht beim Bankdrücken oder ob einfach schneller und länger laufen: Mit Beta Alanin, als Nahrungsergänzung eingenommen, ist beides möglich.

Das Ergebnis einer Studie mit trainierten Athleten zeigte, dass die Probanden weniger Körperfett bei einem gleichzeitigen Muskelzuwachs erreichten. Davon träumen sicherlich nicht nur alle Bodybuilder. Doch was ist Beta Alanin eigentlich?

Zusammensetzung von Beta Alanin

Bei Beta Alanin handelt es sich um eine nicht essenzielle, natürlich vorkommende Aminosäure. Ein kleiner Bestandteil einer Eiweißkette, der in vielen Lebensmittel vorkommt und auch vom Körper aus Nahrungseiweiß hergestellt wird. Besonders Garnelen, Geflügel- oder Rindfleisch gelten als sehr gute Carnosin-Lieferanten. Doch die Menge, die wir täglich über unsere Ernährung zu uns nehmen, reicht für einen deutlichen Effekt nicht aus.

Wie ein Puffer: Wirkung von Beta Alanin Weiterlesen…

Im zweiten Teil zum Thema „Gadgets zum Joggen“ will ich euch mal ein paar Hilfsmittel nennen, die das Laufen durchaus erleichtern können. Angefangen von einer Stirnlampe über musikalische Begleitung bis hin zu den richtigen Trinksystemen und Pulsuhren.

Zum Joggen benötigt es bekanntermaßen nicht viel. Doch im Fachhandel findet ihr so allerhand, die den beliebten Freizeitsport durchaus angenehmer, effektiver und professioneller gestalten können. Wobei viele Lauffreunde sicherlich auf die folgenden Gadgets gut und gerne verzichten wollen. Das muss jeder selber wissen!

Gewichte zum Laufen

Boxer oder Kraftsportler können beim Laufen gerne mit Gewichtssport kombinieren. Für den normalen Läufer gilt jedoch: Jedes überflüssige Gramm ist Ballast. Zudem raten Lauftrainer und Sportmediziner von Gewichten oder Manschetten ab, da diese den Laufstil negativ beeinflussen.

Joggen in der Dunkelheit

Wer zur dunklen Jahreszeit auf unbeleuchteten Wegen joggt, sollte sich vielleicht Kleidung mit Reflektoren anschaffen. Auch eine Stirnlampe kann gute Dienste leisten. Funktionsbrillen kommen immer häufiger für bessere Sichtvermögen und Lichtschutz zum Einsatz. Die Augen werden entlastet und die Gesichtszüge auf langen Distanzen entspannt.

Laufen mit Musik

Ein MP3-Player gehört zum Lieblings-Gadget vieler Läufer. Denn Musik gehört für viele zum Laufen einfach dazu. Manche fühlen sich angetrieben, andere aber auch abgelenkt. Das muss jeder für sich selber entscheiden.

Trinksysteme fürs Laufen

Trinken ist wichtig und sollte von jedem Läufer getan werden. Wobei es viele Trinksysteme gibt, die sich nicht wirklich eignen. Am ehesten sind der Trinkrucksack und der Hüftgurt zu empfehlen. Weiterlesen…

Joggen ist unkompliziert. Denn ein Läufer braucht nicht viel Hilfsmittel. Weder Sportplätze noch Sportgeräte und auch keinen Trainingspartner. Einfach nur Lust, Zeit und ein paar ordentlich Laufschuhe. Doch natürlich bietet die Sportindustrie jede Menge cooles, nützliches oder Zubehör und Trainingshilfen.

Ein paar richtige Laufschuhe sind das A und O für jeden Läufer. Hier sollte man keine halben Sachen machen, sondern sich beim Schuhkauf ordentlich beraten lassen und ggf. auch den höheren Preis in Kauf nehmen. Neben Laufschuhen spielt aber auch die richtige Laufbekleidung eine wichtige Rolle beim Joggen.

Gute Laufbekleidung ein Muss für jeden Läufer
Egal ob Anfänger, Gelegenheitsläufer oder ambitionierter Läufer. Ohne richtige Laufbekleidung sollte man nicht joggen.

Dabei gilt: Die Laufbekleidung muss gut sitzen und soll den Feuchtigkeitshaushalt und die Temperatur optimal regeln. Das ist der große Unterschied zwischen spezieller Laufbekleidung (Shirt, Langarmshirt, Hose) und einem normalen T-Shirt. Dabei gibt es Ausrüstungen für Winter, Übergangszeit und Sommer.

Hinweis: Fast jeder Laufanfänger kleidet sich an kalten Tagen viel zu warm. Drei Schichten reichen in der Regel auch für größere Kälte. Viele Laufjacken sorgen mit Ventilationsschlitzen oder –reißverschlüssen für einen besseren Tragekomfort. Eine spezielle Membran schützt zudem vor Wind. Laufweste und Longtight erst unter 10 Grad tragen, über 10 Grad reichen ein langärmeliges Shirt und eine Dreivierteltight.

Wie wichtig sind Laufsocken und Sport-BHs? Weiterlesen…

Kühlung tut nicht nur bei extremer Hitze gut. Auch bei anderen Beschwerden kann eine Kühlung wahre Wunder bewirken. Hierfür bietet sich eine Cold Stone Massage an, bei der der Körper mit kalten Steinen „behandelt“ wird. Eine Cold Stone Massage könnt ihr jederzeit zu Hause machen und so eurem Partner verwöhnen. Wie das funktioniert und was dabei zu beachten ist? Wir klären auf.

Den Partner mit einer Massage zu verwöhnen ist immer eine liebe Geste. Doch statt auf das gute alte Massage-Öl und ein festes Kneten zurückzugreifen, kann ich nur die Cold Stone Massage empfehlen.

Wogegen hilft eine Cold Stone Massage?
Die Massage mit den kalten Steinen wirkt entspannend und vitalisierend zugleich. Zudem kann sie am ganzen Körper angewandt werden. Die besondere Massageform verschafft besonders bei Rückenschmerzen, geschwollenen Beinen und Lymphstauungen Linderung. Aber auch bei Schleimbeutelentzündungen, Verspannungen, Schwellungen, Verstauchungen oder einer Entzündung der Nasennebenhöhlen kann die Kühlung sehr angenehm sein. Und selbst ein geschwollenes Auge lässt sich mit einem kalten Stein sehr gut behandeln.

Bei Hauterkrankungen, Schuppenflechten oder offenen Hautwunden ist die Cold Stone Massage nicht geeignet, da in diesem Falle Infektionsgefahr besteht. Auch Schwangere oder Menschen mit, die Kreislaufbeschwerden haben, sollten erst austesten, ob die Kältereize gut tun.

Tipp: Cold Stone Massage für zu Hause
Das Gute bei einer Cold Stone Massage: Ihr könnt sie ohne großen Aufwand in Eigenregie zu Hause anwenden, statt für eine professionelle Behandlung viel Geld zu bezahlen. Dabei kann jeder die Massage bei sich selber oder natürlich beim Partner anwenden. Spezialisten braucht es keine.

Für eine Cold Stone Massage sind Marmorsteine besonders gut geeignet, weil sie die Kälte gut speichern. Als Alternative könnt ihr aber auch auf große Kieselsteine zurückgreifen. Wichtig ist dabei, dass die ausgewählten Steine eine glatte und abgerundete Kanten und Oberfläche haben, damit keine Verletzungen entstehen. Um die Steine zu kühlen, werden sie einfach zuvor in den Kühlschrank gelegt. 30 Minute reichen schon aus. Die Minusgrade im Gefrierfach sind jedoch für die Haut zu kalt.

Cold Stone Massage: So wird’s gemacht
Vor der Cold Stone Massage sollten die zu behandelnden Körperpartien eingeölt werden. Falls ihr eine Anwendung im Rücken benötigt, einfach den Partner oder einen Freund fragen, die Steine dort zu platzieren. Die Steine bleiben dann entweder ruhig liegen oder werden sanft über den betreffenden Bereich bewegt.

Ich kann jedem die heilende und entspannende Wirkung von kalten Steinen nur empfehlen.

Diäten gibt es wie Sand am Meer. Doch Hungern muss nicht sein. Denn wer abnehmen will, kann das auch ohne Magenknurren schaffen. Wie das funktioniert, erklären die 7 richtigen Sattmach-Regeln.

Es gibt Lebensmittel, die einen hohen Sattmach-Faktor haben. Dadurch muss man auf dem Weg zur schlanken Figur seinem Körper keine unnötige Tortur aussetzen, indem gehungert wird.

Welche Lebensmittel das sind und wie man ohne Hungern abnehmen kann, zeigen folgende Regeln.

• Zeit lassen beim Essen

Es ist egal, ob man langsam oder schnell ist – das Sättigungsgefühl setzt erst nach 20 bis 30 Minuten ein. Wer also beim Essen den Turbogang einlegt, läuft Gefahr, mehr zu essen. Wer sich dagegen beim Essen Zeit lässt, wird bis zum Sättigungsgefühl weniger essen.

Ist der Teller leer und man hat immer noch Hunger, lohnt es sich, ein paar Minuten zu warten. Das Sättigungsgefühl wird einsetzen und der Nachschlag und die zweite Portion ist in Vergessenheit geraten.

• Wenig zucker- und stärkehaltige Lebensmittel essen

Wer viel zucker- und stärkehaltige Lebensmittel isst, bringt den Blutzucker ganz schön ins Schwanken. Dadurch steigt das Risiko von Heißhungerattacken. Wer auf stärkehaltige Produkte (Kartoffeln, Getreide, Reis) nicht verzichten will, sollte Vollkorn- den Weißmehlprodukten vorziehen. Sie lassen den Blutzucker nicht so verrückt spielen.

Da Brot, Reis und Nudeln eine hohe Energiedichte haben, sollten sie immer gemeinsam mit Gemüse und Eiweiß (Fleisch, Fisch, Milchprodukte) genossen werden. Weiterlesen…